Independientemente de si eres vegano o comes carne, la proteína es una parte importante de tu dieta diaria. Sin embargo, la cantidad diaria recomendada de proteína es de 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal, lo que significa que la cantidad de proteína que debe comer varía de persona a persona. Si está interesado en una dieta alta en proteínas, asegúrese de obtener proteínas de una variedad de fuentes. Sus 100 gramos de proteína se pueden obtener de queso, huevos, nueces, carnes y otros alimentos saludables.
Consumo diario de proteínas
Aunque la cantidad diaria recomendada de proteínas es de 0, 8 gramos por kilogramo de peso corporal, ciertas dietas pueden implicar que comas más proteínas que eso. Estas dietas incluyen dietas bajas en carbohidratos y dietas cetogénicas.
Las dietas altas en proteínas no son adecuadas para todos, pero a menudo se recomiendan para atletas. Según Today's Dietitian y Christopher Mohr, PhD, RD, se recomienda entre 1.2 y 1.4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para los atletas de resistencia, mientras que entre 1.2 y 1.7 gramos de proteína por peso corporal es bueno para los atletas de fuerza y potencia.
No solo los atletas deben obtener más que la cantidad estándar de proteína. Las mujeres embarazadas deben consumir 1.1 kilogramos de proteína por día, mientras que las mujeres lactantes deben consumir 1.3 kilogramos por día. Para las personas que necesitan comer más proteínas, comer 100 gramos de proteína por día puede ser una opción perfectamente saludable. Lo principal que debe considerar es de qué fuentes proviene su proteína.
Comer 100 gramos de proteína
La proteína puede provenir de una amplia variedad de fuentes. Las principales fuentes incluyen huevos, queso, legumbres, aves, carne, nueces, mariscos, semillas y productos de soya. Todas estas fuentes de proteínas son saludables, aunque la mayoría debe consumirse con moderación.
Por ejemplo, la American Heart Association recomienda no más de un huevo por día como parte de una dieta saludable. Mucho más que eso puede aumentar su riesgo de diabetes y enfermedad cardíaca.
Algunas fuentes de proteínas son más beneficiosas que otras. Los pescados grasos son ricos en proteínas y también contienen ácidos grasos saludables. Estos ácidos grasos, conocidos como ácidos grasos omega-3, se han relacionado con una amplia gama de beneficios para la salud. Las pautas dietéticas recomiendan comer alrededor de 8 onzas de mariscos por semana.
Al final del día, si vas a comer 100 gramos de proteína al día, lo más importante es asegurarte de obtenerla de diversas fuentes. Pruebe y limite la cantidad de carnes procesadas, como tocino o paté, y carnes rojas; Estos pueden aumentar su riesgo de cáncer de colon.
Buenas fuentes de proteínas
Hay muchos alimentos que son buenas fuentes de proteínas. Sin embargo, recuerde que estos productos alimenticios, como los humanos, tienen un alto contenido de agua. Esto significa que incluso si el alimento elegido es bajo en carbohidratos o grasas, 100 gramos de pechuga de pollo no equivalen a 100 gramos de proteína.
Algunos ejemplos de la base de datos de productos alimenticios del USDA incluyen:
- Queso: varía según el tipo, pero se considera una buena fuente de proteínas. Ciertos tipos de queso, como el queso feta y el paneer, se consideran opciones particularmente saludables. La proteína en paneer por cada 100 gramos es sustancial: 21, 43 gramos.
- El pollo, especialmente los cortes como la pechuga de pollo, es muy rico en proteínas; 100 gramos de pechuga de pollo tienen 14, 49 gramos de proteína.
- Los huevos son una gran fuente de proteínas, y 100 gramos de huevos (aproximadamente dos huevos grandes) tienen 12 gramos de proteína.
- El pescado, especialmente el pescado graso rico en ácidos grasos omega-3, es una gran fuente de proteínas. Un pez como el salmón tendrá 30, 23 gramos de proteína por cada 100 gramos.
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Las nueces son buenas fuentes de proteínas, especialmente para veganos y vegetarianos. Puedes comer almendras -
uno de los frutos secos más ricos en proteínas
cruda, tostada o como mantequilla de nuez. Cien gramos de almendras contienen 21, 15 gramos de proteína.
- Las semillas también son buenas fuentes de proteínas. Las semillas de sésamo y las semillas de calabaza son buenas opciones que se pueden usar en ensaladas u otros platos, y 100 gramos de semillas de calabaza contienen 20 gramos de proteína.
- Los mariscos y crustáceos, como los camarones, también son buenas fuentes de proteínas. Cien gramos de camarones contienen 20.1 gramos de proteína.
Comer 100 gramos de proteína en un día debería significar usar varias fuentes de proteínas diferentes. De esa manera, puede beneficiarse de las diferentes vitaminas, minerales y otros nutrientes beneficiosos en cada alimento. Cuando planifique sus comidas, recuerde que una dieta típica de 2, 000 calorías recomienda 4 onzas de nueces, semillas y productos de soya; 8 onzas de mariscos; 24 onzas de carne y productos de huevo por semana; y que las verduras y los lácteos también pueden contribuir a sus necesidades totales de proteínas. El contenido de proteínas de Paneer, por ejemplo, es equivalente al de muchos frutos secos, semillas y mariscos. Las Pautas dietéticas para los estadounidenses recomiendan seleccionar carnes magras y aves de corral cuando sea posible, y sustituir los mariscos por carne dos veces por semana.
