Cuando intentas perder peso, puedes sentirte tentado a tomar medidas de dieta extremas para ver resultados casi instantáneos y perder peso lo más rápido posible. Sin embargo, si desea resultados a largo plazo, es mejor que adopte un enfoque lento y constante para perder peso. Perder 30 libras requiere meses de esfuerzo, y si ya está cerca de su peso ideal, puede llevarle más de medio año alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.
Tarifa recomendada para bajar de peso
Para obtener los mejores resultados, debe apuntar a una pérdida de peso moderada de 1 a 2 libras de grasa cada semana, recomienda los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Perder peso lentamente significa que es más probable que mantengas esos kilos de más, señala el CDC. Una pérdida de peso más lenta le da tiempo para desarrollar hábitos de estilo de vida saludables y sostenibles que puede continuar durante toda su vida, lo que reduce su riesgo de aumentar de peso. También significa que es menos probable que practique medidas de dieta extremas que lo ponen en "modo de hambre" y hacen que su cuerpo se aferre al exceso de grasa corporal, y disminuye su probabilidad de perder cantidades significativas de músculo, lo que finalmente reduce su metabolismo.
Si sigue un plan de pérdida de peso relativamente agresivo y pierde 2 libras por semana, una pérdida de 30 libras tomará 15 semanas, o alrededor de 3 1/2 meses. Si pierde 1 libra por semana, su viaje de pérdida de peso durará 30 semanas, o alrededor de siete meses. Si alcanza algunas mesetas de pérdida de peso, o si está perdiendo peso a un ritmo más lento por semana en general, podría tomar un año o más.
Las personas con sobrepeso u obesidad probablemente perderán las 30 libras en el extremo más rápido de ese espectro. Por otro lado, si tiene un sobrepeso leve, su pérdida de 30 libras probablemente ocurrirá más lentamente.
Crea tu plan de pérdida de peso
Para descubrir cómo establecer metas realistas para su pérdida de 30 libras, use sus necesidades diarias de calorías para crear un programa tentativo de pérdida de peso. La rapidez con la que pierde peso depende del tamaño de su déficit de calorías: la brecha entre la cantidad de calorías que ingiere y la cantidad de calorías que quema. Use una calculadora en línea para calcular sus necesidades diarias de calorías, luego decida cómo crear un déficit de calorías para perder peso.
Cada libra de grasa perdida corresponde a 3.500 calorías adicionales quemadas, por lo que una pérdida de peso de 1 a 2 libras por semana requiere un déficit de 500 a 1, 000 calorías cada día. El tamaño del déficit que podrá crear depende de la cantidad de calorías que quema diariamente. No baje de las necesidades mínimas para una nutrición adecuada, que son 1.200 calorías para las mujeres y 1.800 calorías para los hombres.
Por ejemplo, un hombre de 25 años de edad, muy activo, de 6 pies de altura que pesa 185 libras y trabaja más de una hora cada día, quema aproximadamente 3, 860 calorías diarias. Podría crear un déficit de 1, 000 calorías al comer 2, 860 calorías por día y perder 2 libras por semana, logrando una pérdida de peso de 30 libras en 15 semanas.
Sin embargo, un déficit de 1, 000 calorías puede ser demasiado agresivo para algunas personas. Una mujer sedentaria de 60 pies y 5 pies de estatura que pesa 165 libras quema solo 1, 746 calorías por día. Reducir 1, 000 calorías de su ingesta diaria la llevaría por debajo del mínimo de 1, 200 calorías. En cambio, podría reducir 500 calorías de su ingesta diaria y comer 1, 246 calorías por día para perder 1 libra por semana, o comer 1, 246 calorías diarias y quemar 500 calorías adicionales a través del ejercicio para crear un déficit de 1, 000 calorías y perder un promedio de 2 libras por semana.
Asegúrese de elegir una ingesta diaria de calorías que se sienta factible. Si, después de comenzar su dieta, se siente agotado y hambriento, intente con un déficit de calorías más pequeño y una pérdida de peso más lenta que pueda mantener durante varios meses.
Coma comidas altas en proteínas
Asegúrese de que su plan de comidas incluya proteínas adecuadas para ayudarlo a perder las 30 libras y no recuperarlo. La proteína alimenta tu estilo de vida activo al proporcionar aminoácidos, los componentes básicos del tejido muscular. Su cuerpo también usa proteínas para apoyar su sistema inmunológico, que puede defenderse de enfermedades que de otra manera podrían descarrilar sus esfuerzos para perder peso.
Comience bien el día con una comida rica en proteínas; podría ayudarlo a perder peso incluso si actualmente se saltea el desayuno, según un estudio publicado en Obesity en 2015. Los investigadores compararon los efectos de un desayuno rico en proteínas con un desayuno bajo en proteínas en 57 adolescentes que generalmente se saltaron el desayuno. Durante el período de estudio de 12 semanas, el grupo de desayuno rico en proteínas comió menos durante el día e informó sentirse más lleno que el grupo bajo en proteínas o los patrones del desayuno, lo que sugiere que la dieta alta en proteínas podría ayudar a perder peso.
