La avena es un alimento básico de una dieta saludable por muchas buenas razones: son asequibles, infinitamente personalizables y están repletas de nutrientes como carbohidratos saludables y fibra. También son una excelente opción cuando intentas perder peso, por lo que debes incorporarlos en tu dieta para bajar de peso al menos algunas veces a la semana. Sin embargo, la forma en que sirve su avena puede tener un gran impacto en los beneficios de la avena para perder peso; se adhieren a los aromatizantes que agregan valor nutricional y promueven la pérdida de grasa, y evitan coberturas azucaradas o grasas que agregan muchas calorías.
Fibra para reducir el apetito
La avena es una excelente fuente de fibra dietética, que es un nutriente clave para perder peso. Agregar más fibra a su dieta es una de las formas más simples de perder peso, según una investigación de la Facultad de Medicina de la Universidad de Massachusetts. La fibra es baja en calorías y ayuda a mantenerte lleno por más tiempo, por lo que es menos probable que comas en exceso.
Un paquete de avena instantánea regular Quaker contiene 4 gramos de fibra, lo que ralentiza la digestión y demora más en descomponerse en su cuerpo para que tenga menos espacio para alimentos que no son tan densos en nutrientes, como los carbohidratos refinados. Aumente el contenido de fibra de su avena agregando un puñado de bayas (frambuesas, moras, arándanos o fresas) por solo 25 a 40 calorías por media taza.
Un estudio publicado en Nutrition Journal en 2014 concluyó que la avena, tanto en forma instantánea como pasada de moda, es más efectiva para la saciedad que los cereales listos para comer . Al comenzar el día con un plato caliente de avena, puede resistir los bocadillos y mantener el recuento total de calorías diarias al mínimo.
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Evite la avena instantánea azucarada
Independientemente de la textura de avena o avena que elija, desde avena masticable cortada en acero hasta avena instantánea más cremosa, compre avena simple sin saborizantes adicionales . La avena con sabor empaquetada a menudo está cargada de azúcar, que agrega calorías sin aumentar el valor nutricional de la avena.
Por ejemplo, un paquete de avena con sabor a arce y azúcar moreno disponible en el mercado tiene 158 calorías y 13 gramos de azúcar, mientras que una porción de un tercio de avena simple, suficiente para hacer aproximadamente media taza de avena cocida, tiene solo 102 calorías y menos de un gramo de azúcar, según el USDA.
Cambiar de una porción de avena con sabor a avena simple cada mañana le ahorra más de 20, 000 calorías en el transcurso de un año, suficiente para perder más de 5 libras sin hacer ningún otro cambio en su dieta.
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Evite los complementos grasos y azucarados
En lugar de darle sabor a tu avena con azúcar, agrega avena con mezclas saludables que te ayuden a perder peso. Si bien es posible que sientas la tentación de endulzar tu avena con azúcares "saludables" como el jarabe de arce, la miel o el agave, todos estos edulcorantes cuentan como azúcar agregado y ofrecen poco valor nutricional. En cambio, agregue dulzura con una cucharada de puré de manzana sin azúcar o puré de plátano. O mezcle una gota de stevia, un edulcorante natural y sin calorías, en su avena.
También debes evitar los ingredientes grasos para promover la pérdida de peso. La mantequilla de maní, por ejemplo, ofrece algunos beneficios nutricionales, pero también está llena de grasa y tiene 188 calorías por porción de 2 cucharadas, por lo que podría agregar cientos de calorías a su desayuno si no observa el tamaño de su porción. Y hacer su avena con leche entera también podría frustrar sus esfuerzos de pérdida de peso: una taza tiene 149 calorías y 8 gramos de grasa. Haga su avena con agua para mantener baja su ingesta de calorías.
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Comer avena para bajar de peso
Uno de los beneficios de la avena para bajar de peso es su adaptabilidad. Puede mezclar y combinar ingredientes, texturas y técnicas de cocción para obtener un tazón de sabor diferente cada vez, por lo que es menos probable que se aburra con su dieta y deje de fumar.
Intente hornear una mezcla de avena cortada en acero, leche de almendras sin azúcar , puré de plátano y canela para obtener una harina de avena "pan de plátano" rica pero saludable. Puede hornear un gran lote los fines de semana, luego separarlo en porciones más pequeñas para comer durante toda la semana. Experimente con diferentes especias para agregar más sabor. Una pizca de cardamomo complementa las cerezas frescas picadas, mientras que un toque de pimienta de cayena puede funcionar bien en la avena con sabor a cacao.
Para que su avena sea aún mejor para perder peso, agregue una clara de huevo o dos mientras se cocina la avena; luego agrega tus ingredientes favoritos. Las claras de huevo no afectarán significativamente el sabor de su avena, pero agregarán proteínas beneficiosas.
