Probablemente hayas escuchado que la grasa es mala para ti. Los fabricantes de alimentos comercializan y venden productos sin grasa y bajos en grasa. Los restaurantes recortan la grasa de la carne. Y cuando personas como el Dr. Robert Atkins dijeron que deberíamos comer más grasas y menos cereales, una legión de expertos en nutrición les gritó.
En 1973, Atkins fue llamado ante el Congreso para defender su dieta. Un senador le dijo a Atkins que había "impugnado la reputación" de los médicos que predicaban que la mejor manera de perder peso era evitar los alimentos grasos. La American Medical Association atacó la dieta baja en carbohidratos de Atkins como un "régimen extraño".
El establecimiento médico hizo todo lo posible contra la grasa una década más tarde. En 1985, el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre lanzó un exitoso programa nacional destinado a reducir el colesterol, que incluyó un esfuerzo para que las personas redujeran su consumo de grasas saturadas. La idea de que las personas deberían comer menos grasa para mantenerse saludables era tan intuitiva que se hizo popular.
Hoy la grasa todavía es despreciada. Los gobiernos de los Estados Unidos y Gran Bretaña alientan a sus ciudadanos a comer menos grasas saturadas. "Consumer Reports" etiqueta las grasas saturadas como "malas". Apenas están solos. Los expertos en salud convencionales rara vez salen a la televisión y le dicen a la gente que coma más grasa. Los fabricantes de alimentos nunca abofetean "¡Ahora con grasa extra!" en envases de alimentos. No hay McDonald's McFat Burger. La Primera Dama aún no ha lanzado un "¡Comamos más grasa!" Campaña.
En el refrigerador de la justicia, la grasa es uno de los malos.
¿O es eso?
Algo gracioso sucedió en el camino para reducir el colesterol de Estados Unidos. El colesterol alto en la sangre de los Estados Unidos y el consumo de grasas saturadas y totales disminuyeron mientras que su obesidad continuó aumentando.
Estados Unidos está comiendo menos grasa, y está engordando.
¿Como puede ser?
Se debe ignorar la grasa total en cualquier alimento o en la dieta. Uno debe enfocarse en comer alimentos más saludables.
Echemos otro vistazo a las grasas
Cuando los expertos en salud se unieron contra la grasa en la década de 1980, estaban trabajando con los datos que tenían. El caso contra las grasas saturadas en particular fue que tenía muchas más calorías que otros grupos de alimentos y aumentó el colesterol LDL, el colesterol malo.
Una nueva investigación está disponible, y dice que si uno elimina la grasa saturada de la dieta, debe reemplazarse con algo más saludable. Durante mucho tiempo, no hicimos un intercambio saludable. Muchos de nosotros todavía no lo hemos hecho.
Hoy en día, existe un consenso de que las grasas poliinsaturadas y las monoinsaturadas son saludables. (Consulte la barra lateral para más detalles). ¿Grasas saturadas? La sabiduría convencional dice que son perjudiciales, pero eso solo cuenta una parte de la historia.
En 2010, Patty Siri-Tarino, científica asociada del Children's Hospital Oakland Research Institute, publicó un metanálisis de la asociación entre las grasas saturadas en la dieta y el riesgo de enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular y enfermedad cardiovascular. El análisis analizó 21 estudios epidemiológicos separados que cumplieron ciertas pautas.
La conclusión: no hay pruebas suficientes para concluir que la grasa saturada aumenta el riesgo de accidente cerebrovascular, enfermedad coronaria y enfermedad cardiovascular. Los investigadores dicen que se necesitan más estudios para determinar si existen asociaciones entre los riesgos de salud antes mencionados y las grasas saturadas en subgrupos específicos de edad y sexo.
"Muy probablemente, la razón de la falta de asociación de las grasas saturadas con las enfermedades cardiovasculares fue que las personas estaban reemplazando sus grasas saturadas con carbohidratos", dijo Siri-Tarino. "Cuando aumenta los carbohidratos en la dieta, puede conducir a un problema diferente. Puede inducir una dislipidemia aterogénica. Cree que está haciendo algo saludable al disminuir la grasa saturada, pero reemplazarlo con carbohidratos, especialmente carbohidratos refinados y procesados, es no te va a ayudar ".
La dislipidemia aterogénica, según los Institutos Nacionales de Salud, comprende una tríada de concentraciones sanguíneas aumentadas de pequeñas partículas densas de lipoproteínas de baja densidad, partículas de lipoproteínas de alta densidad disminuidas y triglicéridos aumentados. Es una característica de la obesidad y un factor de riesgo de enfermedad cardiovascular.
Estudios como este arrojan luz sobre el hecho de que los esfuerzos de los expertos en salud pública para reducir las grasas saturadas y el colesterol malo para reducir las enfermedades cardíacas pueden haber llevado a un aumento de la dislipidemia aterogénica, que es un factor de riesgo para la enfermedad cardíaca. Es posible que cuando redujimos las grasas saturadas en nuestras dietas las reemplazamos con carbohidratos procesados y no nos hicimos ningún favor.
Reemplazar la grasa saturada con grasa poliinsaturada es beneficioso, según estudios de investigación, aunque no todos. Lo que es evidente es: todavía queda mucho por aprender sobre la grasa.
Un estudio de 2010 realizado por la Escuela de Salud Pública de Harvard utilizando ensayos clínicos aleatorios encontró que las personas que reemplazaron las grasas saturadas en sus dietas con grasas poliinsaturadas redujeron su riesgo de enfermedad coronaria en un 19 por ciento en comparación con los grupos de control.
