Si sigue una dieta baja en carbohidratos, sabe que hay muchos alimentos que están fuera de los límites. Afortunadamente, el queso no es uno de ellos. Como elemento básico de muchas dietas estadounidenses, el queso está permitido en la mayoría de las dietas bajas en carbohidratos, pero hay algunas cosas a tener en cuenta antes de tallar una rebanada extra grande.
La mayoría de las dietas bajas en carbohidratos recomiendan consumir entre 50 y 150 gramos de carbohidratos al día; Las dietas muy bajas en carbohidratos, como la dieta cetogénica y la Fase 1 de la dieta Atkins 20, bajan de 20 a 25 gramos por día. El queso es naturalmente bajo en carbohidratos y alto en grasas, lo que ayuda a que se ajuste a estas restricciones. Pero aún es importante recordar que cuando se trata de carbohidratos, no todos los quesos son iguales.
Carbohidratos en queso, por los números
Quesos con menos carbohidratos: mientras que la mayoría de los quesos son relativamente bajos en carbohidratos, algunos son extremadamente bajos. Por ejemplo, el queso de cabra, el brie, el camembert o el gruyere contienen solo 0.1 gramos de carbohidratos o menos por porción de 1 onza, según el USDA.
Otros quesos con menos de 1 gramo de carbohidratos por porción de 1 onza incluyen Tilsit, Roquefort, Gouda, azul, mozzarella, parmesano rallado y suizo.
Los quesos con mayor contenido de carbohidratos: encabezando la lista de los no tan bajos en carbohidratos está el queso Gjetost, un dulce queso noruego con una textura similar al dulce de azúcar, con 12 gramos de carbohidratos por onza, según el USDA. Eso hace que Gjetost sea mucho más difícil de adaptar a una dieta baja en carbohidratos que el queso de cabra suave prácticamente libre de carbohidratos. El queso ricotta parcialmente descremado y el queso cottage bajo en grasa también son relativamente altos en carbohidratos, con más de 5 gramos por porción de media taza.
Resulta que las versiones bajas en grasa de los quesos, como el requesón parcialmente descremado y el requesón reducido en grasa, generalmente tienen una mayor proporción de carbohidratos a grasas y proteínas, y pueden contener ingredientes de relleno para compensar lo que se ha eliminado, dice Amy Goss, RD, profesora asistente de ciencias de la nutrición en la Universidad de Alabama en Birmingham. "Cuando estás en una dieta baja en carbohidratos, quieres elegir versiones de queso con toda la grasa que no hayan sido manipuladas o procesadas demasiado", dice ella.
No te olvides del sodio y la grasa
Aunque parezca que el queso puede ser una dieta baja en carbohidratos para todos, es importante recordar que el queso puede ser rico en sodio. De hecho, el queso es uno de los 10 principales contribuyentes al sodio en la dieta estadounidense, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU., Por lo que si come demasiado, será difícil mantenerse dentro del límite recomendado para adultos sanos de 2, 300 miligramos por día.
Y luego también está el problema de la grasa, en particular, la grasa saturada, que constituye un gran porcentaje de la grasa en muchos quesos. La grasa saturada es menos saludable para el corazón que la grasa no saturada, por lo que es mejor limitarla a no más del 10 por ciento de sus calorías diarias, dice Goss. Idealmente, elija quesos que sean naturalmente bajos en grasa y sodio. El queso de cabra blando nuevamente es un ganador, ya que además de casi cero carbohidratos, contiene solo 6 gramos de grasa (4 gramos de los cuales están saturados) y 130 miligramos de sodio por onza, según el USDA.
El queso de cabra también es una gran opción porque contiene mucha cremosidad y sabor en una pequeña porción, dice Suzanne Ryman-Parker, RD, fundadora de la panadería Powerhouse sin gluten de Nutrition Matters, Inc., en San Antonio, Texas. "Lo peligroso que sucede cuando la gente baja en carbohidratos es que se excede en cosas como el queso", dice ella. "Usamos mucho queso de cabra en nuestros productos horneados porque solo necesitas un poquito para darle mucho sabor".
Camembert, mozzarella de leche entera, parmesano y Tilsit también se encuentran entre las opciones de queso más bajas en grasa, cada una con alrededor de 6 a 7 gramos de grasa (cuatro o cinco gramos no saturados) por onza, según el USDA. Las opciones más bajas en sodio incluyen queso brie y alcaravea, con 178 y 196 miligramos por onza, respectivamente.
¿Puede el queso ayudarlo a perder peso?
Dado que muchas personas que siguen una dieta baja en carbohidratos lo hacen con la esperanza de perder peso, es una buena idea considerar los posibles efectos del queso en la pérdida de peso. Sin embargo, los resultados del estudio son mixtos sobre este tema: según una revisión de marzo de 2018 publicada en la revista Foods , algunas investigaciones han indicado que comer productos lácteos con toda la grasa puede estar relacionado con un ligero aumento de peso, mientras que otros estudios han encontrado lo contrario o no asociación en absoluto.
Muchos de los estudios sobre lácteos y pérdida de peso también agrupan el queso con leche y yogur, lo que puede dificultar la comprensión del papel de cada alimento individual. (El yogur griego, por ejemplo, es más rico en proteínas que el queso y contiene probióticos beneficiosos, dice Goss, que puede mejorar la pérdida de peso que el queso).
¿Una cosa que los nutricionistas saben con certeza? "Es fácil dejarse llevar por el queso y el exceso, especialmente si solo está pensando en los carbohidratos", dice Goss. "Y definitivamente no se trata tanto del tipo de queso como de cuánto comes".
Una onza de queso es aproximadamente del tamaño de una batería de 9 voltios, según la Clínica Cleveland. "Le decimos a las personas que limiten su consumo de queso a 3 a 4 onzas por día", dice Goss, "porque si está buscando perder peso, las calorías realmente importan".
