"Come tus vegetales." Probablemente sea el primer consejo de salud que las personas recuerdan haber escuchado cuando eran niños, y continúan escuchándolo una y otra vez como adultos. ¿Y por qué no deberían hacerlo? Es casi imposible tener lo que se considerarían comidas saludables sin vegetales.
A pesar de esto, muchos adultos todavía parecen seguir la dieta sin vegetales que mantenían cuando eran niños. Si caes en esa categoría, te estarás preguntando si hay alternativas saludables a las verduras y si aún puedes obtener todos los nutrientes que necesitas sin acumular tantas plantas en tu plato.
Por qué las verduras son importantes
Piensa en cuántas frutas y verduras comes en un día. ¿Es suficiente? Se recomienda a los adultos que consuman un mínimo de 4.5 tazas de frutas y verduras al día, según la recomendación de la American Heart Association, que recomienda llenar la mitad de su plato (o más) con frutas y verduras en cada comida.
¿Por qué? Debido a que las verduras, así como las frutas, están llenas de micronutrientes, vitaminas y minerales que ayudan a su cuerpo a mantener todas sus funciones. Sin embargo, la mayoría de los estadounidenses no obtienen las cantidades correctas de micronutrientes que necesitan.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades señalan que solo el 9 por ciento de los adultos obtienen suficientes vegetales y solo el 12 por ciento obtienen suficiente fruta para cumplir con sus recomendaciones diarias. Eso es un número bajo! Aquellos que están en la dieta sin vegetales (o tal vez incluso con una dieta baja en vegetales) pueden ser más susceptibles a enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, algunos tipos de cáncer y obesidad.
Las frutas y verduras también son útiles para aquellos que intentan perder peso o mantener un peso saludable porque proporcionan menos calorías para su volumen en comparación con otros alimentos. Eso significa que el contenido alto en fibra y alto contenido de agua de las frutas y verduras lo llenará, pero no consumirá demasiadas calorías por la cantidad que está comiendo.
Alimento de otras fuentes
Claro, piensas, las verduras son excelentes fuentes de vitaminas y minerales. Pero tal vez pueda obtener esos mismos micronutrientes de otros alimentos. ¿Puedo preparar una comida saludable sin vegetales?
La mayoría de los adultos estadounidenses no obtienen la cantidad mínima de calcio, potasio, fibra, magnesio y vitaminas A, C, D y E que necesitan, y su cuerpo absorberá mejor estos nutrientes de las fuentes de alimentos que de un multivitamínico (aunque podría hablar con su médico sobre los suplementos dietéticos si no puede obtener todos los nutrientes que necesita de los alimentos que está comiendo).
Algunas de estas vitaminas y minerales están disponibles de fuentes no vegetales y no frutales, pero esos alimentos a menudo pueden tener más calorías; Además, eliminar las fuentes de plantas te dejará deficiente en ciertas vitaminas y minerales a menos que tengas cuidado. Si te encuentras constantemente declarando, "Odio las verduras", debes practicar un poco de diligencia con tu dieta.
Eche un vistazo a cómo la Academia Estadounidense de Médicos de Familia descompone cada uno de estos micronutrientes de fuentes vegetales y no vegetales:
Calcio: utilizado por su cuerpo para construir (y mantener) huesos y dientes fuertes, la fuente principal de calcio en la dieta estadounidense es la leche y otros productos lácteos. Aun así, las fuentes vegetales, como la espinaca cocida, que tiene 122.4 miligramos por media taza, o la soya, con 252.2 miligramos por media taza, brindan un golpe de calcio con muchas menos calorías.
Potasio: el potasio es importante para mantener una presión arterial saludable, y se encuentra en las batatas, las papas blancas y varios tipos diferentes de frijoles. También está disponible en todo tipo de frutas, como plátanos, duraznos, melón y melón dulce. Si eres reacio a estas fuentes vegetales, recurre al pescado, como el halibut, el aleta amarilla, el pez roca y el bacalao, o las fuentes lácteas como el yogur y la leche.
