Lo último que desea hacer antes de meterse en la cama es hacer ejercicio. Pero si tu día es tan loco que esa es la única vez que tienes, ¡adelante! Pero no limites tu entrenamiento antes de dormir solo a sentadillas.
Aunque las sentadillas pueden ser parte de su plan de entrenamiento, ellas solas no quemarán ninguna grasa que cubra sus músculos, incluso si las hace justo antes de acostarse. Las sentadillas tampoco son exhaustivas en términos de abordar los músculos de su núcleo, por lo que deberían ser solo parte de un programa de fortalecimiento total del núcleo.
Si haces sentadillas por la noche o por la mañana no es importante. Preocúpese por cómo los incorpora en un programa completo de capacitación básica.
Calentamiento antes de trabajar su núcleo
Planifique calentar su cuerpo durante tres a cinco minutos antes de cualquier entrenamiento, incluso si solo quiere hacer una serie de sentadillas por la noche. Por ejemplo, no se deje caer al piso para contraer los abdominales después de salir durante algunas horas frente a sus programas de televisión nocturnos favoritos.
Realice un calentamiento dinámico de dos a tres minutos que haga que su sangre fluya, como marchar en su lugar o subir y bajar en un tubo ascendente. Luego, realice algunos ejercicios que relajen la espalda y la parte frontal de su abdomen, calentando los músculos que planea trabajar. Las opciones para un calentamiento de abdominales incluyen aproximadamente 30 segundos cada una de:
- Pose de cobra
- Estiramiento gato-vaca
- Tablón
Los abdominales pueden no ser su mejor opción
Las sentadillas se dirigen principalmente al músculo recto abdominal, a cualquier hora del día en que las haga. Este músculo es el músculo más superficial del tronco, lo que significa que, cuando eres lo suficientemente delgado, aparece como un paquete de seis.
Sin embargo, además de este músculo, las sentadillas también usan el illiopsoas, o flexor de la cadera, para ayudar a levantar el torso hasta las rodillas. Como resultado, la parte baja de la espalda tiende a arquearse, lo que provoca dolor de espalda, especialmente si tiene abdominales relativamente débiles.
Siempre que hagas sentadillas, hazlas lentamente y presta atención a cómo dibujas tu barriga con cada levantamiento. Es más probable que las sentadillas rápidas usen el impulso y, en consecuencia, dependan principalmente de los flexores de la cadera.
Considere modificar las sentadillas para hacer versiones parciales, también conocidas como abdominales. Los crujidos hacen que levantes solo la cabeza, el cuello y los hombros del piso mientras empujas el ombligo hacia la columna vertebral. Todavía trabajan el recto abdominal pero minimizan el uso de los flexores de la cadera y son mucho menos estresantes para la columna vertebral.
Una rutina básica nocturna
Una rutina básica integral, en lugar de solo realizar sentadillas, ayuda a fortalecer el abdomen y la espalda para la actividad diaria, el rendimiento deportivo, la buena postura y la salud en general.
Una rutina integral entrena no solo el recto abdominal superficial, sino también los músculos internos profundos del abdomen, los oblicuos y los músculos estabilizadores de la espalda baja. Haga esta rutina por la noche, o en cualquier otro momento del día que funcione para su horario.
Existen muchas opciones para entrenamientos básicos integrales. Después de un calentamiento (como se describió anteriormente), una rutina fácil de hacer que no requiere equipo y un espacio mínimo podría incluir:
- Tablón delantero
- Tabla lateral
- Crujidos
- AVE perro
- Crujidos de bicicleta
Si estos movimientos son completamente nuevos para usted, comience con solo una retención de 20 a 30 segundos para cada una de las tablas y realice de 8 a 12 repeticiones de los otros ejercicios. Los deportistas más experimentados pueden sostener las tablas por hasta 1 minuto y hacer dos o tres series de los otros movimientos.
Lograr abdominales planos
Abdominales por la noche, o en cualquier otro momento del día, ya que su estrategia solitaria no le dará abdominales de acero. Una rutina básica integral realizada de tres a cinco veces por semana, junto con al menos dos entrenamientos de fuerza de todo el cuerpo por semana y el ejercicio cardiovascular casi diario es lo que te ayuda a crear un torso delgado y envidiable.
Su plan de dieta también influye en el aspecto de sus abdominales. Porciones moderadas y dulces comerciales, grasas saturadas y granos refinados para proteínas magras, productos frescos y grasas saludables de aguacates, aceite de oliva y nueces.
