La frase "demasiado de algo bueno puede ser malo" es cierta cuando se trata de nutrición. Si bien la fibra es una parte importante de una dieta saludable, puede haber un vínculo entre comer demasiada fibra y el dolor de estómago.
Propina
Reducir el consumo de fibra y beber mucha agua puede proporcionar alivio, pero también debe consultar a un médico si ha comido demasiada fibra y tiene dolor de estómago.
Ingesta diaria recomendada de fibra
Según las Academias Nacionales de Ciencia, Ingeniería y Medicina, la fibra es un macronutriente que mejora la relajación, reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y ayuda a regular el azúcar en la sangre.
Las Directrices dietéticas para estadounidenses 2015-2020 del USDA recomiendan la siguiente ingesta diaria de fibra para adultos:
- Mujeres entre 19 y 30 años: 28 gramos.
- Hombres entre 19 y 30 años: 33, 6 gramos
- Mujeres entre las edades de 31 y 50: 25.2 gramos.
- Hombres entre las edades de 31 y 50: 30.8 gramos
- Mujeres mayores de 50 años: 22, 4 gramos
- Hombres mayores de 50 años: 28 gramos
De hecho, las pautas enumeran esta sustancia como uno de los nutrientes que preocupan a la salud pública porque la mayoría de los estadounidenses no obtienen suficiente en su dieta. Según la Escuela de Medicina de Harvard (HMS), la mayoría de los adultos obtienen solo de 10 a 15 gramos de fibra por día. El USDA atribuye esto al bajo consumo de frutas, verduras y granos integrales.
¿Pero qué pasa con las personas que consumen demasiada fibra? Las Academias Nacionales de Ciencia, Ingeniería y Medicina afirman que no se ha establecido un límite superior para el consumo de fibra, porque aunque comer demasiada fibra puede causar dolor de estómago y otros problemas gastrointestinales, no tiene ningún otro efecto perjudicial para su salud..
La Academia de Nutrición y Dietética considera que los efectos secundarios gastrointestinales de demasiada fibra son inevitables pero tolerables a la luz de los muchos beneficios que este nutriente tiene para ofrecer. De hecho, un estudio de octubre de 2015 publicado en la revista Nature Communications encontró que las dietas rurales sudafricanas que consistían en más de 66 gramos de fibra por día estaban asociadas con beneficios para la salud, como un menor riesgo de cáncer de colon.
Tipos de fibra
La fibra dietética es el compuesto en las plantas que el cuerpo humano no puede digerir. Según el USDA, la fibra dietética consiste en carbohidratos no digeribles y lignina, que son intrínsecos en las plantas. Como señala HMS, hay dos tipos de fibra dietética: fibra soluble e insoluble. Ambos tipos son buenos para ti.
La fibra soluble se disuelve en agua y forma una sustancia gomosa similar a un gel. Este tipo de fibra reduce el riesgo de problemas cardíacos, ayuda a reducir los niveles de colesterol y regula los niveles de azúcar en la sangre. HMS enumera las habas, frijoles negros, coles de Bruselas, batata, brócoli, aguacate, nabos y peras como algunas de las fuentes de fibra soluble.
La fibra insoluble, también conocida como "forraje", no se disuelve: pasa a través de su sistema digestivo relativamente intacto. Este nutriente agrega volumen a las heces, regulando las deposiciones y evitando el estreñimiento. HMS menciona la coliflor, las papas, las judías verdes, el salvado de trigo y la harina de trigo integral como buenas fuentes de fibra insoluble.
Además de la fibra dietética, el USDA también enumera la fibra funcional como un tipo de fibra. Define la fibra funcional como carbohidratos no digeribles que se extraen de fuentes naturales o se fabrican sintéticamente y se agregan a alimentos, bebidas y suplementos.
Según el HMS, es preferible obtener la fibra de los alimentos integrales en lugar de los suplementos. Este último no proporciona los diversos tipos de fibra, vitaminas, minerales y otros nutrientes que se encuentran en los alimentos integrales. Sin embargo, la Clínica Cleveland señala que los médicos pueden recetar suplementos de fibra a las personas que no obtienen suficiente de este nutriente a través de su dieta y pueden estar luchando con el estreñimiento y la diarrea.
Demasiada fibra y dolor de estómago
Según la Fundación Internacional para los Trastornos Gastrointestinales, agregar demasiada fibra a su dieta demasiado rápido puede ser peor que seguir una dieta baja en fibra. Si está aumentando su ingesta de alimentos fibrosos, HMS recomienda hacerlo gradualmente para darle tiempo a su sistema digestivo para adaptarse.
También se recomienda que aumente la ingesta de agua a medida que aumenta la ingesta de este nutriente, especialmente si está tomando suplementos de fibra. Según la Clínica Cleveland, debe beber al menos 8 onzas de líquido con suplementos de fibra. Tomar ciertos suplementos de fibra sin suficiente agua puede hacer que la fibra se hinche, causando estreñimiento y asfixia.
Según la Academia de Nutrición y Dietética, el consumo elevado de fibra funcional puede causar flatulencia, hinchazón y diarrea excesivas. La fermentación de la fibra dietética junto con otras proteínas y carbohidratos no digeridos en su sistema digestivo también puede causar gases intestinales y otros problemas digestivos.
La Universidad de Duke señala que el consumo excesivo de este nutriente puede provocar falta de apetito, pérdida de peso y la incapacidad para desarrollar músculo porque no puede obtener suficiente energía o nutrición de los alimentos. Esto se debe a que la fibra puede unirse a ciertos nutrientes como el hierro, calcio, zinc y magnesio, y bloquear su absorción por el cuerpo.
La Academia de Nutrición y Dietética recomienda consultar a un dietista para asegurarse de que esté obteniendo cantidades suficientes de este nutriente de múltiples fuentes naturales en cantidades moderadas durante el día, y para asegurarse de no consumir demasiado y tener dolor de estómago.. Según el HMS, también debe consultar a su médico antes de aumentar drásticamente su consumo de fibra, especialmente si enfrenta problemas digestivos como el estreñimiento.
Demasiada fibra: cura del estreñimiento
La Universidad de Duke sugiere eliminar las fuentes de fibra adicional de su dieta para aliviar la hinchazón y otros síntomas de demasiada fibra. Estos pueden incluir cereales y barras con alto contenido de fibra, ya que pueden ser más difíciles de manejar para su sistema digestivo que la fibra dietética natural.
Los expertos de la Universidad de Duke también aconsejan echar un vistazo a sus comidas. Si todas sus comidas tienen componentes ricos en fibra, cambiar algunos de sus granos y proteínas por opciones bajas en fibra y comer más alimentos cocidos en lugar de alimentos crudos podría ayudar. También debe evitar otros alimentos que causan hinchazón, como goma de mascar, dulces y pastillas para la tos.
La Clínica Mayo recomienda beber mucha agua para ayudar a aliviar el estreñimiento causado por el consumo excesivo de este nutriente, ya que funciona mejor cuando absorbe agua. Los investigadores de la Clínica Mayo también sugieren reducir los alimentos ricos en fibra por un corto tiempo para reducir la flatulencia, y luego volver a introducirlos lentamente en su dieta después de un breve descanso.
Debe visitar a un médico si ha comido demasiada fibra y tiene dolor de estómago persistente. En general, se recomienda consultar a un proveedor de atención médica antes de realizar cambios importantes en el estilo de vida o la dieta.
