Los músculos romboides de la parte superior de la espalda son responsables de tirar de los hombros hacia atrás, como lo harías si estuvieras parado. La contracción excesiva de estos músculos puede provocar tensión en la parte superior de la espalda. Las acciones que empujan los hombros hacia adelante mientras amplían la parte superior de la espalda, como abrazarse, estiran los romboides.
Anatomía romboide
Los dos músculos romboides, el romboide mayor y el romboide menor, se extienden desde las vértebras de la parte inferior del cuello y la parte superior de la caja torácica hasta el omóplato o la escápula. Cuando se contraen, tiran del omóplato hacia la columna vertebral, una acción denominada retracción del hombro. A menudo trabajan en coordinación con los músculos trapecios de la parte superior de la espalda para estabilizar el omóplato.
Estiramientos del brazo sobre el pecho
Para estirar sus romboides, junto con el deltoides posterior en la parte posterior de su hombro, párese y pase un brazo por la parte superior del pecho. Con la mano opuesta sobre el codo, acerque el brazo hacia el cuello hasta que sienta un estiramiento en la parte superior de la espalda. Para apuntar a los músculos romboides a ambos lados de la espalda, intente el estiramiento de abrazos. Desde una posición de pie, cruza los brazos sobre el pecho, con un codo encima del otro, como si te estuvieras abrazando a ti mismo. Lleve cada mano hacia la parte posterior del hombro opuesto y levante los codos hasta que sienta un estiramiento entre los omóplatos.
Estiramiento romboidal de barra fija
El estiramiento de la barra fija requiere una barra horizontal fuertemente anclada, como una barra de ballet o un riel de escalera. Comience de pie, frente a la barra. La barra debe estar ligeramente por debajo de la altura del pecho. Sostenga la barra con ambas manos usando un agarre por encima. Incline su cuerpo hacia atrás mientras estira los codos. Permita que el peso de las caderas y el tronco se mueva hacia atrás para empujar los hombros hacia adelante, hasta que sienta un estiramiento en la parte superior de la espalda entre los omóplatos.
Pautas de estiramiento
Antes de comenzar su rutina de estiramiento, caliente todo su cuerpo con ejercicios aeróbicos fáciles, incluidos movimientos dinámicos para brazos y hombros. Estirar dos o tres veces por semana es efectivo para mejorar la flexibilidad, según el American College of Sports Medicine, aunque el estiramiento diario producirá mayores ganancias. Mantenga los estiramientos durante 10 a 30 segundos en el punto donde sienta una ligera molestia u opresión. No se estire hasta el punto del dolor. Repita cada estiramiento dos o cuatro veces.
