Según la Asociación Americana de Personas Jubiladas, las personas mayores que realizan ejercicios de construcción muscular pueden lograr músculos que se asemejan a los de las personas de 20 y 30 años. Sin embargo, muchas personas mayores no participan en el entrenamiento de fuerza necesario para desarrollar los músculos. Aunque es liviano, una pelota de estabilidad puede proporcionar un entrenamiento de entrenamiento de fuerza que también enfatiza el equilibrio. Elija una pelota de estabilidad que permita que sus piernas formen un ángulo de 90 grados mientras está sentado. Si le preocupa la estabilidad, coloque la parte posterior de la pelota contra una pared para evitar tambalearse.
Círculos de la cadera
A medida que envejece, los músculos que rodean las caderas pueden volverse tensos e inflexibles. Esto es de especial preocupación para las personas mayores porque la movilidad puede verse afectada. Este ejercicio de pelota de estabilidad se dirige a los músculos flexores de la cadera. Los músculos centrales también están comprometidos a través de una postura adecuada. Mientras está sentado en la pelota de estabilidad con las piernas en un ángulo de 90 grados y los pies firmemente en el piso, mueva la pelota en el sentido de las agujas del reloj para hacer una rotación circular con las caderas. Aunque puede ser un desafío, mantenga los pies en el piso tanto como sea posible; esto le dará un mejor estiramiento. Repita este círculo en el sentido de las agujas del reloj entre cinco y ocho veces, luego repita en el lado opuesto.
Elevaciones de la pierna
Los levantamientos de piernas ayudan a fortalecer los músculos cuádriceps que se encuentran en la parte delantera de la pierna. Tener esta fuerza puede ayudar a las personas mayores a apoyar el área de la rodilla. Si eres una persona mayor con menos flexibilidad, levanta la pierna tan alto como sea posible. No fuerces el movimiento demasiado alto. Mientras está sentado en una pelota de ejercicios con los pies plantados firmemente en el piso y las manos a cada lado para apoyarlo, levante una pierna desde la posición doblada para flexionarse y en línea recta frente a usted. Su rodilla debe servir como la "bisagra" de este movimiento. Sostenga en la parte superior de la extensión durante cinco segundos y exhale, luego regrese al suelo. Ahora, cambia a la otra pierna.
De marcha
Este ejercicio está diseñado para aumentar la flexibilidad de una persona mayor, la fuerza del flexor de la cadera e incluso la capacidad cardíaca cuando se realiza a un ritmo constante. Comience sentado en la pelota de estabilidad con los pies planos en el piso y la espalda recta. Levante una rodilla hacia el pecho, luego regrese al piso. Luego, levanta la otra rodilla hacia el pecho. Comience lentamente para asegurarse de que tiene el control de su equilibrio; no intente hacer demasiado de una vez. Eventualmente, trabaje hasta 20 repeticiones de ritmo medio. Este ejercicio se puede realizar hasta tres series.
