Entre 2000 y 2015, la tasa de nacimientos por cesárea aumentó de 24 por ciento a 32 por ciento, según un artículo de 2018 en The Lancet. Es posible que esas estadísticas no sean tan interesantes para usted, pero puede animarse al saber que hay muchas otras mamás nuevas que luchan por recuperar sus barrigas antes de la cesárea.
Al igual que las madres que tuvieron partos vaginales, las madres de cesárea necesitan perder grasa abdominal y tonificar los músculos abdominales para aplanar sus estómagos. Sin embargo, deben tener más precaución al volver a hacer ejercicio porque sus músculos estomacales aún se están curando.
Propina
El entrenamiento cardiovascular de intensidad moderada y la fuerza de todo el cuerpo ayudan a quemar grasa y aplanar el estómago después de una cesárea.
Precauciones especiales de cesárea
Según Rajiv M. Mallipudi, MD, las mujeres que han tenido cesáreas deben esperar al menos seis semanas antes de volver a hacer ejercicio. Al igual que con cualquier lesión de tejidos blandos, los músculos abdominales necesitan tiempo para sanar del trauma del parto. Reanudar el ejercicio demasiado pronto podría provocar la apertura de la incisión o causar una rotura muscular o hernia.
Su obstetra es la mejor persona para decirle cuándo es el momento de reanudar la actividad y qué tipo de actividad es mejor para usted. El Dr. Mallipudi dice que incluso cuando comience a hacer ejercicio nuevamente, debe evitar muchos ejercicios abdominales tradicionales y elegir actividades de bajo impacto que no ejerzan mucho estrés en los abdominales y el piso pélvico.
Perder la grasa
Es probable que su primera prioridad cuando esté autorizado para hacer ejercicio queme esa plataforma de grasa sobre su incisión. Los cambios durante el embarazo afectan el lugar donde se almacena la grasa, como se señaló en un estudio de 2013 en Nutrición y Diabetes. Se acumula más en el área abdominal como un tipo particular de grasa llamada grasa visceral .
Eso hace que sea aún más importante perder el bulto abdominal. A diferencia de la grasa subcutánea, que se encuentra justo debajo de la piel, la grasa visceral se encuentra profundamente dentro de su abdomen, rodeando sus órganos. Se ha relacionado con afecciones de salud graves como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2, según Harvard Health Publishing.
La buena noticia es que la grasa visceral responde al ejercicio y la dieta al igual que la grasa subcutánea. Además de una dieta controlada en calorías, aumentar tu actividad cardiovascular y desarrollar músculo te ayudará a quemar la grasa del vientre.
Solo muévete
Después de seis semanas de descanso, es probable que tenga muchas ganas de irse. Pero no se ate los zapatos para correr de inmediato. Todavía estará sanando, y debería tomarlo con calma al principio.
Caminar es su mejor opción para hacer ejercicio cardiovascular después de una cesárea, y es una gran reintroducción a la actividad después de ser sedentario. Si bien no es el mejor ejercicio para quemar grasa, aún quema calorías. Según lo rápido que camines y tu peso, puedes quemar entre 240 y 500 calorías por hora, según Harvard Health Publishing.
Así que sal de la carriola y muévete. Comience a un ritmo moderado en terreno plano; luego aumente su velocidad y agregue algunas colinas. Caminar cuesta arriba te ayudará a quemar aún más calorías y proporcionará un entrenamiento de tonificación efectivo para tus piernas y glúteos.
¿Cuánto deberías hacer?
Trate de caminar al menos 30 minutos cada día a medida que lo desee. Según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU., Todos los adultos deben realizar al menos 150 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada cada semana para mejorar su salud y mantener un peso normal.
Pero para obtener resultados aún mejores, el Departamento de Salud y Servicios Humanos sugiere aumentar la cantidad de ejercicio cardiovascular a 300 minutos por semana. Eso es un poco menos de 45 minutos de caminata rápida todos los días. Por supuesto, debe obtener el consejo de su médico sobre cuánto ejercicio es adecuado para usted.
