La avena para la cena, o incluso para un refrigerio nocturno, es una opción muy saludable. La avena es rica en fibra que ayudará a evitar los dolores de hambre por la noche. Además, los nutrientes en la avena contribuyen a su bienestar general y pueden ayudar a reducir las afecciones que causan enfermedades crónicas. La avena para la cena también es fundamental para asegurarse de que duerma bien por la noche.
Propina
¿Cuál es el mejor momento para comer avena? Coma avena en cualquier momento, para el desayuno, el almuerzo o la cena, y obtenga los beneficios de las vitaminas B, D y K y una dosis saludable de minerales como hierro, magnesio, manganeso, fósforo y selenio.
¿Qué tipo de avena para la cena?
La avena viene en varias formas: tradicional, corte de acero, cocción rápida e instantánea. Cuando se trata de elegir, puede preguntarse cuál es más saludable. O más satisfactorio. O más sabroso.
Todas las formas de avena están hechas con 100 por ciento de avena integral. La diferencia radica en el procesamiento.
Pasado de moda: son avena enrollada creada cuando los granos de avena se cuecen al vapor y luego se enrollan en copos planos. Este proceso estabiliza los aceites en la avena para retener su frescura y ayudar a que la avena se cocine más rápido. Absorben más agua y se cocinan más rápido que la avena cortada en acero, generalmente en unos cinco minutos.
Corte de acero: esta avena se pica finamente y tiene una textura dura antes de cocinarse. La avena cortada en acero es más masticable que la enrollada o instantánea y toma alrededor de 20 a 30 minutos para prepararse.
Cocción rápida: este tipo de avena se cocina en la estufa y tarda aproximadamente un minuto en prepararse. La avena de cocción rápida se hace más delgada y se cuece al vapor para acortar el tiempo de cocción. También pueden ser microondas.
Instantáneo: la avena instantánea envasada individualmente es más delgada y precocida, luego se vuelve a endurecer para microondas en un minuto. Tienen una textura más sucia que otras copos de avena y a menudo se agregan sabores o edulcorantes a este tipo.
Entonces, el tipo que elija es solo una cuestión de preferencia personal para el sabor, la textura y el tiempo de cocción. Mientras no se agreguen edulcorantes, todas las formas de avena tienen el mismo valor nutricional, según el Whole Grains Council.
Macronutrientes a cualquier hora del día
Cada vez que elija comer su avena, se beneficiará de la multitud de nutrientes y energía que proporciona. Una media taza de avena seca Quaker contiene 148 calorías. Su cuerpo necesita calorías para funcionar correctamente. Si le preocupa controlar su peso, la avena es una buena opción alimenticia y naturalmente baja en azúcar.
Las Pautas dietéticas recomiendan que la ingesta de calorías sea de 1, 600 a 2, 400 calorías por día para las mujeres adultas y de 2, 000 a 3, 000 calorías por día para los hombres adultos, dependiendo de la actividad y la edad.
La avena es una fuente de proteínas de calidad con un buen equilibrio de aminoácidos. Obtendrá el 11 por ciento de su valor diario (DV) de proteínas con 5.5 gramos por media taza de avena rápida. Necesitas proteínas para mantener tus músculos, huesos y cartílagos.
La avena es baja en grasa total con 2, 8 gramos en una porción de media taza. De esa cantidad, el 2 por ciento de su DV está compuesto de grasas saturadas. El USDA recomienda que limite su consumo diario de grasas saturadas a menos del 10 por ciento de su ingesta calórica total.
La avena te mantiene regular
La avena es conocida por ser una excelente fuente de fibra y proporciona el 15 por ciento de su DV por media taza. La fibra es vital para la salud de su sistema digestivo. La avena contiene dos tipos de fibra: soluble, que se disuelve en agua y puede ayudar a reducir los niveles de glucosa y colesterol en la sangre, y fibra insoluble, que su cuerpo no puede descomponer.
La fibra insoluble permanece intacta, agregando volumen para ayudar a los alimentos digeridos a moverse a través del estómago, los intestinos y el colon, y luego fuera de su cuerpo. La fibra puede ayudarlo a evitar el estreñimiento al ablandar las heces y aumentar su tamaño. También puede ayudar a la diarrea al absorber agua y agregar volumen a las heces.
La fibra de avena se considera más efectiva que la fibra de frutas y verduras y puede reducir el riesgo de enfermedad diverticular y diabetes, según la Escuela de Salud Pública TH Harvard TH Chan.
: ¿Cómo afecta el aumento de fibra a una evacuación intestinal?
Buena comida para diabéticos
Según los Institutos Nacionales de Salud, una dieta que contenga mayores cantidades de magnesio reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. El magnesio ayuda a descomponer los azúcares en su cuerpo para ayudar a reducir la resistencia a la insulina, que es una condición que conduce a la diabetes.