En 2013, el Sydney Diet Heart Study concluyó que no se habían establecido los beneficios del ácido graso poliinsaturado más abundante, el ácido linoleico omega-6. Los autores hicieron un metanálisis de los estudios que consideraron las grasas poliinsaturadas y mostraron que aquellos en los que la proporción de omega-3 a omega-6 fue mayor demostraron resultados beneficiosos, mientras que los estudios en los que el contenido de omega-6 fue mayor no mostraron beneficio.
Uno puede ver cómo esta es una venta difícil para las personas que hacen campaña por la salud pública. Es difícil decir "Reemplace ciertas grasas con ciertos otros tipos de grasas que tienen nombres aún más largos y más confusos si quiere vivir más, ¡tal vez!" en una pegatina para el parachoques.
"El campo de la ciencia nutricional puede ser turbio", dijo Siri-Tarino.
Entonces, ¿cómo debemos pensar en las grasas?
Dariush Mozaffarian, de la Escuela de Salud Pública de Harvard, es uno de los principales expertos en dieta del país en lo que respecta a las enfermedades. Él dijo: "La ingesta total de grasas tiene poco o ningún impacto en la salud".
Según Mozaffarian, una persona puede tener una dieta muy alta en grasas o muy baja en grasas que es muy saludable o una dieta muy alta en grasas o muy baja en grasas que no es saludable. ¿Como es eso? Un alimento puede ser alto en grasa o bajo en grasa y ser saludable, o puede ser alto en grasa o bajo en grasa y no saludable. Su punto es: no generalizar cuando se trata de grasas.
Mozaffarian aconseja evitar alimentos poco saludables, como granos refinados, azúcares, almidones, bebidas azucaradas, carnes procesadas y alimentos que contengan grasas trans o altas cantidades de sal. Recomienda reemplazarlos con grasas vegetales saludables, aceites, frutas, verduras, nueces, granos enteros, pescado, yogur, aceites vegetales, especialmente aceite de oliva virgen extra, y modestas cantidades de queso.
"La grasa total en cualquier alimento, o en la dieta, debe ser ignorada", dijo Mozaffarian. "Uno debe enfocarse en comer alimentos más saludables".
Aquí está el problema con los alimentos 'bajos en grasa'
Hay un efecto no deseado que ocurre cuando las personas comen alimentos etiquetados como "bajos en grasa". Ellos comen más.
Los investigadores de Cornell descubrieron que poner etiquetas "bajas en grasa" en los bocadillos llevó a las personas a comer hasta un 50 por ciento más que los alimentos con etiquetas que carecían de un reclamo bajo en grasas. La gente supone que bajo en grasa significa menos calorías.
Los investigadores que fueron a una tienda de comestibles y observaron el contenido de grasa y calorías de los alimentos procesados "bajos en grasa" encontraron que los alimentos contenían un 59 por ciento menos de grasa pero solo un 15 por ciento menos de calorías. Como señalan los investigadores de Cornell, eso no es suficiente para justificar un mayor consumo.
Las personas con sobrepeso son especialmente susceptibles a dicho etiquetado. Asegurados por las palabras "bajas en grasa", los que participaron en el estudio consumieron 60 calorías más que sus pares más delgados.
Y aquí hay un consejo que los nutricionistas conocen, pero aún no se ha introducido en la corriente principal. La grasa satisface el apetito por más tiempo, lo que lleva a comer menos.
¿Qué sigue para la grasa?
Es probable que en los años venideros aprendamos que ciertas grasas no solo son dañinas o buenas, sino que ciertos ácidos grasos en el contexto de diferentes fuentes de alimentos son dañinos o buenos. Ahora, se recomiendan las grasas poliinsaturadas, pero en el futuro, solo se pueden recomendar ciertas grasas poliinsaturadas.
Los días de hacer generalizaciones amplias y amplias sobre los grupos de alimentos están llegando a su fin.
"La década de 1980 se trató de 'baja en grasa', por lo que la gente aumentó sus carbohidratos", dijo Siri-Tarino. "Ahora los funcionarios de salud dicen reemplazar la grasa saturada con poliinsaturada o monoinsaturada".
Siri-Tarino se ríe.
Ella sabe que esto es difícil de vender.
"¿Qué significa eso para la persona en la calle?" ella dice. "Coma pescado, nueces y aguacate con más frecuencia, y use pescado para reemplazar la carne".
Las cuatro grasas
Todas las grasas no son iguales. Algunos no son saludables y otros transmiten grandes beneficios para la salud.
GRASAS TRANS: El consenso es que estas grasas no son saludables. Se encuentran en las carnes, pero son más comunes en alimentos procesados como galletas, panes y galletas. Las grasas trans aumentan el colesterol malo LDL y reducen el colesterol HDL beneficioso.
GRASAS SATURADAS: se producen de forma natural y se pueden encontrar en la carne de res grasa, carne de cerdo, aves de corral con piel, crema, mantequilla, queso y otros productos lácteos elaborados con leche entera o reducida en grasa, como el 2 por ciento de leche, entre otros alimentos. Contienen colesterol en la dieta.
GRASAS POLIASATURADAS: Consideradas ampliamente como "grasas buenas" y una parte recomendada de una dieta equilibrada, las grasas poliinsaturadas también se conocen como ácidos grasos omega-3 y omega-6. Son beneficiosos para el colesterol y para reducir los triglicéridos. Las grasas poliinsaturadas se pueden encontrar en el pescado, las nueces y los aceites de cocina.
GRASAS MONOASATURADAS: Se encuentran en el aceite de oliva, el aguacate y la mayoría de las nueces. Contienen nutrientes y antioxidantes. Comer grasas monoinsaturadas mejora los niveles de colesterol en la sangre.