Aumentar el desafío
Cuanto más te esfuerces, más calorías quemarás. Una vez que ha estado caminando durante algunas semanas sin dolor abdominal u otros problemas, y su médico le dice que está bien, puede aumentar la intensidad ya sea trotando, corriendo, montando bicicleta o usando cualquiera de las máquinas cardiovasculares en el gimnasio.
Correr a un ritmo de 5 millas por hora aumenta su potencial de quema de calorías por hora a 760 calorías, como señala Harvard Health Publishing. El ciclismo quema entre 760 y más de 1, 000 calorías por hora, dependiendo de su velocidad y su peso corporal, y usar la máquina elíptica en el gimnasio puede quemar hasta 800 calorías por hora.
Cuando hace ejercicio con mayor intensidad, no necesita hacer tanto para obtener los beneficios de la pérdida de peso. El Departamento de Salud y Servicios Humanos dice que 150 minutos de ejercicio aeróbico vigoroso cada semana es una buena meta. Si su cuerpo está listo y tiene el tiempo, también puede sentirse libre de exceder ese objetivo.
Agregar entrenamiento de fuerza
Otra parte clave del ejercicio después de una cesárea para reducir la barriga es el entrenamiento de fuerza. Desarrollar músculo magro no solo te hace más saludable y más capaz de enfrentar la maternidad, sino que también acelera tu metabolismo, por lo que tu cuerpo quema más calorías incluso cuando no estás haciendo ejercicio.
Hacer ejercicios específicos para fortalecer los músculos abdominales y pélvicos es importante, pero deberían ser parte de un programa que fortalezca todos los grupos musculares principales de su cuerpo: brazos, hombros, espalda, abdomen, pecho y piernas. Comience con pesas livianas o su propio peso corporal al principio. La especialista en ejercicio prenatal y postnatal Jessie Mundell recomienda hacer un entrenamiento posterior a la cesárea que incluya sentadillas, tablones laterales, sentadillas divididas, separaciones de bandas y filas de suspensión TRX.
Mundell advierte que se deben evitar ciertos ejercicios, al menos al principio, que incluyen:
- Crujidos, abdominales, levantamiento de piernas y tablones frontales
- Saltos y step-ups
- Prensas pesadas
- Cualquier ejercicio pesado
- Cualquier ejercicio que ejerza presión directa hacia abajo sobre el piso pélvico, como la sentadilla de espalda con barra
Comience con dos breves entrenamientos de cuerpo completo cada semana, haciendo una o dos series de ocho a 12 repeticiones. Si, después de un par de semanas, no ha tenido ningún dolor, puede agregar series y otros ejercicios a su entrenamiento.
Ejercicios de estómago después de una cesárea
Los ejercicios abdominales después de una cesárea no aplanarán el estómago porque no puedes reducirlo. Aplanar el estómago se trata de quemar grasa. Sin embargo, estos ejercicios son esenciales para recuperar la fuerza y la función de todo el cuerpo. Heidi Powell, experta en acondicionamiento físico y transformación y madre de cuatro hijos, recomienda incluir los siguientes ejercicios en su rutina de entrenamiento temprana posterior a la cesárea:
Aspiradoras Siéntate, párate o recuéstate boca arriba. Inhale completamente en sus pulmones; luego exhala profundamente. Cuando haya exhalado por completo, contenga la respiración y dibuje los abdominales, jalando el ombligo hacia arriba y hacia adentro. Aguanta aquí todo el tiempo que puedas; luego, manteniendo los abdominales contraídos, inhale lentamente. Suelta y repite hasta 10 veces.
Rotaciones de tacos. Sostenga una espiga o una escoba en la parte superior de la espalda. Realiza un vacío, dibujando tus abdominales hacia arriba y hacia abajo. En la parte inferior de la exhalación, contenga la respiración y gire lentamente de lado a lado. Continúe hasta que necesite respirar; luego repita para un total de cinco a 10 repeticiones.
El talón se desliza. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas. Realice una aspiradora y, mientras aguanta la respiración lentamente, deslice el talón derecho hacia afuera para que la pierna esté completamente extendida; luego vuelva a colocarlo en la posición inicial. Inhala, exhala y luego repite haciendo 10 repeticiones; luego cambie a su pierna izquierda. Haga de tres a cinco series de 10 a 15 repeticiones en cada lado.
