Considerada como un tratamiento para la demencia y el Alzheimer, la lecitina a menudo se toma en forma de suplemento. Pero si está tratando de aumentar su consumo de grasas no esenciales sin el uso de suplementos, puede estar buscando alimentos con lecitina.
¿Qué es la lecitina?
La lecitina es un tipo de grasa conocida como fosfolípido, que es una grasa que desempeña un papel estructural y metabólico en el cuerpo. Apoya la producción de productos químicos vitales y ayuda a mover la grasa para apoyar el proceso metabólico.
La lecitina también es fuente de colina, que es un nutriente esencial que su cuerpo necesita para producir el neurotransmisor acetilcolina. Los neurotransmisores sirven como mensajeros químicos entre las neuronas (células nerviosas) en todo el cuerpo, enviando mensajes de una neurona a la siguiente.
La acetilcolina se encuentra principalmente en su sistema nervioso periférico, los nervios que se extienden desde la médula espinal y el cerebro hasta el resto de su cuerpo, y desempeña un papel vital para ayudarlo a mover sus músculos.
La acetilcolina también se encuentra en el cerebro, donde ayuda a controlar el estado de ánimo y a mantener la memoria. Según la Universidad de Queensland, Australia, el daño a los nervios que liberan acetilcolina, denominados nervios colinérgicos, puede desempeñar un papel en el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer.
La lecitina también contiene ácidos grasos, incluidas las grasas saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas. A pesar de sus muchos usos en su cuerpo, la lecitina no es un nutriente esencial. Su cuerpo puede fabricar toda la lecitina que necesita para realizar estas funciones vitales.
Propina
La colina se encuentra en numerosos tipos de alimentos, desde carnes hasta verduras, nueces y frutas, no solo en aquellos ricos en lecitina. Algunas de las mejores fuentes incluyen carne de res, huevos, yogurt, germen de trigo y soya. Las deficiencias de colina en los Estados Unidos son raras, según la Oficina de Suplementos Dietéticos, y los adultos necesitan entre 425 y 560 miligramos por día.
Alimentos con lecitina
Dado su papel vital en la salud del cerebro y los nervios, especialmente su asociación con la enfermedad de Alzheimer, es posible que esté buscando la fuente más rica de lecitina para incluir en su dieta para asegurarse de obtener suficiente cantidad de esta grasa. Por suerte para ti, la lecitina se encuentra en muchos tipos de alimentos, incluidos los alimentos de origen animal y vegetal.
Algunos de los alimentos con lecitina incluyen:
- Yemas de huevo
- Soja
- Granos enteros
- Leche
- Miseria
- Germen de trigo
Las vísceras, como el cerebro, el hígado y los riñones, también son algunas de las fuentes más ricas de lecitina.
La lecitina también es un emulsionante, lo que significa que tiene la capacidad de combinar dos ingredientes que normalmente no se mezclan bien, como el aceite y el agua. Debido a sus capacidades emulsionantes, la lecitina se usa como aditivo alimentario en muchos alimentos diferentes, incluidos aderezos para ensaladas, postres congelados y productos horneados. Además de ayudar a mezclar grasa y agua, la lecitina también reduce la probabilidad de ranciedad.
¿Qué pasa con los suplementos de lecitina?
La lecitina no solo se encuentra en muchos alimentos comunes, sino que también está disponible como un suplemento dietético. Puede encontrar lecitina en una variedad de formas, incluidos gránulos, cápsulas y aceite, en su tienda local de vitaminas.
De acuerdo con USDA FoodData Central, 2 cucharadas de gránulos de lecitina de soja natural contienen:
- 80 calorías
- 8 gramos de grasa total
- 2 gramos de grasa monoinsaturada
- 4 gramos de grasa poliinsaturada
- 230 miligramos de fósforo
- 3, 250 miligramos de colina
Este suplemento natural también contiene sabores de frutas naturales (coco y piña), así como fosfato tricálcico. Las cantidades de vitaminas E y K no están disponibles para los gránulos de lecitina.
En comparación, 2 cucharadas de aceite de lecitina de soja contiene:
- 208 calorías
- 27 gramos de grasa total
- 4 gramos de grasa saturada
- 3 gramos de grasa monoinsaturada
- 12 gramos de grasa saturada
- 95 miligramos de colina
- 2.2 miligramos de vitamina E
- 50 microgramos de vitamina K
El aceite de lecitina de soja no contiene ningún otro ingrediente agregado.
