Ganar masa muscular con un metabolismo rápido no es imposible, como creen muchos de los llamados "ganadores duros". Los tipos duros tienen un metabolismo alto y son delgados con una estructura ósea más pequeña y una construcción muscular menos natural que otros tipos de cuerpo. Estas son las mismas personas que pueden salirse con la suya comiendo galletas mientras almuerza enojado mientras come una ensalada.
Ganancia muscular para ganadores duros
Hay una ecuación simple para ganar masa muscular, y se aplica también a los que tienen dificultades: crea un estímulo de crecimiento y proporciona al cuerpo una nutrición adecuada para reparar el músculo dañado y reconstruirlo más fuerte. La parte difícil de ganar masa muscular con un metabolismo rápido es la parte de "nutrición adecuada".
Come más calorías
Los ganadores duros queman calorías a un ritmo increíble, poniéndolas en un déficit de energía. Es difícil ganar músculo con un déficit de energía, y a menudo pierdes algo, como se demostró en este estudio de 2014 publicado en Fisiología Aplicada, Nutrición y Metabolismo. La respuesta simple es que debes comer tan duro como entrenas para ganar músculo con un metabolismo rápido. Ayude a asegurar sus ganancias con la ayuda de la aplicación MyPlate.
Averiguando tu metabolismo
Es difícil determinar cuántas calorías está quemando y cuántas necesita comer. Puede intentar aumentar su ingesta calórica diaria en 500 calorías o más sobre las calorías de mantenimiento para evitar que su cuerpo tenga un déficit de energía.
Para un enfoque más exacto, consulte con un dietista registrado o use la calculadora de gasto de energía de MyPlate para encontrar su ingesta calórica de mantenimiento personal, luego agregue 500 o más a ese total.
Cómo comer más
Cuando comiences a comer más, te sentirás muy lleno. Intente distribuir la comida extra entre 5 y 8 comidas pequeñas durante todo el día. También puede usar bebidas para aumentar de peso para complementar su dieta, ya que los líquidos son más fáciles de digerir que los sólidos.
A medida que aumenta su consumo de calorías, controle su peso al mismo tiempo. Use una báscula a la misma hora todos los días para obtener la lectura más precisa, ya que su peso fluctúa a lo largo del día.
Debe comenzar a aumentar de peso lentamente si está comiendo lo suficiente. Una tasa de una libra ganada por semana es razonable.
Necesitas carbohidratos para ganar
La FDA recomienda que consuma el 60 por ciento de sus calorías diarias de carbohidratos. Buenas fuentes de carbohidratos son la avena, el pan y la pasta de trigo, las batatas, la quinua y el arroz integral.
Comer carbohidratos saludables
Las fuentes más saludables de carbohidratos tienen un índice glucémico bajo, lo que significa que no aumentan demasiado el azúcar en la sangre. Tienden a ser bajos en fibra y tardan más en digerirse, por lo que lentamente liberan azúcar en la sangre en su sistema.
El problema con estos carbohidratos ricos en fibra, como el pan integral, es que son difíciles de digerir en grandes cantidades. Puede probar los jugos de frutas si tiene dificultades para digerir los carbohidratos sólidos. Una porción del jugo de uva de Welch, por ejemplo, proporciona 42 gramos de carbohidratos. Las bebidas para aumentar de peso también tienden a ser altas en carbohidratos.
Agregue grasas saludables
Las grasas contienen la friolera de nueve calorías por gramo, lo que las convierte en una herramienta valiosa para alguien que busca aumentar de peso. Intente apegarse a las formas más saludables de grasa: poliinsaturadas y monoinsaturadas.
Los mejores tipos de grasa
Las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas generalmente no se almacenan como grasa corporal y pueden ser utilizadas por el cuerpo para obtener energía. Las grasas monoinsaturadas incluyen aceite de oliva, yemas de huevo, aguacates y nueces y semillas. Las grasas poliinsaturadas son las grasas omega-3, 6 y 9, que son esenciales para la salud y el bienestar en general.
Agregue una porción o dos de estas grasas saludables a cada una de sus comidas. Por ejemplo, dos cucharadas de aceite de semilla de lino en un batido de proteínas agrega alrededor de 250 calorías.
Entrenamientos de musculación
Un estudio de 2016 publicado en el Journal of Sports Science & Medicine muestra que debe usar un rango de repetición entre 8 y 12 repeticiones en cada serie para enfocarse específicamente en la hipertrofia o el crecimiento muscular. También debe elegir ejercicios compuestos que graven el número máximo de músculos en un movimiento.
Ejercicios de alto metabolismo
Concéntrese en los movimientos de masa compuestos para cada grupo muscular porque crean un aumento de testosterona y hormona de crecimiento, que puede estimular el crecimiento muscular según un artículo de 2016 publicado en Sports Medicine.
Las sentadillas con barra y los pesos muertos son los mejores para la parte inferior del cuerpo. El press de banca y las dominadas son los mejores para la parte superior del cuerpo. Trate de evitar hacer los mismos movimientos compuestos en días consecutivos. Para evitar esto, comience sus entrenamientos de lunes y viernes con sentadillas, y los entrenamientos de los miércoles con peso muerto.
Recarga combustible después de tu entrenamiento
Cuando hace ejercicio, se envía sangre adicional a los músculos para suministrar combustible importante. Después de su entrenamiento, puede aprovechar este flujo sanguíneo adicional al proporcionar los recursos apropiados para que sus músculos se recuperen.
Este es el mejor momento para usar bebidas para aumentar de peso, ya que sus músculos están preparados para la recuperación. Según una revisión de investigación de 2017 sobre nutrición post-entrenamiento publicada en el Journal of the International Society for Sports Nutrition, debe aspirar a tener de 20 a 40 gramos de proteína después de su entrenamiento para minimizar el daño muscular y aumentar la liberación de hormonas de construcción muscular.
Los carbohidratos también son esenciales después de tu entrenamiento porque necesitas reponer el combustible que quemaste mientras levantabas pesas. En el mismo artículo de la revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, los investigadores descubrieron que debes tomar una o dos tazas de una bebida que contenga entre seis y ocho por ciento de carbohidratos, como Gatorade.