La avena también tiene un bajo índice glucémico (IG). El IG es una forma de estimar cuánto y qué tan rápido un carbohidrato eleva la glucosa en la sangre. Los alimentos con un bajo puntaje GI liberan glucosa lenta y constantemente, lo cual es beneficioso si tiene diabetes. El puntaje GI de la avena de 55 es ideal cuando necesita controlar sus niveles de azúcar en la sangre.
El alto contenido de fibra de la avena es otra razón por la que es un alimento perfecto para la cena o un refrigerio nocturno si tiene diabetes. Un metaanálisis de 2018, publicado en el Journal of Chiropractic Medicine, estudió la efectividad de la fibra dietética en la diabetes tipo 2.
La revisión concluyó que la fibra, especialmente a partir de cereales hechos de avena y cebada, no solo puede disminuir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, sino que también puede ayudar a las personas con diabetes a reducir las concentraciones de glucosa en sangre.
: Cómo calcular el índice glucémico
Wards Off Hunger
La avena contiene 27 gramos de carbohidratos complejos, que son más lentos para digerir y tardan más en descomponerse en el cuerpo que los carbohidratos simples. Ya sea que coma avena para la cena o avena por la noche para un refrigerio, el contenido complejo de carbohidratos lo hará sentir lleno por más tiempo, por lo que es especialmente importante para reducir el apetito y controlar el hambre.
Un estudio publicado en Nutrition Journal en 2014 encontró que la avena, tanto en forma instantánea como pasada de moda, es más efectiva para la saciedad que otros cereales listos para comer. Entonces, si le resulta difícil dormir con el estómago vacío o con un nivel bajo de azúcar en la sangre, la avena puede ayudar a disuadir los bocadillos de medianoche.
Para una buena noche de sueño
Cuando termine su plato de avena en la cena, es posible que desee relajarse, relajarse y desestresarse antes de acostarse. Resulta que la avena ayudará. La avena contiene un aminoácido llamado triptófano, un sedante natural que causa una sensación de sueño suave.
Psychology Today explica que los carbohidratos en la avena promueven la liberación de insulina, lo que ayuda al triptófano a ingresar al cerebro. Su cerebro convierte el triptófano en serotonina, un neurotransmisor cerebral esencial para regular el sueño, el apetito, el dolor y el estado de ánimo, así como la melatonina, una hormona que controla sus ciclos de sueño-vigilia.
Un estudio publicado en Nutrients en 2016 examinó el efecto de varios niveles de triptófano sobre la emoción y la función cerebral. Los investigadores encontraron que los niveles bajos de serotonina en el cerebro están asociados con ansiedad, mal humor, depresión y problemas de memoria.
Ayuda a bajar el colesterol
Comer un plato de avena para la cena también puede ayudar a controlar sus niveles de colesterol. Mayo Clinic informa que la fibra soluble en la avena puede reducir la absorción de colesterol en el torrente sanguíneo. Mayo Clinic sugiere que de 5 a 10 gramos de fibra soluble al día pueden reducir su colesterol LDL (el malo).
Una porción de media taza (40 gramos) de avena proporciona casi 4 gramos de fibra y aproximadamente 2 gramos de fibra soluble. Al agregar frutas, como bayas o un plátano, obtendrá aún más fibra.
Un estudio controlado publicado en Lipids in Health and Disease en 2017 evaluó la asociación del consumo de avena con los niveles de lípidos en indios asiáticos que tenían un colesterol en sangre levemente alto. Los sujetos que recibieron una porción diaria de gachas de avena tuvieron una reducción del 8.1 por ciento en los niveles de colesterol total.
La conclusión fue que un consumo diario de 3 gramos de fibra soluble de avena es beneficioso para reducir el colesterol total y el colesterol LDL.
: Cómo reducir el colesterol y limpiar las arterias de la placa
Beneficios antiinflamatorios contra la enfermedad
Se sabe que la avena contiene potentes propiedades antioxidantes en su contenido de vitamina E y los minerales cobre, zinc y selenio. Además, un compuesto fenólico que se encuentra solo en las grasas llamadas avenantramida (Avns) juega un papel importante por sus efectos antiinflamatorios y antioxidantes para mantener su salud y protegerlo de una serie de afecciones crónicas.
La evidencia presentada en un estudio publicado en Pharmacognosy Review en 2018 indica que Avns es un posible candidato terapéutico para el tratamiento de varias enfermedades inflamatorias asociadas con cáncer, diabetes y enfermedades cardiovasculares. La conclusión fue que el consumo regular de avena rica en Avns podría tener beneficios para prevenir y curar muchas enfermedades crónicas y relacionadas con la edad.
: Inflamación crónica
