La sentadilla y el peso muerto son dos de los mejores ejercicios que puedes realizar. Además de fortalecer principalmente los isquiotibiales, los cuádriceps y los glúteos, ambos dependen de los músculos del núcleo para estabilizar el peso y todo el cuerpo durante el levantamiento. Estos músculos incluyen el recto y el abdomen transverso, los oblicuos externos e internos y los erectores espinales. La hipertrofia, o el crecimiento de estos músculos, no será lo suficientemente grande como para aumentar el ancho de su cintura.
Ubicaciones de los músculos centrales
Sus abdominales están en la parte delantera de su cintura y contienen una capa externa e interna: el recto abdominal y el abdomen transversal. Del mismo modo, los oblicuos contienen una capa externa e interna también. Las capas más profundas contienen músculos pequeños y delgados que casi no tienen potencial de hipertrofia. Los erectores espinales son los músculos del núcleo a lo largo de las vértebras. La parte más gruesa y musculosa de sus erectores está en la parte baja de la columna, cerca de la cintura.
Funciones musculares centrales
Cuando se contraen, los abdominales tiran de su tronco hacia adelante, los erectores tiran de su tronco hacia atrás y los oblicuos tiran de su tronco hacia sus respectivos lados. Cuando todos estos músculos se contraen, niegan los efectos de los demás, causando una columna vertebral neutral, la posición de su espalda que se considera una buena postura. El abdomen transverso y los oblicuos internos ayudan a facilitar este proceso al proporcionar una compresión adicional de su tronco. La porción más grande de los erectores espinales, en la parte baja de la espalda, es en realidad la más propensa a aumentar de tamaño.
Sentadillas y peso muerto
Al ponerse en cuclillas, sus abdominales evitan que su columna vertebral se sobrepase, los oblicuos ayudan a evitar que su cuerpo y la barra se inclinen hacia la izquierda o la derecha y los erectores trabajan para facilitar una postura erguida y evitar que su torso se colapse bajo el peso. La parte inferior de los erectores se activa más durante la sentadilla que el peso muerto.
Por el contrario, los erectores lumbares superiores, que están justo por encima de la cintura y más cerca de la caja torácica, se trabajan durante el peso muerto. Sus abdominales y oblicuos evitan que su columna se arquee y su cuerpo se desplace hacia un lado u otro, lo que le permite mantener el nivel de peso. Sus erectores de la columna se contraen con fuerza para evitar que el peso que se encuentra debajo empuje su espalda hacia abajo en una posición peligrosa y redondeada, lo que puede causar un disco deslizado con el tiempo.
Consideraciones nutricionales
En última instancia, la nutrición será un factor mucho más importante para el tamaño de su cintura que el ejercicio. Para aumentar su masa muscular, necesita consumir más calorías de las que quema, pero si ingiere muchas más calorías, particularmente de alimentos poco saludables, de las que quema, puede aumentar la grasa corporal. Controle su consumo de alimentos. Coma muchas verduras, fuentes magras de proteínas y productos de trigo integral. Si come menos calorías de las que quema durante el ejercicio, verá poco o ningún aumento en el tamaño de su cintura durante estos ejercicios porque no ganará grasa ni masa muscular.
