No puedes elegir en qué parte de tu cuerpo perderás peso, y tampoco puedes elegir dónde lo ganarás. Sin embargo, mantener grasas saludables durante el aumento de peso puede minimizar el aumento de grasa en general. Lograr un peso saludable requiere agregar calorías y entrenamiento con pesas estratégicamente para ayudarlo a aumentar la masa muscular, no solo a la grasa. Comer más helado, refrigerios procesados y refrescos hará que aumente de peso, pero no del tipo que desea preservar su salud y llenar su físico.
Evite los alimentos que fomentan la grasa del vientre
Los alimentos que le hacen ganar grasa abdominal poco saludable incluyen azúcares, carbohidratos refinados y grasas saturadas. Estos alimentos tienen un alto contenido de calorías, por lo que podrían ser los que busca en un intento de aumentar su consumo de energía general. Incluso si no los busca, si no le preocupa su peso, es posible que no sea diligente para mantenerlos fuera de su plan de alimentación.
Limite su consumo de refrescos, pan blanco, arroz blanco, pasta y productos horneados. Es posible que no le preocupe que la ingesta de calorías lo haga subir de peso, pero el consumo excesivo de grasas saturadas de las carnes grasas y los lácteos enteros puede causar grasa visceral, que es lo que se acumula en el estómago, según un estudio de 2014 publicado en la revista Diabetes.
Aumente de peso comiendo más de los alimentos correctos
Para aumentar de peso, debe aumentar su consumo de calorías diariamente. Si descubre que está engordando mucho su abdomen, solo aumente su ingesta diaria en aproximadamente 250 calorías por día. Si aumentar de peso es difícil para usted, agregue hasta 500 calorías por día.
Los alimentos enteros sin procesar aumentan su ingesta diaria de calorías y tienen menos probabilidades de hacer que su estómago crezca con grasa visceral. El pan blanco puede ser un no-no, pero los granos integrales como el arroz integral, el cereal denso, los bagels de trigo integral al 100 por ciento o el germen de pan y trigo son densos en calorías y están llenos de nutrientes y fibra de calidad.
Coma frutas secas, como pasas y dátiles, como refrigerios, o agregue fruta fresca adicional a los batidos. Buenas opciones incluyen plátanos, piña y aguacate. Las nueces son un bocadillo denso en calorías que también puedes espolvorear sobre ensaladas o cereales y, en forma de mantequilla de nuez, untar en pan tostado integral o panqueques.
Las verduras frescas a menudo son bajas en calorías, pero las versiones con almidón como los guisantes frescos, el maíz y la batata ofrecen mucha más energía y contribuyen al aumento de peso saludable. Beba leche baja en grasa con las comidas y úsela para cocinar cereal caliente o sopa enlatada. Opte por porciones abundantes de hummus con pita de trigo integral, mezcla de frutos secos, granola y guacamole con chips de maíz para obtener bocadillos ricos en calorías pero saludables.
Entrenamiento con pesas para agregar músculo
El entrenamiento de fuerza y otros ejercicios lo ayudan a desarrollar tejido magro, en lugar de acumular grasa, cuando aumenta de peso. Intenta abordar todos los grupos musculares principales, incluidas las piernas, las caderas, la espalda, el pecho, los hombros, los brazos y los abdominales. Si el entrenamiento con pesas es nuevo para usted, use su peso corporal solo al principio para movimientos como sentadillas, estocadas, flexiones y pullups, y haga solo una serie de ocho a 12 repeticiones. A medida que se fortalezca, agregue peso, varíe los ejercicios y aumente la cantidad de series que realiza. Trabaje hasta hacer tres series de ocho repeticiones de cada ejercicio; Aumentar el peso una vez que realizar ocho repeticiones parece fácil.
El ejercicio cardiovascular, como trotar o caminar, sigue siendo importante cuando intentas aumentar de peso. Mantiene su corazón y sistema respiratorio saludables. Sin embargo, el cardio quema calorías, así que solo realiza unos pocos entrenamientos cortos por semana a una intensidad moderada.
Cambios en el estilo de vida para lograr un peso saludable
El aumento de peso saludable requiere planificación y diligencia de su parte. Lleve bocadillos saludables y altos en calorías con usted en su mochila, cartera o guantera; comer o pastar le ayuda a obtener más calorías durante todo el día. Los refrigerios fáciles de llevar incluyen mantequilla de maní y galletas integrales o una mezcla de nueces, frutas secas y cereales integrales. No se salte las comidas y se niegue las calorías. Su cuerpo percibe las comidas omitidas como estrés, lo que contribuye a la acumulación de grasa abdominal. Beba leche o jugo 100 por ciento con las comidas, pero evite llenar tanto con líquidos que no pueda comer alimentos enteros.
