Kala chana es un tipo de garbanzo desi cultivado principalmente en la India y se traduce en garbanzos negros. Kala chana, como otros tipos de garbanzos, es rica en fibra, proteínas y hierro, entre otros nutrientes. Use kala chana en una amplia variedad de curry y sopas para una comida saludable y nutritiva.
Los garbanzos Kala chana son más oscuros que los garbanzos regulares, con un sabor a nuez. Son más firmes y mantienen su forma cuando se cocinan. Kala chana no se vuelve blanda cuando se hierve y tarda más en cocinarse. Según el USDA, los garbanzos negros tienen un alto contenido de fibra y un índice glucémico muy bajo.
La nutrición de Kala chana es diferente a los garbanzos regulares, también conocidos como garbanzos. Los garbanzos negros son más ricos en fibra y hierro, pero tienen un contenido de proteínas y carbohidratos similar al de los garbanzos.
Kala Chana Calorías y Macronutrientes
Según el USDA, la kala chana contiene 127 calorías por porción de 35 gramos (1, 2 onzas) de porción seca, lo que hace que una porción valga aproximadamente el 6 por ciento de las calorías diarias en el nivel de 2, 000 calorías. Las Pautas dietéticas 2015-2020 para estadounidenses recomiendan 1.5 tazas de legumbres por semana en el nivel de 2, 000 calorías.
La chana negra es relativamente baja en calorías, lo que las convierte en una opción saludable como parte de una comida abundante y nutritiva. Una de las razones por las que kala chana es tan archivadora es debido a su alto contenido de proteínas. Estas legumbres contienen 7 gramos de proteína por porción de 35 gramos, lo que las hace comparables a un huevo grande o 1 onza de filete de res.
Las Directrices dietéticas para estadounidenses de 2015-2020 explican que las legumbres son ricas en proteínas pero también ofrecen componentes nutricionales similares a los vegetales, lo que los hace capaces de calificar como fuente de proteínas o vegetales para satisfacer la ingesta dietética. Las Pautas dietéticas recomiendan 5.5 onzas de alimentos proteicos por día para una dieta de 2, 000 calorías.
La Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. Recomienda los carbohidratos de digestión lenta, también conocidos como carbohidratos complejos, en lugar de los carbohidratos más simples. Los carbohidratos complejos consisten en largas cadenas de moléculas de azúcar unidas.
Los carbohidratos complejos como los que se encuentran en los garbanzos negros ofrecen más valor nutricional que los carbohidratos simples y ayudan a mantener estable el azúcar en la sangre debido a su liberación más lenta de glucosa. Los carbohidratos complejos están en:
- Chícharos
- Frijoles
- Granos enteros
- Vegetales
Las Pautas dietéticas 2015-2020 para estadounidenses recomiendan una dieta que contenga entre 45 y 65 por ciento de carbohidratos en su consumo diario de calorías. Es decir, entre 900 y 1.300 de sus calorías diarias deben provenir de carbohidratos; eso es entre 225 y 325 gramos de carbohidratos por día. La chana negra contiene 27 gramos de carbohidratos por porción de 35 gramos de porción seca. Esto equivale al 7 por ciento de los carbohidratos diarios recomendados por día en base a una dieta de 2, 000 calorías.
Kala chana es baja en grasas, contiene solo 2 gramos por porción seca de 35 gramos, lo que equivale al 3 por ciento de su recomendación diaria de ingesta de grasas. Para aumentar la ingesta saludable de grasas al comer garbanzos negros, intente convertirlos en un curry o sopa con leche de coco o sirviéndolos con manteca o aceite de oliva.
Micronutrientes en Garbanzos Negros
Al igual que otras legumbres, el kala chana es rico en muchos micronutrientes esenciales, particularmente hierro. Los garbanzos negros son especialmente beneficiosos para los niños en crecimiento y las personas activas que participan en una dieta basada en plantas. Las legumbres también proporcionan otros nutrientes que se encuentran en fuentes animales como el ácido fólico, potasio, hierro y zinc.
Una revisión de diciembre de 2017 en Nutrition Reviews reveló que los nutrientes que se encuentran en las legumbres, como el folato, la fibra, el hierro y el magnesio, no se consumen en cantidades suficientes en los dos años de edad y mayores. El hierro es crucial para niños y mujeres que son atletas, embarazadas o premenopáusicas.
Según el artículo de Nutrition Reviews de diciembre de 2017, los datos sugieren que incluir pulsos en su dieta puede ayudar a alcanzar niveles suficientes de estos micronutrientes carentes. La revisión recomendó consumir media taza de frijoles o guisantes cocidos como la kala chana. Al agregar esta cantidad de pulsos a la dieta, se muestra que la ingesta de alimentos del día consistía en ingestas más altas de ácido fólico, hierro, magnesio, zinc y cantidades más bajas de grasa total y grasa saturada.
Un factor a tener en cuenta al elegir su fuente es que la nutrición de kala chana podría verse afectada por el método de preparación. Una revisión de noviembre de 2018 en Nutrients dice que "el enlatado condujo a una mayor disminución en el contenido de proteínas, fibras dietéticas totales, magnesio o fitato en comparación con la cocina doméstica". Es posible que desee elegir cocinar garbanzos negros secos en casa para obtener un contenido óptimo de nutrientes.
Kala Chana ayuda a perder peso
La Clínica Mayo explica que apegarse a los alimentos con bajo índice glucémico podría ayudar con la pérdida de peso. Es clave mantener los alimentos más altos en el índice glucémico al mínimo y al mismo tiempo incluir muchos alimentos bajos en el índice. Los alimentos con un alto índice glucémico incluyen:
- Snacks procesados
- Papas blancas
- Productos de pan blanco
- Postres azucarados y bocadillos
- soda
Además de su alta carga glucémica, estos alimentos también carecen de nutrientes, especialmente en comparación con los alimentos más saludables con bajo índice glucémico, como:
- Legumbres, incluidas legumbres como kala chana
- Vegetales
- Fruta entera (no jugo)
- Lácteos bajos en grasa
Mantener las pautas dietéticas La cantidad recomendada de carbohidratos contribuye a una dieta para bajar de peso porque son la principal fuente de combustible preferida de su cuerpo. Apoyar un estilo de vida activo requiere fuentes de combustible saludables como los carbohidratos complejos.
Además, la Clínica Mayo explica que comer alimentos con alto contenido de masa y fibra ayuda a controlar el peso al aumentar la sensación de saciedad con menos calorías. Las legumbres, según la Clínica Mayo, son ideales debido a que son algunos de los alimentos más nutritivos que puedes comer, son ricos en nutrientes, bajos en grasas, altos en proteínas y bajos en colesterol. Úselos en lugar de algunas de sus fuentes de proteína de carne.
Una revisión de marzo de 2016 en el American Journal of Clinical Nutrition mostró que agregar pulsos a la dieta conduce a una modesta pérdida de peso incluso cuando las calorías no se restringen intencionalmente. Los hallazgos provienen de 21 ensayos que, combinados, mostraron una pérdida de peso significativa cuando se agregaron pulsos a la dieta durante un promedio de seis semanas. Los resultados también mostraron una reducción en el porcentaje de grasa corporal. El estudio recomienda 132 gramos de legumbres cocidas por día.
