Correr con pesas corporales es un método efectivo para agregar beneficios de acondicionamiento físico a su rutina de entrenamiento normal. El aumento de la carga de trabajo obliga a tus músculos a trabajar más duro. Se necesita más esfuerzo para completar los mismos ejercicios, lo que aumenta la cantidad de calorías quemadas en el mismo período de tiempo. Correr con pesas también aumenta el "reclutamiento anaeróbico de fibras musculares de contracción rápida en las piernas", según un estudio realizado por el "European Journal of Applied Physiology". Es importante seguir ciertas pautas para evitar lesiones al correr con pesas.
Pesas de mano o muñeca
Según el Dr. Cedric Bryant, fisiólogo jefe de ejercicio del American Council on Exercise, correr con pesas de mano o muñeca de 1 a 3 libras puede aumentar la frecuencia cardíaca de cinco a 10 latidos por minuto en comparación con la carrera sin peso. La cantidad de calorías quemadas también aumenta entre un 5 y un 15 por ciento. Pesos de más de 3 lbs. no se recomiendan porque aumenta la tensión en los músculos del hombro, las articulaciones del codo y la muñeca. Los beneficios adicionales del uso de pesas para manos y muñecas se derivan principalmente del aumento de la actividad muscular del brazo. Balancear más los brazos mientras se corre puede aumentar la velocidad de carrera y proporcionar una alternativa más segura a las pesas de mano con los mismos beneficios.
Pesas de los tobillos
El peso de los tobillos puede alterar la mecánica de la carrera en algunas personas, lo que aumenta el riesgo de lesiones debido a la tensión ejercida en los tendones, músculos y articulaciones de la parte inferior de las piernas. entre tres y cinco latidos por minuto y las calorías quemadas entre un 5 y un 10 por ciento. Según un estudio realizado por la Universidad de Alberta, los participantes que usaron pesas en los tobillos corrieron más lento que su velocidad de carrera normal no ponderada, lo que explica los menores beneficios de condición física.
Chalecos ponderados
Los chalecos con pesas distribuyen uniformemente la carga adicional en su torso, lo que interfiere mínimamente con la mecánica de carrera. Use un chaleco de peso que represente del 5 al 10 por ciento de su peso corporal. De acuerdo con un estudio realizado por el "European Journal of Applied Physiology", el uso de chalecos con peso tiene el mayor impacto cuando se realiza en actividades inclinadas, como carreras de montaña o escaleras. Cuando no usa el chaleco, la velocidad de carrera vertical y el tiempo que tardan los músculos de las piernas en fatigarse mejora.
Conclusión
Complementar su rutina de carrera normal con cualquier forma de pesas corporales proporciona beneficios adicionales de estado físico. La carga de trabajo adicional mejora la fuerza muscular, aumenta la frecuencia cardíaca y quema más calorías en la misma cantidad de tiempo que correr sin peso. Se alienta a los músculos de las piernas a trabajar de manera más eficiente, aumentando la cantidad de tiempo que les lleva fatigarse y permitiéndole correr más tiempo a una velocidad más rápida. La carrera ponderada debe abordarse respetando cuidadosamente las pautas específicas para evitar lesiones.
