Aunque puede parecer algo insignificante al principio, hay muchos beneficios importantes del ejercicio isométrico que hacen que esta actividad sea atractiva. Ya sea que se haya sometido a una cirugía o simplemente esté buscando variar su rutina de ejercicios, el entrenamiento isométrico merece una segunda mirada.
Propina
Los beneficios del ejercicio isométrico incluyen una mejor estabilidad de las articulaciones, una presión arterial más baja y un dolor general disminuido, solo por mencionar algunos. Este método de entrenamiento puede mejorar su salud y estado físico general.
¿Qué es el ejercicio isométrico?
Según la Clínica Mayo, los ejercicios isométricos implican activar o contraer el músculo sin cambiar realmente la posición de la articulación que el músculo se mueve típicamente. Durante un ejercicio isométrico, se crea tensión en el tendón del músculo que se activa, pero el músculo en sí no se acorta ni se alarga.
Poner las palmas de las manos debajo de una mesa pesada y levantarlo ligeramente es un ejemplo de ejercicio isométrico de bíceps. Debido a que su codo no se mueve mientras hace esto, no está acortando o alargando las fibras musculares. Sin embargo, todavía está activando el músculo bíceps y creando así una carga a través del tendón del músculo.
Esto diferencia el fortalecimiento isométrico de otras formas de ejercicio. Con el entrenamiento concéntrico, el músculo se acorta a medida que se realiza el ejercicio. Un ejemplo de esto sería hacer un flexión de bíceps con una pesa.
Por el contrario, el entrenamiento excéntrico implica el alargamiento muscular (como sostener una pesa en la mano con el codo doblado y lentamente estirando el brazo). Si bien cada tipo de contracción tiene su propósito específico, existen muchas ventajas diferentes de los ejercicios isométricos.
Mejora de la estabilidad articular
Debido a que su articulación permanece en una posición particular mientras su músculo se contrae, el ejercicio isométrico por sí solo no es una excelente manera de desarrollar fuerza. Sin embargo, una de las ventajas importantes de las contracciones isométricas es el papel que pueden desempeñar en la mejora de la estabilidad articular.
Sus músculos con frecuencia se contraen y se relajan durante todo el día para mantener sus articulaciones seguras. Realizar ejercicios isométricos en una articulación inestable o lesionada puede ayudar a mejorar la estabilidad general del área afectada al enseñar a sus músculos a disparar efectivamente una vez más.
Esto puede ser particularmente útil para varios grupos de personas. Las personas cuyas articulaciones están afectadas por la artritis pueden intentar ejercicios isométricos de hombro para mejorar la estabilidad en el área afectada sin causar tensión innecesaria. En esta situación, puede ser doloroso mover una articulación en particular a través de su rango completo de movimiento. En cambio, los ejercicios isométricos le permiten activar los músculos sin mover la articulación.
Además, las personas con una lesión aguda, como una distensión del manguito de los rotadores, también pueden querer probar ejercicios isométricos del hombro para mejorar la estabilidad de las articulaciones sin irritar aún más el músculo lesionado. La Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos ofrece varios ejemplos de ejercicios isométricos, incluido el siguiente movimiento:
- Párate junto a una pared con el codo doblado en un ángulo de 90 grados.
- Mueva su brazo lejos de su cuerpo y hacia la pared, manteniendo el codo doblado.
- Empuje con una intensidad que no cause dolor y sostenga durante cinco segundos antes de relajarse.
- Repita el ejercicio 10 veces cada sesión y hasta tres veces por día.
Bajar la presión arterial
Una de las mayores ventajas del entrenamiento de resistencia isométrica radica en su capacidad para reducir la presión arterial. Según una revisión sistemática y un metanálisis de marzo de 2014 publicados en Mayo Clinic Proceedings , los adultos sanos de 18 años y más que participaron en el fortalecimiento isométrico regular durante más de ocho semanas vieron disminuciones clínicamente significativas en la presión arterial sistólica y diastólica, así como en la presión arterial..
Para obtener estos beneficios, comience con un ejercicio isométrico del mango y luego agregue gradualmente nuevos movimientos a su rutina. Siga los pasos a continuación para probar esta técnica. Como siempre, es una buena idea hablar con su médico acerca de su presión arterial antes de comenzar un nuevo régimen de ejercicios.
- Use su brazo dominante para sostener un objeto firme (como una pelota de béisbol o el mango de un martillo) en su palma.
- Intente apretar el artículo durante dos minutos seguidos utilizando aproximadamente el 30 por ciento de su esfuerzo total.
- Complete este apretón cuatro veces en una sesión y al menos tres veces por semana.
Disminuyendo su dolor
Otro beneficio potencial del entrenamiento isométrico es su capacidad para disminuir la severidad del dolor que está experimentando. Como se informó en una revisión sistemática de diciembre de 2012 en el Journal of Pain, las personas que participaron en el entrenamiento isométrico experimentaron menos dolor durante y después de realizar la contracción. Los ejercicios de resistencia aeróbica y dinámica produjeron resultados similares en algunos participantes.
Lo ideal es tratar de mantener una contracción isométrica durante dos a cinco minutos y realizarla entre el 40 y el 50 por ciento del esfuerzo máximo. Esto se puede hacer a diario para ayudar a aliviar el dolor. Pruebe el ejercicio a continuación si siente dolor en la parte delantera de la rodilla.
- Siéntese en una silla con un cinturón alrededor de la parte inferior de la pierna y una de las patas de la silla.
- Patee el cinturón con el 40 al 50 por ciento de su esfuerzo como si estuviera tratando de extender la pierna.
- Mantenga la contracción durante dos a cinco minutos y luego relaje la rodilla.
Como con todos los tipos de ejercicio, la consistencia es la clave. Realice este movimiento regularmente para obtener todos sus beneficios.
Advertencias y precauciones
Si bien hay muchos otros beneficios del ejercicio isométrico, este tipo de entrenamiento no es para todos. Los ejercicios isométricos generalmente se centran en la activación muscular en un rango particular. Debido a esto, es poco probable que ayuden a las personas que buscan aumentar su fuerza muscular general o desarrollar masa.
Además, las personas con presión arterial sistólica o diastólica no controlada o con una elevación reciente de la presión arterial deben hablar con su médico sobre cualquier ejercicio nuevo antes de intentarlo. Lo mismo es cierto para las personas con un reciente empeoramiento de su artritis en una articulación en particular.
Es importante hablar con su médico antes de intentar ejercicios isométricos si ha experimentado una nueva lesión o trauma o si se sometió a una cirugía recientemente. Los profesionales de la salud pueden tener un protocolo específico que desean que siga, y desviarse de esto podría poner en peligro el resultado de las intervenciones quirúrgicas o ponerlo en riesgo de sufrir más lesiones y complicaciones.
