Algunos tipos de grasa corporal, como la grasa visceral que se encuentra en lo profundo de su abdomen y rodea sus órganos internos, son más perjudiciales para su salud que otros. La grasa visceral aumenta el riesgo de ciertas afecciones de salud, como cáncer de seno, enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. Tener una cintura grande indica que puede tener un exceso de grasa visceral, pero reducir las calorías, limitar ciertos alimentos y hacer ejercicio pueden ayudar a minimizarlo.
Limite los carbohidratos refinados
Cambie los alimentos elaborados con granos refinados por opciones de granos integrales para limitar la grasa visceral. En un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition en 2010, los participantes que aumentaron su consumo de granos enteros tenían menos grasa visceral, mientras que comer granos más refinados se asoció con aumentos en este tipo peligroso de grasa. Los granos integrales contienen las tres partes del grano: el salvado, el endospermo y el germen, mientras que a los granos refinados se les ha eliminado el salvado y el germen durante el procesamiento, junto con gran parte de la fibra. Cambie el pan blanco por 100 por ciento de pan integral; opte por arroz integral en lugar de arroz blanco, y coma avena para el desayuno en lugar de copos de maíz.
También puede limitar su consumo de carbohidratos en general. Las dietas bajas en carbohidratos pueden ser mejores para perder grasa visceral que las dietas altas en carbohidratos, señala otro estudio publicado en Diabetes Research and Clinical Practice en 2004. La dieta baja en carbohidratos utilizada en el estudio contenía el 40 por ciento de las calorías. de carbohidratos, mientras que la versión alta en carbohidratos contenía 65 por ciento de calorías como carbohidratos.
Los alimentos grasos pueden aumentar la grasa visceral
Comer muchos alimentos con alto contenido de grasas y calorías puede conducir al aumento de peso y al aumento de la grasa visceral, especialmente si tiende a aumentar de peso en el estómago. Los tipos de grasa que come pueden ser importantes, así como la cantidad. Por ejemplo, comer grasas trans puede estar asociado con aumentos en la grasa visceral, según un artículo de revisión publicado en Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids en 2008. Limite los alimentos procesados, los productos horneados comprados en la tienda y los alimentos fritos para evitar las grasas trans.
Intente reemplazar los alimentos que contengan grasas saturadas y grasas trans por aquellos que contengan grasas poliinsaturadas, el tipo de aceites vegetales y pescado. Coma salmón para la cena en lugar de costillas, use aceite vegetal para cocinar en lugar de mantequilla y coma nueces o semillas de girasol en lugar de bocadillos envasados como papas fritas y galletas saladas.
Evite las bebidas endulzadas con fructosa
Muchas bebidas azucaradas están hechas con jarabe de maíz alto en fructosa en lugar de azúcar. Beber bebidas endulzadas con fructosa puede aumentar la grasa visceral, señala un artículo publicado en The Journal of Clinical Investigation en 2009. El estudio incluyó a personas con sobrepeso y obesidad, por lo que se necesita más investigación para determinar si la fructosa tiene el mismo efecto en individuos de peso normal.
Intente reemplazar estas bebidas con opciones naturalmente libres de calorías como agua, té o café negro. Omita el refresco de dieta, como un estudio publicado en 2015 en el Journal of the American Geriatrics Society señaló que este tipo de refresco puede estar asociado con aumentos en la circunferencia de la cintura y, por lo tanto, también con la grasa visceral.
El ejercicio ayuda a quemar grasa visceral
Hacer dieta por sí solo no eliminará cantidades significativas de grasa visceral; obtendrá más beneficios si hace ejercicio también. La Escuela de Medicina de Harvard recomienda hacer de 30 a 60 minutos de cardio por día, como caminar a paso ligero, nadar, correr o hacer ejercicios aeróbicos, y señala que hacer ejercicio con pesas también puede ser útil.
Las mujeres posmenopáusicas con diabetes tipo 2 perdieron grasa abdominal subcutánea, el tipo de grasa justo debajo de la piel, solo a través de la dieta en un estudio publicado en The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism en 2004. Sin embargo, las mujeres solo perdieron la grasa visceral profunda cuando agregaron ejercicio a sus esfuerzos para perder peso.
