Los garbanzos son probablemente más conocidos por su papel protagonista en el dip hummus del Medio Oriente. Estas legumbres, también conocidas como garbanzos, se pueden usar en una amplia variedad de formas, incluso en curry, guisos, salteados, ensaladas y chiles. Los frijoles ofrecen una gran cantidad de nutrientes y son una adición saludable a cualquier dieta.
Calorías y Macronutrientes
Una taza de garbanzos cocidos contiene 269 calorías y 4 g de grasa, ninguna de las cuales son variedades insalubres saturadas o trans. Esta taza proporciona 45 g de carbohidratos, con 12 g de fibra, casi la mitad de la cantidad diaria recomendada por el Instituto de Medicina para mujeres y un tercio para los hombres. La fibra ayuda a reducir los niveles de colesterol y mejora la salud digestiva. Los garbanzos son una fuente vegetariana de proteínas, con 15 g por taza cocida.
Vitaminas
Los garbanzos son una fuente de 10 vitaminas diferentes. Cabe destacar que una taza de garbanzos cocidos proporciona 0, 2 mg de tiamina y vitamina B6, dos de las vitaminas B que ayudan a convertir los alimentos en energía. También proporcionan 282 microgramos de ácido fólico, esencial para el desarrollo de glóbulos rojos y la prevención de ciertos defectos congénitos. Los garbanzos también proporcionan vitamina E, vitamina K, vitamina A y vitamina C.
Minerales
Una taza de garbanzos proporciona múltiples minerales esenciales, incluidos 80 mg de calcio, 79 mg de magnesio y 276 mg de fósforo, esenciales para la salud de los huesos. También obtienes 4, 7 mg de hierro, 2, 5 mg de zinc, 0, 6 mg de cobre y 1, 7 mg de manganeso al comer una taza de garbanzos. Los garbanzos proporcionan 477 mg de potasio, equivalente a la cantidad en un plátano pequeño. El potasio lo ayuda a mantener los líquidos y minerales en equilibrio en su cuerpo y regula la presión arterial.
Consideraciones
Compra garbanzos secos o enlatados. Las versiones secas deben remojarse y hervirse durante varias horas antes de consumirse, mientras que los garbanzos enlatados están listos para comer. Aunque es conveniente, los garbanzos enlatados contienen cantidades significativas de sodio, más de 700 mg por taza. El Instituto de Medicina recomienda consumir menos de 2, 300 mg de sodio al día. El proceso de enlatado y almacenamiento también reduce parte de la nutrición de los frijoles. Los garbanzos enlatados son ligeramente más bajos en proteínas, fibra, hierro y ácido fólico.
