El atractivo de la comida rápida y los hábitos alimenticios occidentales ha afectado a diferentes culturas de todo el mundo. Sin embargo, la dieta coreana permanece en gran medida intacta por los patrones de alimentación poco saludables.
Alrededor del 30 por ciento de la población adulta tiene sobrepeso en Corea, según la Organización para la Cooperación y el Desarrollo Económico (OCDE). De esas personas, el 4 por ciento son obesas, y la OCDE predice que las tasas de sobrepeso en Corea aumentarán en un 5 por ciento en 10 años.
Aún así, esas tasas son más bajas que en los Estados Unidos, donde más del 39 por ciento de la población adulta es obesa, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. En general, más de dos tercios de los adultos de EE. UU. Tienen sobrepeso o son obesos, informa las Directrices dietéticas para estadounidenses 2015-2020.
Dado el marcado contraste entre Corea y Estados Unidos en el número de personas obesas, vale la pena echar un vistazo más de cerca a los dos tipos de dietas. Comprender las diferencias entre la comida típica coreana y la comida estadounidense puede ayudarlo a reemplazar los alimentos poco saludables con alternativas más saludables.
La dieta típica coreana
La dieta coreana incluye tradicionalmente los siguientes alimentos, según una investigación de marzo de 2016 publicada en el Journal of Ethnic Foods . Estos alimentos generalmente se consumen al mismo tiempo:
- Bab (arroz cocido) y kuk (platos con caldo)
- Kimchi (un plato de vegetales fermentados), servido en cada comida
- Banchan (guarniciones), sazonado con varios jang (productos de soja fermentados), hierbas medicinales y aceite de sésamo o perilla.
El Kimchi, que se elabora fermentando vegetales con bacterias probióticas de ácido láctico, ofrece numerosos beneficios para la salud, según la investigación del Journal of Medicinal Food de enero de 2014. Proporciona protección contra el cáncer, la obesidad, el estreñimiento y los signos de envejecimiento. También promueve la salud cerebral, colorrectal y de la piel, al tiempo que aumenta la inmunidad y reduce el colesterol.
Aunque los surcoreanos disfrutan de sus carnes a la barbacoa, comen estos alimentos con moderación. Al hacer salteados, pueden usar aceite de sésamo. Además, la dieta coreana consiste en una gran cantidad de verduras, legumbres y pescado, con una baja cantidad de carne roja consumida.
La comida se prepara utilizando grasas mínimas, principalmente a través de la fermentación, ebullición, escaldado, tostado, sazonado y encurtido. El proceso de fermentación es el método más característico, ayuda a enriquecer los sabores de los alimentos y preservar los alimentos. Hornear y freír no son técnicas de cocina comunes en Corea, pero sí lo son más en los Estados Unidos.
La dieta americana típica
A diferencia de los hábitos alimenticios de Corea del Sur, la dieta estadounidense a menudo es rica en azúcar, grasas saturadas e ingredientes altamente procesados.
De acuerdo con las Pautas dietéticas para los estadounidenses, la mayoría de los estadounidenses exceden las recomendaciones de azúcares agregados, grasas saturadas y sodio. En exceso, estos alimentos pueden causar no solo obesidad, sino también ciertos tipos de cáncer, diabetes, enfermedades cardíacas y otros problemas de salud.
Esos límites recomendados, según las Pautas dietéticas, son los siguientes:
- Menos del 10 por ciento de las calorías diarias de azúcares agregados
- Menos del 10 por ciento de las calorías diarias de grasas saturadas
- Menos de 2, 300 miligramos de sodio al día
Además, más de la mitad de la población de los EE. UU. Cumple o excede las recomendaciones de alimentos totales de granos y proteínas totales, mientras que no cumple con las recomendaciones para los subgrupos dentro de cada uno de estos grupos de alimentos. Mientras tanto, alrededor de las tres cuartas partes de la población de los Estados Unidos tiene un patrón de alimentación bajo en verduras, frutas, lácteos y aceites saludables.
Además de sus opciones dietéticas, muchos estadounidenses simplemente consumen demasiadas calorías, lo que provoca un aumento de peso. Su ingesta diaria debe ser de alrededor de 1, 600 a 2, 400 calorías por día para mujeres adultas y de 2, 000 a 3, 000 para hombres adultos, aconsejan las Pautas dietéticas. Trata de consumir alrededor del 45 al 65 por ciento de carbohidratos, del 25 al 35 por ciento de grasas y del 10 al 30 por ciento de proteínas para tus calorías diarias.
Incorporar comida coreana
Para adoptar los hábitos alimenticios de Corea del Sur, comience por reemplazar los carbohidratos procesados y los azúcares agregados con alimentos más saludables. Incorpore frutas y verduras enteras, proteínas magras, granos integrales como arroz, alimentos fermentados y grasas mínimas.
En lugar de tocino y huevos o rosquillas para el desayuno, pruebe un plato de arroz integral con verduras al vapor y pescado asado. Puedes comer los mismos tipos de alimentos en el desayuno, el almuerzo y la cena si sigues una dieta coreana.
Si el pescado asado suena demasiado aventurero a las 7 a.m., simplemente cambie las versiones más saludables de sus comidas favoritas en el desayuno, el almuerzo y la cena. Aqui hay algunas ideas:
- En lugar de huevos enteros, coma claras de huevo.
- Cambie su cereal altamente procesado por avena cortada en acero endulzada con stevia o fruta de monje.
- En lugar de hamburguesas, pruebe hamburguesas de pavo o salmón a la parrilla.
- En lugar de papas fritas, pruebe una ensalada o una sopa a base de caldo.
- Coma más verduras y frutas: llene la mitad de su plato con ellas.
Una vez que comience a adoptar hábitos alimenticios coreanos y elimine los alimentos altamente procesados y los azúcares agregados, anhelará cada vez menos alimentos poco saludables. Con tiempo y un compromiso con su salud, es posible que anhele cada vez más sus nuevos hábitos alimenticios.
