Pasando por las mociones
El ejercicio de extensión de rodilla lo ayuda a recuperar la flexibilidad necesaria para enderezar la rodilla. Según el New Hampshire Knee Center, un buen ejercicio es estirar la pierna en el piso o en la cama y colocar una toalla debajo del talón. Deje que la gravedad lo ayude a empujar la rodilla hacia abajo y enderezarla tanto como pueda. Si es tolerable, puede apoyar un peso sobre la parte superior de la rodilla para ayudar. También puede colocar el rollo de toallas debajo de la rodilla. Intenta levantar el talón y enderezar la rodilla por completo. A medida que mejore su rango de movimiento, haga que la toalla ruede más grande o use una almohada grande. Eventualmente trabaje hasta sentarse en una silla e intente levantar el pie del piso directamente frente a usted.
La otra cara
El ejercicio de flexión de rodilla ayuda a mejorar el rango de movimiento para que pueda doblar la rodilla lo más posible. Comience acostado sobre su estómago. Dobla la rodilla y lleva el talón lo más cerca posible de tus glúteos. A medida que eso sea más fácil, trabaje hasta sentarse en una silla y jale el pie debajo de la silla lo más que pueda. El New Hampshire Knee Center afirma que puede usar su otro pie para ayudar a empujar la pierna lesionada hacia atrás. Finalmente, intente pararse, doble la rodilla y sostenga la pierna del pantalón o el tobillo y apriete el talón contra las nalgas.
Volviéndose mas fuerte
El camino hacia la recuperación
A medida que los flexores y extensores de las piernas se fortalecen, las extensiones de rodilla y los flexiones de piernas se pueden realizar con pesas en los tobillos, resistencia elástica o con equipos de entrenamiento con pesas. Progrese gradualmente y mueva sus extremidades lentamente a través de su rango completo de movimiento. Si usa máquinas de pesas, trabaje sus extremidades independientemente una de la otra para lograr una fuerza equilibrada en ambas piernas. El dolor en las articulaciones puede indicar que ha progresado demasiado rápido.
Estrategias de estiramiento
Si los músculos alrededor de la rodilla están tensos, evitan que mueva la articulación de la rodilla en todo su rango de movimiento. Junto con los ejercicios anteriores, también es importante estirar los cuádriceps y los isquiotibiales. Intente estirarse de pie, sentado o en decúbito supino (acostado sobre la espalda) de pantorrillas e isquiotibiales y cuádriceps. Un buen estiramiento del cuádriceps es similar al ejercicio de flexión de la rodilla en el que agarras la pierna o el tobillo del pantalón. La diferencia es que desea mantener estiramientos para un conteo lento de 30 segundos sin rebotar.