Magnesio: este mineral es ideal para los músculos, las arterias y el corazón. Las verduras que son una fuente fuerte de magnesio son la calabaza, las espinacas y las alcachofas. Si no le gusta ninguno de esos, aún puede obtener su magnesio del arroz integral o de nueces como almendras, anacardos, cacahuetes y nueces de Brasil.
Vitamina A: excelente para el desarrollo de la visión y el crecimiento celular, la vitamina A se puede encontrar en la batata, la calabaza, la zanahoria, la espinaca, el nabo y el melón. Las personas que siguen una dieta sin vegetales deberán depender de las vísceras, como el hígado o los menudillos, para obtener su vitamina A.
Vitamina C: puede pensar automáticamente en su sistema inmunitario con respecto a la vitamina C, pero también es un nutriente potente que ayuda al cuerpo a formar colágeno en los vasos sanguíneos, huesos, cartílagos y músculos. Las verduras como los pimientos dulces, las coles de Bruselas, el brócoli, las batatas y la coliflor son excelentes fuentes, pero si quieres algo más dulce, puedes probar guayaba, naranjas, kiwi, fresas, melón, papaya, piña o mango.
Vitamina D: esta vitamina juega un papel en la absorción de calcio para que su cuerpo pueda crecer y mantener huesos y dientes fuertes. La vitamina D puede ser difícil de obtener de las fuentes de alimentos, por lo que muchos alimentos, como el jugo de naranja y el cereal para el desayuno, están fortificados con ella. Se puede encontrar comúnmente en fuentes no vegetales como el salmón, el pez espada y el atún.
Vitamina E: este antioxidante combate el daño a las células del cuerpo, y a menudo se encuentra en hojas de nabo, espinacas, aguacate y tomate. Si eso no te atrae, asegúrate de consumir muchas nueces, como maní, piñones, avellanas, almendras y semillas de girasol.
Este es un caso donde las verduras tienen concentraciones más bajas de una vitamina: la espinaca cocida tiene 1.9 miligramos de vitamina E por media taza y el aguacate tiene 2.1 miligramos por media taza, mientras que una porción de 1 onza de semillas de girasol tiene 9.8 miligramos y 1 -la porción de almendras tiene 7.3 miligramos.
Aprende a amar las verduras
Sin embargo, es mucho mejor para su salud en general explorar algunas de las verduras con mejor sabor y aclimatar sus papilas gustativas. Es casi imposible obtener la amplia gama de nutrientes que necesita al depender completamente de otras fuentes, así que no piense que puede simplemente preparar una comida saludable sin vegetales.
El Departamento de Agricultura de los EE. UU. Ofrece recomendaciones para que a los niños les gusten sus frutas y verduras, y muchos de los consejos funcionan igual de bien para los adultos. Pronto, es posible que pueda considerar cada vegetal como uno de los vegetales con mejor sabor, y no solo unos pocos seleccionados.
Puedes intentar mezclar frutas en deliciosos batidos, batir salsas o aderezos caseros para vegetales crudos, crear pinchos coloridos con trozos de frutas o vegetales, decorar pizzas caseras o papas al horno con diferentes verduras, o incluso crear una mezcla casera de frutos secos.
Otros consejos incluyen agregar vegetales coloridos a las ensaladas, mezclar frijoles y guisantes en recetas como chile o sopa, decorar platos con rodajas de vegetales y mantener vegetales frescos cortados en las manos para agregarlos fácilmente a las comidas.
Al comprender la importancia de los micronutrientes para su bienestar general y al comprometerse a probar nuevas frutas y verduras, pronto estará en camino hacia una vida más saludable, una que ya no busca alternativas saludables a las verduras, sino que ama las mejores. -probar verduras que la tienda de comestibles tiene para ofrecer.