Comience el día con una tortilla rellena con ingredientes ricos en proteínas, como pechuga de pollo picada y queso cheddar bajo en grasa. Agregue otros ingredientes de relleno, como verduras, o sirva su tortilla con una tostada integral o una fruta. Los granos enteros, las frutas y las verduras contienen fibra, otro nutriente relacionado con la pérdida de peso.
Dado que la proteína lo ayuda a sentirse lleno, debe incluirlo en otras comidas y refrigerios para sentirse satisfecho. Coma un huevo duro, un puñado de almendras o verduras con hummus de frijoles negros. Sirva un sándwich de ensalada de atún, hecho con queso cottage o yogur natural en lugar de mayonesa, en pan integral con una onza de queso cheddar bajo en grasa para el almuerzo, y pruebe salmón a la parrilla o tofu servido con pilaf de quinua y verduras asadas. para la cena.
Antojos de combate
Incluso los mejores planes para su pérdida de peso de 30 libras pueden descarrilarse si cede regularmente a los antojos. Los tipos de alimentos que la mayoría de las personas que hacen dieta anhelan, por lo general alimentos "basura" dulces o salados, comidas rápidas o postres grasos, tienden a ocupar una gran parte de su presupuesto diario de calorías sin llenarlo. Esto solo aumenta las probabilidades de que coma en exceso más adelante en el día. Y aunque el tratamiento ocasional no le impedirá perder 30 libras, sucumbir regularmente a los antojos puede evitar que cree el déficit de calorías que necesita para perder peso.
Por ejemplo, un paquete de dulces con sabor a mantequilla de maní tiene 229 calorías, mientras que una porción de 2 onzas de crema agria y chips de cebolla contiene 300. Si está planeando un déficit de 500 calorías y come una de estas golosinas además para su plan de comidas regular, tomará una parte significativa de su pérdida de peso para el día. Si comiste una gran cantidad de papas fritas de comida rápida (497 calorías) además de tus comidas regulares, negarías por completo tu déficit planificado de 500 calorías.
Derrote los antojos creando un plan de comidas que permita uno o dos refrigerios a lo largo del día y tenga a mano un refrigerio saludable, ya sea una fruta, un puñado de almendras u otro refrigerio saludable favorito, para ayudarlo a mantenerse alejado de comida chatarra. Si está obsesionado con un alimento específico, intente satisfacer su antojo con una porción pequeña, como una barra de caramelo de tamaño divertido o una orden de papas fritas del tamaño de un niño, para evitar atracones más adelante. Solo asegúrate de contar tu indulgencia como parte de tu ingesta diaria de calorías para evitar comer en exceso. Masticar chicle sin azúcar y hacer ejercicio regularmente también puede ayudar a combatir los antojos para mantenerte encaminado.
Haga ejercicio para perder 30 libras
El ejercicio regular quema calorías, por lo que te ayuda a crear el déficit de 1, 000 calorías que necesitas para perder 30 libras en 15 semanas. Para obtener los mejores resultados de quema de calorías, vaya a sesiones de cardio aeróbico que aceleren su corazón. Una persona de 125 libras puede quemar 315 calorías en una vigorosa sesión de ciclismo estacionaria de 30 minutos, y una persona de 185 libras puede quemar 466 calorías en la misma cantidad de tiempo. Los períodos más largos de caminar rápido, andar en bicicleta sin prisa y las tareas domésticas intensivas como palear nieve y trabajar en el jardín también cuentan para su nivel de actividad diaria.
Incorpora también el entrenamiento de fuerza en tu rutina de ejercicios. Levantar pesas lo ayuda a ponerse fuerte y sentirse más en forma, lo que puede hacer que los entrenamientos de cardio sean más agradables, y también lo ayuda a retener la masa muscular, que naturalmente quema más calorías durante el día para aumentar su metabolismo y ayudarlo a perder peso. Use ejercicios compuestos, como flexiones, sentadillas, estocadas, peso muerto y filas, para trabajar varios músculos a la vez y realizar entre dos y tres entrenamientos de fuerza cada semana.
Tratando con mesetas
La pérdida de peso no siempre es fácil, y puede encontrar mesetas de pérdida de peso en los meses en que intenta perder 30 libras. Las mesetas son normales y pueden ocurrir cuando su cuerpo se acostumbra a sus nuevos hábitos de estilo de vida saludable. Trabaja en estas mesetas cambiando tu rutina. Aproveche la oportunidad de experimentar con ingredientes saludables desconocidos, o intente reorganizar su programa de dieta; puede optar por cambiar de tres comidas medianas y una merienda, por ejemplo, a tres comidas más pequeñas y dos meriendas.
También cambie sus entrenamientos: si actualmente está registrando todas sus horas cardiovasculares en la cinta de correr, intente usar la máquina elíptica o de remo. Reorganice sus entrenamientos de entrenamiento de fuerza para aumentar su quema de calorías. En lugar de descansar entre series, marche en el lugar o realice saltos para mantener su ritmo cardíaco alto y su metabolismo acelerado.
También debe reevaluar sus hábitos alimenticios cuando alcance una meseta. Preste mucha atención al tamaño de sus porciones y registre los alimentos que come; sin darse cuenta, puede estar subestimando su consumo de calorías, lo que detiene su pérdida de peso. Mida sus porciones, elimine los refrigerios adicionales y volverá a la normalidad para alcanzar su objetivo de 30 libras.
