Ya tienes tu rutina diaria de alimentación saludable. Pero una vez que llega el fin de semana, todos sus buenos hábitos habituales parecen volar por la ventana, y esas golosinas adicionales frustran su pérdida de peso. Todos hemos estado allí.
"Los viernes y fines de semana, de alguna manera, nos damos cuenta de nuestro modo" date un capricho ", dice Shana Spence, RDN. Después de cinco días de trabajo o escuela y ser estricto con un plan de dieta y ejercicio, es totalmente normal querer relajarse un poco. Los fines de semana también son cuando nos involucramos en una mayor socialización, que a menudo implica alimentos ricos y alcohol. Y la investigación muestra que las personas tienden a comer más que con otras personas en comparación con cuando cenan solas, según un estudio de agosto de 2019 en The American Journal of Clinical Nutrition.
Si bien comer en exceso el fin de semana de vez en cuando probablemente no altere demasiado sus objetivos de peso, es otra historia si se excede todo el tiempo. "Si una mujer come 1, 500 calorías al día durante la semana y come 2, 500 calorías los sábados y domingos, eso ciertamente puede ralentizar o detener la pérdida de peso", dice Monika Jacobson, RDN. Peor aún, tus hábitos de fin de semana pueden pasar a la semana laboral, agrega Spence.
De hecho, este tipo de "desfase horario" puede conducir a un IMC más alto, según un estudio de diciembre de 2019 en Nutrients . Los investigadores observaron los hábitos de más de 1, 000 personas y descubrieron que un horario de alimentación irregular durante el fin de semana estaba relacionado con un IMC más alto, independientemente de la calidad de la dieta o el nivel de actividad física de una persona.
Afortunadamente, hay maneras en las que puedes mantenerte encaminado y disfrutar tu fin de semana también. Pruebe estas estrategias inteligentes para ayudarlo a soltarse un poco sin arruinar completamente su dieta.
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1. Planifica tus derroches
Cuando esté anticipando un fin de semana divertido, adquiera el hábito de planear solo algunas golosinas que realmente quiera, como tostadas francesas rellenas para el brunch o un cono de helado en el parque.
"Por lo general, está bien incluir una comida más indulgente en el fin de semana o tomar un postre o dos", dice Jacobson. Planificar tus derroches puede ayudarte a evitar una catástrofe calórica. Y disfrutará aún más de sus golosinas cuando tenga que esperarlas.
2. Mantenga sus porciones bajo control
Incluso si limita sus derroches a una o dos golosinas increíbles, es fácil comer demasiado. "El tamaño de las porciones es una parte importante de una alimentación saludable", dice Spence.
Si se está dando el gusto en casa, sírvase una sola porción en un plato o en un tazón en lugar de comer del paquete o recipiente e intente no meterse frente al televisor. ¿Cenando fuera? Los restaurantes son conocidos por ofrecer porciones gigantescas, pero todavía hay formas de controlar su recuento de calorías: pida un aperitivo como plato principal, divida un plato principal con su acompañante o prepare la mitad de su comida antes de llevarla a la mesa, los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan.
3. Tener un socio de responsabilidad
Forme un equipo con un amigo que también está tratando de comer mejor durante el fin de semana para verificar sus opciones de comida y mantenerse motivados. Hay una buena posibilidad de que lo pienses dos veces antes de pulir esa pinta de helado a medianoche cuando sabes que tienes que contarle a alguien sobre eso.
Y la investigación respalda esto: una revisión de agosto de 2016 publicada en Patient Preference and Adherence observó que las personas que usan sistemas de amigos o tienen otras formas de apoyo social tienen un 65 por ciento más de probabilidades de mantener su pérdida de peso en comparación con quienes lo hacen solos.
4. Mantenga un diario de alimentos
Intente escribir todo lo que come o bebe durante el fin de semana, cuándo lo comió y por qué. (Sí, incluso el puñado de papas fritas que agarraste en la cocina o el tenedor de pastel de chocolate que robaste del plato de tu amigo).
"Presenta esos momentos cruciales para decidir, Hmm, ¿realmente quiero tomarme el tiempo para rastrear esta comida o no? ", Dice Jacobson. Eso solo podría ser suficiente para guiarlo hacia opciones más saludables.
Pero incluso si aún decide darse el gusto, tendrá una mejor idea de dónde provienen la mayoría de sus calorías adicionales y puede comenzar a hacer cambios.
