El crecimiento muscular se ve facilitado por un proceso anabólico o de construcción llamado hipertrofia. La hipertrofia ejerce una tensión mayor de lo normal en los músculos, se ve afectada por varios factores y solo puede ocurrir en condiciones fisiológicas favorables. Si sus músculos se hacen más pequeños, se atrofian. La atrofia es un proceso catabólico que ocurre si su entrenamiento, dieta o estilo de vida no están lo suficientemente alineados con su objetivo de agrandar sus músculos.
Propina
Si está haciendo ejercicio pero no ve crecimiento muscular, es hora de revisar su rutina de ejercicios y nutrición.
Evitar el sobreentrenamiento
El sobreentrenamiento describe un estado en el que los músculos no tienen suficiente tiempo entre los entrenamientos para recuperarse y crecer. Si entrenas muy duro y con demasiada frecuencia, el proceso anabólico de hipertrofia no puede ocurrir. Incluya un par de días libres de ejercicio por semana e incluya fases periódicas de entrenamientos más livianos o menos frecuentes para evitar el sobreentrenamiento.
Según Harvard Health Publishing, organizar sus entrenamientos para evitar ejercitar los mismos músculos en días consecutivos y esperar al menos 48 horas entre sesiones de entrenamiento de fuerza puede ayudar a reducir el riesgo de sobreentrenamiento.
Considera tu nutrición
No se puede desarrollar músculo sin una buena nutrición. La construcción de músculos más grandes requiere proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales, así como un exceso de calorías por encima de sus requerimientos diarios de energía.
Bajar el estrés
El estrés emocional y psicológico provoca la liberación de una hormona llamada cortisol. El cortisol es una hormona catabólica que facilita la descomposición de los tejidos del cuerpo para obtener energía. Si está tratando de agrandar sus músculos, debe tratar de mantener sus niveles de cortisol al mínimo controlando sus niveles de estrés y practicando técnicas de relajación y ejercicios de respiración.
Los niveles altos de cortisol no son propicios para ganar músculo y pueden hacer que sus músculos se vuelvan más pequeños y débiles a pesar de su entrenamiento.
Evitar demasiado cardio
Ganar músculo y desarrollar altos grados de aptitud cardiovascular es contraproducente. El ejercicio cardiovascular alienta a su cuerpo a descomponer el exceso de músculo para hacer que actividades como correr largas distancias o andar en bicicleta sean más fáciles y económicas.
Realizar entrenamientos de cardio cortos e infrecuentes es beneficioso para su salud cardíaca y pulmonar, pero los entrenamientos de cardio largos pueden tener un efecto negativo en su capacidad para ganar músculo e incluso pueden hacer que sus músculos se vuelvan más pequeños a pesar de las frecuentes sesiones de levantamiento de pesas, según International Sports Sciences. Asociación.
Envejecimiento y pérdida muscular
Los músculos se hacen más pequeños y débiles con la edad. Los episodios regulares de entrenamiento de fuerza pueden retrasar este proceso catabólico, llamado sarcopenia, pero no lo detendrá por completo. Los niveles de hormonas anabólicas disminuyen con la edad, lo que con el tiempo conduce a una reducción en la masa muscular.
Las principales hormonas anabólicas son la testosterona y la hormona del crecimiento humano. Los niveles de estas hormonas disminuyen naturalmente desde la edad de 40 años en adelante, según Harvard Health Publishing.
