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La cantidad de ejercicio que necesita para que lo rasguen depende de muchos factores, incluido su porcentaje actual de grasa corporal, su dieta y su genética.
Lo que se necesita para ser rasgado
Ser desgarrado se trata principalmente de tener un bajo porcentaje de grasa corporal y una masa muscular bien definida. La grasa subcutánea constituye la capa entre su piel y su músculo. Mientras menos grasa subcutánea tenga, más fácil será ver los músculos debajo.
Si realmente te tomas en serio que te rasguen, prueba tu grasa corporal. Para obtener ese aspecto cincelado, los hombres generalmente necesitan que su porcentaje de grasa corporal sea inferior al 10 por ciento de grasa corporal y las mujeres deben ser inferiores al 20 por ciento, según el experto en ejercicio y autor Mike Matthews.
Conoce tu tipo de cuerpo
La mayoría de las personas necesitan quemar grasa para ser desgarradas; sin embargo, algunos ya pueden estar delgados pero necesitan aumentar su masa muscular. Este es un determinante clave de la cantidad de ejercicio que necesita hacer y el tipo de dieta que necesita consumir. Hay tres tipos generales de cuerpo:
Ectomorfo: metabolismo delgado y rápido, con problemas para aumentar de peso y aumentar la masa muscular. Los ectomorfos necesitan hacer más levantamiento de pesas y menos cardio y necesitan comer muchas más calorías.
Mesomorfo: físico naturalmente atlético y el tipo de cuerpo más fácil de rasgar. Los mesomorfos requieren una combinación de entrenamiento cardiovascular y de fuerza y deben vigilar la ingesta de calorías debido a la tendencia a ganar grasa.
Endomorfo: tendencia al sobrepeso con metabolismo lento. A los endomorfos les resulta difícil perder grasa y necesitan una dieta más estricta y más cardio.
¿De qué tipo de cuerpo eres? Todos los tipos de cuerpo pueden volverse musculosos y desgarrados con la dieta y el plan de ejercicio adecuados.
Cómo quemar grasa
Para reducir su porcentaje de grasa corporal, necesita quemar grasa corporal. La grasa corporal es la energía almacenada o las calorías que ha consumido que su cuerpo no ha podido usar y que está ahorrando para más adelante, por si acaso. Reducir la ingesta de calorías y aprovechar la grasa almacenada para sus necesidades de energía lo ayudará a ser desgarrado gradualmente.
Esto se llama crear un déficit de calorías, cuando su gasto de calorías excede su consumo de calorías. Crear este déficit de calorías significa encontrar el equilibrio adecuado entre las calorías que consume a través de su dieta y las calorías que quema a través del ejercicio.
La dieta es clave
Desea saber cuánto necesita hacer ejercicio, pero lo primero que debe saber es que su dieta es crítica. Puede ser incluso más importante que la cantidad de ejercicio, especialmente si su dieta actual no es tan saludable como debería ser.
No se puede "ejercitar" una mala dieta. Si está comiendo muchos alimentos chatarra procesados y ricos en calorías y azúcar, no se rasgará sin importar cuánto ejercicio haga. Una dieta saludable para ser desgarrado incluye:
- Vegetales frescos
- Pequeñas cantidades de frutas bajas en azúcar, como las bayas
- Granos enteros
- Carne magra y pescado
- Frijoles, tofu y otras fuentes de proteínas vegetarianas
- Grasas saludables de nueces y semillas.
Limpiar su dieta y controlar su ingesta de calorías compensará la cantidad de ejercicio que necesita hacer para ser estafado. Aún necesitará hacer ejercicio, por supuesto, pero no tanto como lo haría con una dieta poco saludable.
Obtener el equilibrio de calorías y las macros adecuadas (carbohidratos, proteínas y grasas) es crucial para obtener un cuerpo desgarrado. También puede ser complejo y requerir un poco de prueba y error. Si puede permitírselo, unas pocas sesiones con un entrenador personal o nutricionista deportivo pueden ayudarlo a encontrar un buen punto de partida, y puede marcarlo usted mismo desde allí.