5. Aprende tus disparadores
¿No puede resistirse a los bollos gigantes en la cafetería de su vecindario? ¿Siempre necesitas un gran tazón de palomitas de maíz cuando miras Netflix en un perezoso domingo por la tarde? Mantener un diario de alimentos también puede ayudarlo a identificar los escenarios que parecen llevarlo a comer en exceso, señala Jacobson.
Y una vez que tenga ese conocimiento, puede tomar medidas para evitarlos. Por ejemplo, tal vez desayunas antes de salir a tomar un café, por lo que no estás tentado a comer un pastel. O elige relajarte el domingo haciendo una pedicura en lugar de mirar televisión en casa y comer algo.
6. Tenga en cuenta el alcohol
Las calorías del vino, la cerveza o los cócteles no solo se acumulan rápidamente, sino que el alcohol también reduce las inhibiciones y aumenta la probabilidad de comer en exceso. Sin embargo, eso no significa que deba evitar el alcohol por completo.
"Lo importante es tener un plan cuando sabes que estás cenando", dice Spence. Ella recomienda limitarse a dos bebidas en un evento determinado y tomar un vaso de agua después de cada una.
7. Haz tus favoritos más saludables
Por ejemplo, intente preparar sus panqueques de la mañana del sábado con avena o harina de trigo integral y cubrirlos con fruta en lugar de jarabe. O intente dividir los nachos con su amigo a la hora de la cena en lugar de pedir un plato solo para usted. Este tipo de cambios puede motivarlo a seguir tomando decisiones más inteligentes durante el día, lo que podría sumar un fin de semana más saludable en general.
8. Cambia tu alijo
La mayoría de las personas tienden a pasar más tiempo en casa los fines de semana, donde puede ser peligrosamente fácil mordisquear lo que sea que esté cerca, así que asegúrese de tener a mano cosas buenas para usted.
"Asegúrese de tener fruta fresca al alcance y lista para comer. Y tenga a mano alimentos como el yogur griego, que es rico en proteínas y las palomitas de maíz, que es rico en fibra", dice Spence. Si esos pretzels cubiertos de chocolate no están en la despensa, no puedes comerlos. Fácil.
9. Dése algunas políticas de acceso
Los sábados y domingos tienden a ser más laxos que los días laborables, y esa falta de rutina puede hacer que sea más fácil comer en exceso o tomar decisiones menos saludables, dice Jacobson. Si bien no es necesario seguir reglas rígidas, tener un sentido del ritmo puede ayudarlo a comer mejor la mayor parte del tiempo.
Por ejemplo, tal vez siempre comience el sábado y el domingo con un desayuno saludable en casa para compensar los derroches que tendrá más tarde en el día. O tal vez siempre tenga un refrigerio saludable antes de la cena en un restaurante, por lo que está menos tentado a pasar por la canasta de pan cuando llega a su mesa.
10. Sé activo
Hacer ejercicio no solo te ayuda a compensar algunas de las calorías adicionales que ingieres los fines de semana. De hecho, apegarse a un régimen de ejercicio podría alentarlo a tomar decisiones más saludables, encontró un estudio de enero de 2019 publicado en el International Journal of Obesity .
Estar activo ayudó a evitar que las personas con sobrepeso u obesidad comieran en exceso y les facilitó un poco seguir su dieta restringida en calorías, según un estudio de febrero de 2020 en Health Psychology . El estudio encontró que por cada 10 minutos adicionales de actividad física, el riesgo de pérdida de la dieta disminuyó en un 1 por ciento.
Entonces, si el sábado y el domingo suelen ser sus días de descanso, no sienta que tiene que esforzarse demasiado. Pruebe un día de recuperación activa, asista a una clase de yoga, dé un paseo en bicicleta o conozca a un amigo para una caminata.
11. Establecer un tiempo de corte
¿Tiende a quedarse despierto más tarde los viernes y sábados por la noche? Eso puede significar más tiempo para picar y tomar calorías adicionales de comida chatarra que no necesita. Sin embargo, la solución no tiene que irse a la cama antes. (¡Oye, tienes que ponerte al día con Netflix en algún momento!) Solo establece un horario límite para cerrar la cocina por la noche.
12. Relajarse durante la semana
Finalmente, reconsidere la idea de los fines de semana como su única oportunidad de disfrutar sus comidas favoritas. "Mi consejo sería deshacerse de los 'días de trampa' y tratar de comer lo mismo todos los días", dice Spence.
"Si tiene pizza el viernes, está bien, pero cómela como lo haría un lunes, deteniéndose después de dos rebanadas o comiéndola con una ensalada". Cuando sepa que puede tener sus favoritos cualquier día de la semana, se sorprenderá al descubrir que está menos interesado en recibir todas las delicias los sábados o domingos.
