Perder 10 libras en un mes se puede lograr de varias maneras. Las dietas altas en proteínas, las dietas bajas en carbohidratos, las dietas altas en carbohidratos y la reducción de calorías pueden ayudarlo a lograr sus objetivos de pérdida de peso de una manera saludable y sostenible.
Restricción de calorías y ejercicio
Una dieta estándar y saludable generalmente implica consumir alrededor de 2, 000 calorías por día. Sin embargo, de acuerdo con las Pautas dietéticas para los estadounidenses, el consumo saludable de calorías puede variar de 1, 600 a 3, 200 calorías por día. La cantidad exacta de calorías que necesita está determinada por factores como su edad, sexo y niveles de actividad.
Según Harvard Health Publishing, reducir la ingesta diaria de calorías en 500 calorías le permite perder alrededor de una libra por semana. Hasta 1, 000 calorías menos de lo normal incluso pueden ser parte de una dieta saludable. Sin embargo, hay límites sobre qué tan bajas pueden ser sus calorías. No debe consumir menos de 1.200 calorías por día si es mujer o 1.500 calorías por día si es hombre.
Restringir su consumo de calorías significa que puede consumir menos calorías, pero aún así comer los mismos tipos de alimentos que normalmente consumiría. No es necesario eliminar los carbohidratos o las grasas de su dieta, aunque sería una buena idea comer menos azúcares agregados, grasas saturadas y trans, y comida chatarra.
Sin embargo, la restricción calórica saludable significa que su pérdida de peso se limitará a alrededor de 8 libras por mes (2 libras por semana). Si desea perder 10 libras en un mes, es probable que también necesite aumentar un poco sus niveles de actividad.
Harvard Health Publishing afirma que cada 3, 500 calorías que quemes resultará en una libra de pérdida de peso. Si hiciera aproximadamente 25 horas de ejercicio moderado (como caminar, bailar, caminar e incluso hacer jardinería) o 15 horas de ejercicio vigoroso (como correr, trotar, nadar o levantar pesas) en un mes, podría perder 10 libras en Un mes sin problema.
Es probable que perder tanto peso en un mes solo sea saludable si planea mantener este nivel de actividad a largo plazo. De lo contrario, puede recuperar fácilmente parte de este peso nuevamente. Es mejor seguir un plan de pérdida de peso más lento a menos que su médico le recomiende una alternativa específica. La pérdida de peso gradual se considera alrededor de 4 a 8 libras por mes.
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Dietas bajas en carbohidratos y pérdida de peso
La mayoría de las personas consume alrededor de 300 gramos de carbohidratos, 65 gramos de grasa y 50 gramos de proteína por día. Ajustar su consumo de estos macronutrientes también puede ayudarlo a perder peso.
De acuerdo con la Administración de Alimentos y Medicamentos, hay cuatro tipos de carbohidratos que puedes encontrar comúnmente en los alimentos que comes: azúcares, alcoholes de azúcar, almidones y fibra dietética. Las dietas bajas en carbohidratos, como la dieta cetogénica o la dieta Atkins, implican la eliminación de la mayoría de los azúcares y almidones. Técnicamente, puede consumir tanta fibra como desee; sin embargo, dado que los azúcares y los almidones están restringidos, en realidad solo puede consumir cantidades moderadas de frutas, verduras, nueces y semillas.
Debido a que la mayoría de las calorías generalmente provienen de los carbohidratos, debe consumir más macronutrientes para cumplir con sus requisitos mínimos de calorías. En el caso de las dietas bajas en carbohidratos, estás consumiendo principalmente más grasa.
El aumento de la ingesta de grasas para apoyar la pérdida de peso puede parecer contradictorio, pero las dietas bajas en carbohidratos son incluso beneficiosas a largo plazo. Según un estudio de septiembre de 2018 en el Indian Journal of Medical Research , es probable que las personas que siguen dietas bajas en carbohidratos pierdan más peso en los primeros tres a seis meses en comparación con las personas que consumen una dieta más estándar.
Dietas altas en carbohidratos y pérdida de peso
Si reducir la ingesta de carbohidratos y aumentar la ingesta de grasas no parece atractivo, puede hacer exactamente lo contrario. Esto se conoce como una dieta alta en carbohidratos.
Una dieta estándar contiene 50 a 60 por ciento de carbohidratos, 12 a 20 por ciento de proteínas y 30 por ciento de grasas. Alterar su ingesta de macronutrientes incluso un poco, por ejemplo, una proporción de 64 por ciento de carbohidratos, 18 por ciento de proteínas y 18 por ciento de grasas, también puede ayudar a apoyar la pérdida de peso.
Incluso puede ajustar sus macronutrientes de forma más dramática y seguir una dieta más alta en carbohidratos, como la dieta Okinawa. Esta es una dieta basada en plantas que implica el consumo de alrededor del 85 por ciento de carbohidratos.
Sin embargo, debe tener en cuenta que la mayoría de las dietas altas en carbohidratos tienen menos calorías que el promedio. Un estudio de febrero de 2017 en el European Journal of Nutrition que utilizó una ingesta de carbohidratos del 64 por ciento redujo las calorías en un 33 por ciento (una ingesta diaria de 1, 881 calorías) para producir aproximadamente 10 libras de pérdida de peso durante un período de seis semanas. Esto significa que es posible que deba seguir una dieta más estricta o baja en calorías y alta en carbohidratos para perder 10 libras en un mes.
Dietas altas en proteínas y pérdida de peso
Las dietas altas en proteínas también pueden ayudar con la pérdida de peso. La mayoría de las personas consumen alrededor de 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal cada día. Eso es aproximadamente 51 gramos de proteína para alguien que pesa 140 libras (64 kilogramos).
Según un estudio realizado en junio de 2015 en el American Journal of Clinical Nutrition , las dietas que contienen entre 1.2 y 1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal pueden ayudar a apoyar la pérdida de peso y reducir la grasa. Esencialmente, puede duplicar de manera segura su ingesta de proteínas para ayudarlo a perder peso. Esto significa que alguien que pese 140 libras consumiría hasta 102 gramos de proteína por día.
Sin embargo, también hay una cantidad máxima de proteína que puede consumir de manera segura. Según Harvard Health Publishing, no debe consumir más de 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Esto es aproximadamente 125 gramos de proteína por día si pesas 140 libras.
Demasiada proteína es dañina porque puede aumentar su riesgo de colesterol alto, cáncer, enfermedades cardiovasculares y problemas renales. Incluso puede hacer que aumente de peso, en lugar de perderlo.
En contraste, las proteínas de origen vegetal como el tofu y las legumbres son ricas en fibra dietética, antioxidantes y otros nutrientes esenciales. A diferencia de las carnes y lácteos ricos en grasas saturadas, los productos del mar son una buena fuente de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados saludables.