La cantidad correcta de cardio
Si tiene mucha grasa que perder, necesitará hacer una buena cantidad de cardio. El ejercicio cardiovascular quema calorías mientras lo haces para profundizar el déficit de calorías y cavar en las reservas de grasa. Sin embargo, es posible que no necesite hacer tanto cardio como cree.
Según Matthews, hacer ejercicios extensos de ejercicio cardiovascular puede poner mucho estrés en el cuerpo. Hacer demasiado ejercicio cardiovascular cuando tienes un déficit calórico puede provocar fatiga, agotamiento y sobreentrenamiento. No es probable que se apegue a un plan de ejercicios para perder grasa que lo haga hacer seis horas de cardio o más cada semana.
Matthews sugiere hacer un entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) en lugar de episodios más largos de cardio en estado estacionario. Tres o cuatro sesiones de 30 minutos cada una, incluyendo calentamiento y enfriamiento, podrían ser suficientes para llevarlo a donde quiere estar. Esto se debe a que HIIT puede quemar la misma cantidad de calorías que el cardio de estado estable de larga duración en menos tiempo, según el American Council on Exercise.
HIIT también tiene beneficios metabólicos. El ejercicio intenso pone más estrés en el cuerpo. En el período posterior a una sesión HIIT, su cuerpo está tratando de volver a su estado previo al ejercicio. Esto requiere energía, en forma de calorías, y su metabolismo recibe un impulso, más que después de un cardio menos intenso. Este impulso metabólico puede durar hasta 48 horas, según los doctores Chantal A. Vella y Len Kravitz de la Universidad de Nuevo México.
Deje tiempo para el entrenamiento de fuerza
Reducir su consumo de calorías y hacer ejercicio cardiovascular puede conducir a una pérdida de músculo; pero tu objetivo cuando te rasgan es desarrollar músculo. Junto con una ingesta alta en proteínas, el entrenamiento de fuerza lo ayudará a retener la masa muscular a medida que pierde grasa. Si eres un ectomorfo, el entrenamiento de fuerza, en combinación con una dieta alta en calorías, es la única forma de ganar músculo de forma natural.
Tener más masa muscular también aumenta tu metabolismo en reposo para que puedas quemar más grasa. Según Paige Kinucan y el Dr. Len Kravitz de la Universidad de Nuevo México, la masa muscular requiere más energía para que su cuerpo se desarrolle y mantenga, lo que representa alrededor del 20 por ciento de su gasto energético total diario. La grasa representa solo el 5 por ciento.
El mejor entrenamiento para ser rasgado
Hay muchas ideas sobre qué entrenamiento es mejor para ser desgarrado. En general, se trata de una rutina de entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo que es lo suficientemente desafiante como para fomentar la hipertrofia o el crecimiento muscular. También debe ser cada vez más desafiante para promover el crecimiento muscular continuo.
Según el experto en acondicionamiento físico y pérdida de grasa Marc Perry, en realidad no importa qué tipo de entrenamiento de fuerza realice siempre que cumpla con los criterios anteriores. Perry dice que cualquier tipo de entrenamiento, desde el entrenamiento de circuito hasta el levantamiento de pesas, puede ayudarlo a ser desgarrado.
Cuánto necesitas entrenar realmente depende de tu estilo de vida. Según Matthews, incluso uno o dos días son suficientes para ayudarlo a desarrollar músculo y perder grasa. Sin embargo, más es mejor. Trata de hacer ejercicios de cuerpo completo dos o tres veces por semana. También puede dividirlo en días para la parte inferior del cuerpo y la parte superior del cuerpo, entrenando la parte superior del cuerpo dos veces por semana y la parte inferior del cuerpo dos veces por semana.
El entrenamiento en circuito y los entrenamientos en superconjunto, en el que haces ejercicios consecutivos en lugar de descansar entre series, son considerablemente más eficientes en el tiempo. También puedes combinar tu cardio con el entrenamiento de fuerza, haciendo circuitos desafiantes que incluyen intervalos de movimientos que aumentan el pulso, como sprints y saltar la cuerda.
