Sus músculos trapecios en forma de abanico se dividen en tres secciones: las fibras superior, media e inferior. Y aunque es tentador pensar que los hombros se encogen de hombros como el ejercicio de trapecio ideal, funcionan en las trampas superiores.
La acción del trapecio inferior
Los músculos del trapecio inferior tienen un trabajo importante: bajar los omóplatos y juntarlos, luego sostenerlos allí contra el tirón de otros músculos.
En un lenguaje más formal, eso significa que la acción del trapecio inferior incluye rotar, aducir y presionar los omóplatos, y también contrarrestan el tirón hacia arriba de las fibras del trapecio superior. El trapecio inferior también ayuda con la extensión torácica, una parte importante de su capacidad para mantener una postura y movilidad adecuadas en la articulación del hombro.
Si está demasiado apretado en las fibras del trapecio superior y demasiado débil en el trapecio inferior, estos ejercicios pueden ser útiles para restablecer el equilibrio. Sin embargo, puede ser difícil diagnosticar y tratar los problemas posturales y de movimiento por su cuenta, por lo que siempre que sea posible, siempre es bueno contratar a un profesional de la salud o médico para obtener ayuda práctica.
Estos ejercicios para el trapecio inferior se organizan en líneas generales, desde opciones de inicio fáciles hasta entrenamientos más desafiantes que puede hacer parte de su rutina diaria de gimnasio.
Ejercicios de trampa inferior
Estos ejercicios se seleccionan de una gama de ejercicios efectivos del trapecio inferior identificados en una revisión sistemática de junio de 2016, publicada en el International Journal of Sports Physical Therapy , que identificó varios ejercicios que produjeron un equilibrio ideal de acción del trapecio inferior contra la contracción del trapecio superior; y de un estudio de abril de 2018 que fue patrocinado y publicado por el American Council on Exercise.
1. Flexión propensa
Esta moción fue una de las mejores en el estudio de International Journal of Sports Physical Therapy . Practique este movimiento usando un brazo a la vez:
- Acuéstese boca abajo en un banco de pesas planas; extiende tu brazo izquierdo hacia el piso, con la palma hacia adentro.
- Lleve ese brazo recto hacia arriba en línea con su cuerpo, con el pulgar hacia arriba, como si estuviera tratando de formar la letra "I". Concéntrese en un movimiento suave y controlado y en bajar el omóplato hacia la columna vertebral.
- Baje el brazo hacia el piso.
Repita en el otro lado.
2. Ejercicio IYT
Este ejercicio se basa en el ejercicio de flexión propenso que se acaba de describir, y fue, con mucho, el mejor en el estudio ACE.
- Acuéstese boca abajo en un banco de pesas planas y extienda ambos brazos hacia abajo, hacia el piso, con las palmas hacia adentro.
- Extiende ambos brazos rectos sobre la cabeza, en línea con tu cuerpo, para formar la letra "I". Baje los brazos de nuevo a la posición inicial.
- Extienda ambos brazos en un ángulo de 45 grados sobre la cabeza, formando la letra "Y". Bajarlos de nuevo a la posición inicial.
- Extienda ambos brazos hacia un lado, con las palmas hacia abajo, para formar la letra "T". Luego bájelos nuevamente a la posición inicial para completar la repetición.
3. Alta retracción escapular
Para tener una idea de este movimiento, otra excelente opción incluida en la lista del International Journal of Sports Physical Therapy , ponga la nariz en la pared; extienda ambos brazos hacia arriba de la pared y pase los dedos lo más alto que pueda. Luego pellizque los omóplatos hacia atrás y hacia abajo, bajando las manos por la pared con un solo movimiento.
Una vez que tenga el movimiento hacia abajo, agregue un poco de resistencia sosteniendo los extremos de una banda de resistencia sobre una barra de tracción o ancle el centro de la banda en la parte superior de una puerta. (Es posible que tenga que arrodillarse, frente a la puerta, para que esta última opción suceda).
Este es un caso clásico de "Hey, trampas inferiores: tienes un trabajo. Ahora hazlo". Pero también es mucho más difícil de lo que parece.
4. Fila doblada
Si está buscando ejercicios de trapecio inferior, puede trabajar en su rutina diaria de gimnasia, la fila doblada fue la mejor en esa categoría en el estudio ACE.
- Párese con los pies separados de la cadera al ancho de los hombros, una pesa en cada mano. Suaviza tus rodillas y gira hacia adelante desde las caderas, acercándote lo más posible a la horizontal mientras mantienes la espalda plana.
- Mantenga los codos cerca de los costados mientras levanta las pesas. No es necesario pasar los codos por el techo: mantenga el movimiento suave y controlado, y deténgase dentro de un rango de movimiento cómodo. Un objetivo conservador es detenerse cuando los codos rompen el plano de la espalda.
- Mantenga los omóplatos estirados hacia atrás y hacia abajo, con el pecho hacia arriba y hacia afuera, a medida que baja los pesos a la posición inicial.
5. Lat Pull-Down
Un elemento básico de los entrenamientos de espalda en el gimnasio, el desplegable de lat también se ubicó muy bien para la actividad del trapecio inferior en el estudio ACE.
-
Ajuste la pila de pesas de la máquina desplegable de lat o las placas de pesas a la cantidad deseada de resistencia.
-
Tome las manijas con un agarre manual (algunas máquinas también admiten una empuñadura neutral) y jálelas hacia abajo hasta el asiento de la máquina.
-
Meta las rodillas debajo de las rodilleras y siéntese derecho —
hombros hacia atrás y hacia abajo, pecho hacia arriba y afuera. Esta es tu posición de inicio.
-
Mantenga esta postura mientras tira de las manijas de la máquina hacia la parte superior de su pecho. En realidad, no es necesario que toques tu pecho; dependiendo del ancho de tu agarre, es posible que solo puedas bajarlo hasta el nivel de la barbilla.
-
Permanezca sentado, con las rodillas debajo de las almohadillas, mientras extiende los brazos hacia arriba para completar la repetición.
¿Cuántas series y repeticiones?
Si está haciendo ejercicios de trampa inferior por razones terapéuticas, su fisioterapeuta le dirá cuántas series y repeticiones debe hacer, generalmente altas repeticiones con baja resistencia (si las hay), con varias series distribuidas durante el día.
Si está en una mentalidad de gimnasio para ejercicios como la fila doblada y el desplegable de lat, entonces el punto de partida estándar es de una a tres series de ocho a 12 repeticiones cada una. Siempre puede agregar más, siempre y cuando evite el sobreentrenamiento y recuerde que cada grupo muscular, incluso sus trampas inferiores, debe tener al menos un día de descanso entre entrenamientos enfocados.