Propina
Antes de agregar suplementos de lecitina a su rutina diaria, hable primero con su proveedor de atención médica para analizar los beneficios, los riesgos y las necesidades.
Presuntos beneficios de la lecitina
Según el Centro Médico de la Universidad de Rochester (URMC), la lecitina se usa como tratamiento para la enfermedad de Alzheimer, la demencia y la enfermedad de la vesícula biliar, así como para la prevención del hígado graso. Pero la evidencia para respaldar estos beneficios es limitada.
En cuanto a la enfermedad de Alzheimer y la demencia, según el Instituto Linus Pauling, los ensayos controlados aleatorios que probaron altas dosis de lecitina para el tratamiento de estas afecciones neurodegenerativas no han mostrado efectos positivos. Por lo tanto, complementar o aumentar su ingesta de alimentos ricos en lecitina puede no mejorar la función cerebral de quienes padecen la enfermedad de Alzheimer o la demencia.
Según una revisión anterior de septiembre de 2009 publicada en Alternative Medicine Review , la evidencia para apoyar el uso de lecitina para reducir su riesgo de desarrollar cálculos biliares o tratar los cálculos biliares que ya tiene es muy débil. En cambio, el autor de la revisión recomienda que trabaje duro para alcanzar o mantener un peso saludable y comer una dieta saludable llena de una variedad de alimentos ricos en nutrientes de todos los grupos de alimentos.
Como fuente de colina, la lecitina puede ayudarlo a protegerse del desarrollo de la enfermedad del hígado graso no alcohólico, una condición en la cual su hígado acumula grasa y aumenta su riesgo de inflamación y cirrosis. La colina, especialmente en forma de fosfatidilcolina o lecitina, ayuda a eliminar la grasa del hígado, evitando así la acumulación, según una revisión de enero de 2016 publicada en Advances in Nutrition .
Aunque no se menciona como un beneficio de URMC, la lecitina puede ayudar a las mujeres que pasan por la menopausia a sentirse más energizadas, según un estudio de enero de 2018 publicado en el Nutrition Journal . Durante este estudio, 96 mujeres entre las edades de 40 y 60 con quejas de fatiga recibieron aleatoriamente 600 miligramos de lecitina, 1.200 miligramos de lecitina o un placebo durante ocho semanas.
Si bien los investigadores no observaron diferencias significativas entre cada grupo con respecto a la fatiga, las mujeres que recibieron 1.200 miligramos de lecitina informaron una mejora en el vigor (sentirse más fuertes, más saludables y con más energía). También se observó que el grupo de dosis altas tenía una mejora en la presión arterial.
La lecitina no es lectina
A simple vista, la lecitina y la lectina pueden parecer la misma palabra, pero son dos nutrientes completamente diferentes. Mientras que la lecitina es una grasa, la lectina es un tipo de proteína a veces denominada antinutriente. La lectina se encuentra en muchos alimentos, incluidos los frijoles, nueces y granos, con frijoles crudos y granos enteros crudos que contienen las cantidades más altas.
Su sistema digestivo tiene dificultades para descomponer las lectinas activas, y comerlas puede causar efectos secundarios como náuseas, vómitos, dolor de estómago o diarrea. También pueden inhibir la absorción de minerales.
Según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, las lectinas han sido maltratadas y culpadas de muchos problemas de salud que afectan a las culturas occidentales, incluida la inflamación crónica, la obesidad y las enfermedades autoinmunes. Pero es muy poco probable que esté consumiendo una gran cantidad de lectinas activas, y ciertamente no lo suficiente como para causar enfermedades crónicas. Cocinar, o incluso remojar, sus granos o granos inactiva la lectina.
Además, las lectinas actúan como antioxidantes, protegiendo sus células contra el daño de los radicales libres. El nutriente también ralentiza la digestión de los carbohidratos y reduce los picos en los niveles de azúcar en sangre e insulina. Sin embargo, si padece el síndrome del intestino irritable o tiene sensibilidad a los alimentos, puede tener dificultades para digerir las lectinas, incluso cuando están inactivas.
