No existe un solo alimento que lo ayude a perder peso, prevenga todas las enfermedades del libro y prolongue su vida. Pero la humilde nuez se acerca bastante. Desde un corazón sano hasta huesos más fuertes, las nueces tienen una serie de sorprendentes beneficios potenciales para la salud.
Información nutricional de las nueces
Una porción de una onza de nueces (aproximadamente 14 mitades) contiene 8 por ciento de su valor diario (DV) de fibra y más de 4 gramos de proteína, según el USDA. Con 186 calorías y un 9 por ciento de su DV para grasas saturadas, las nueces son ricas en energía y grasas y bajas en carbohidratos y azúcar.
Además, las nueces contienen un impresionante golpe de minerales esenciales. En solo una onza de nueces, obtendrás:
- 50 por ciento de su DV para cobre
- 5 por ciento de su DV para hierro
- 11 por ciento de su DV para magnesio
- 42 por ciento de su DV para manganeso
- 8 por ciento de su DV para fósforo
- 8 por ciento de su DV para zinc
Aquí hay cinco formas en que toda la nutrición en las nueces puede ayudarlo.
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1. Las nueces están vinculadas a un corazón sano
Las nueces podrían ser una adición saludable para el corazón a su dieta ya que son una gran fuente de omega-3, le dice a LIVESTRONG.com Mandy Enright, RDN e instructora de acondicionamiento físico. De hecho, las dietas ricas en nueces podrían reducir el colesterol y los triglicéridos, según un metanálisis de julio de 2018 en The American Journal of Clinical Nutrition .
Además, se observó que las mujeres que comieron nueces (y otros tipos de nueces) al menos una vez por semana tenían un riesgo 13 a 19 por ciento menor de enfermedad cardíaca total y un riesgo 15 a 23 por ciento menor de enfermedad coronaria que aquellas que no No comas nueces, encontró un estudio de noviembre de 2017 publicado en el Journal of the American College of Cardiology .
2. Las nueces pueden ser buenas para tu intestino
Comer un puñado de nueces también puede beneficiar tus evacuaciones intestinales. Así es, las nueces pueden ayudarlo a mantenerse regular gracias a su contenido de fibra. La fibra ablanda las heces, lo que facilita el paso y reduce el riesgo de estreñimiento y hemorroides, según la Clínica Mayo.
Dependiendo de su edad y sexo, las pautas dietéticas de los EE. UU. Recomiendan que consuma entre 25 y 30 gramos de fibra al día. Con solo una onza de nueces, obtienes alrededor de 2 gramos de fibra.
La fibra de las nueces no solo puede mantener su sistema digestivo funcionando sin problemas, sino que también puede ayudar a protegerlo de enfermedades. Según un estudio de octubre de 2015 publicado en The American Journal of Clinical Nutrition , las dietas altas en fibra están relacionadas con la reducción de su riesgo de cáncer de colon.
3. ¿Qué pasa con la pérdida de peso?
Cuando se trata de perder peso, las nueces tienen mala reputación porque tienen un alto contenido de grasa y calorías. Pero incluso si está tratando de arrojar algunas libras, no debe rehuirlas.
"La verdad es que el contenido saludable de grasa y fibra en las nueces puede ayudar a aumentar la saciedad, reducir el hambre y disminuir la absorción de glucosa en la sangre, lo que puede limitar la ingesta de calorías adicionales entre (o incluso durante) las comidas", dice Enright.
"Si bien comer nueces no está directamente relacionado con la pérdida de peso, una dieta que incluya nueces, junto con frutas, verduras, granos integrales y proteínas magras, puede ayudar con el control del peso", agrega.
¿No convencido? El mismo artículo de julio de 2018 publicado en The American Journal of Clinical Nutrition también informó que consumir una cantidad moderada de nueces no resultó en un aumento de peso. Enright recomienda comer una onza, aproximadamente 14 mitades de nueces, al día.
4. Comer nueces está relacionado con una mejor salud ósea
Unas pocas nueces al día también pueden proporcionar grandes cantidades de minerales necesarios para ayudar a evitar huesos frágiles. Las nueces contienen altos niveles de cobre, lo que puede mejorar la densidad ósea, dice Enright. El cobre también juega un papel en el mantenimiento del colágeno y la elastina, que ayudan a formar la estructura ósea y del tejido conectivo.
Las nueces también están cargadas de manganeso, que también es esencial para la mineralización ósea saludable y la producción de cartílago y colágeno, según una revisión de febrero de 2017 en Clinical Cases in Mineral and Bone Metabolism .
También contienen mucho magnesio, el tercer mineral en este trío de refuerzo óseo. El mismo artículo de 2017 informó que el magnesio tiene un efecto protector sobre la calidad ósea. De hecho, una deficiencia de magnesio puede incluso conducir a la osteoporosis.
5. Las nueces están asociadas con menos inflamación
¿Otra razón por la que deberías volverte loco por las nueces? Contienen potentes polifenoles de origen vegetal, antioxidantes que pueden proporcionar protección contra ciertas enfermedades.
Los investigadores encontraron que la potencia de los antioxidantes presentes en las nueces se clasificó más alto que todas las otras nueces, incluidas las almendras, las nueces y los pistachos, según un estudio de febrero de 2012 publicado en Food & Function . Además, los antioxidantes en las nueces crudas eran hasta 15 veces más potentes que la vitamina E, que es conocida por su capacidad para proteger las células de los radicales libres dañinos.
Dado que los antioxidantes en las nueces pueden ayudar a combatir el estrés oxidativo, el desequilibrio de los radicales libres y los antioxidantes en el cuerpo, también pueden reducir la inflamación, dice Enright. De hecho, una dieta rica en nueces se asocia con menos inflamación que desempeña un papel en enfermedades inflamatorias como la aterosclerosis, según una revisión de septiembre de 2016 en The American Journal of Clinical Nutrition .
La nuez con forma de cerebro también puede ser buena para su cabeza: se observó que comer nueces disminuye el deterioro cognitivo específicamente en adultos mayores que están en riesgo, según un estudio de enero de 2020 en The American Journal of Clinical Nutrition . Los investigadores atribuyen estos beneficios cerebrales a los beneficios antiinflamatorios de las nueces, dado que la inflamación es un factor clave detrás del deterioro cognitivo.
Advertencia
Las personas con alergias a las nueces no deben comer nueces. Si desarrolla una erupción o dificultad para respirar después de consumir nueces, busque atención médica de inmediato.
