Muchos de nosotros creemos que una dieta de almendras, o cualquier plan de comidas con alto contenido de nueces, es una receta para los kilos de más. Después de todo, un puñado de nueces tiene más grasa y calorías que un tazón de, por ejemplo, palitos de zanahoria. Como resultado, los beneficios de las almendras incluyen ayudarlo a perder peso.
Decodificación Almendras Nutrición
Para comprender cómo las almendras pueden encajar en su plan de comidas regular, es útil conocer el perfil nutricional de las almendras. Una porción de 200 calorías es entre 1 y 1 1/2 onzas de almendras enteras, o alrededor de 30 almendras. Según el USDA, esta cantidad proporciona el 17 por ciento de la fibra que necesita para el día, junto con el 15 por ciento del valor diario recomendado (DV) de proteína.
El perfil nutricional de almendras del USDA muestra que este tipo de nuez también proporciona más de la mitad de la DV de vitamina E, y casi una cuarta parte de sus necesidades diarias de magnesio. Además, la porción contiene del 5 al 10 por ciento de los DV para calcio, hierro, potasio y zinc.
Las almendras y otros frutos secos también son una fuente importante de grasas "buenas", especialmente grasas monoinsaturadas saludables. Su cuerpo necesita estos nutrientes saludables para funcionar. De los 17.2 gramos de grasa en una porción de 200 calorías de almendras, solo 1.3 gramos son grasas saturadas o "malas".
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Usando almendras como reemplazos de refrigerios
Las almendras no son balas mágicas que derriten libras. Una de las formas más obvias de que un alimento saludable puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso es reemplazando los refrigerios azucarados y ricos en calorías. Dos estudios recientes han analizado cómo funciona esto.
Convenientemente, ambos usaron el mismo tamaño de refrigerio, alrededor de 1.5 onzas de almendras, lo que facilita la replicación en sus propios planes de comidas. Esta porción tiene alrededor de 250 calorías y menos de 2 gramos de grasa saturada.
Un estudio de 2013 publicado en el European Journal of Clinical Nutrition encontró que las almendras ayudaron a estabilizar el metabolismo y controlar el apetito. Los investigadores descubrieron que esto era especialmente cierto cuando las almendras se usaban como merienda.
Un segundo estudio de enero de 2015, del Journal of the American Heart Foundation , les dio a todos los participantes exactamente la misma dieta, con la excepción de que un grupo comió un bocadillo de panecillos y el otro comió 1, 5 onzas de almendras. El grupo de "nuez" no solo mejoró sus niveles de colesterol en el transcurso de tres meses, sino que también mostró una mayor disminución de la grasa abdominal.
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¡Saborea ese crujido!
Si bien muchas personas hablan de los alimentos crujientes como más "interesantes" que aquellos con texturas más suaves, es posible que los ingredientes saludables y crujientes también puedan desempeñar un papel en la pérdida de peso. Específicamente, se examinó una dieta rica en nueces en un estudio de septiembre de 2019 en BMJ Nutrition, Prevention & Health , que encontró una correlación entre reemplazar ciertos alimentos con nueces y tener más éxito con la pérdida de peso. De hecho, se cree que comer al menos media onza de nueces al día reduce el riesgo de aumentar 11 o más libras y evita la obesidad en general.
La revista teorizó que parte de la razón por la cual las nueces son útiles para perder peso es que la textura crujiente automáticamente hace que el proceso de alimentación sea más lento. En efecto, esta textura actúa como un "golpe de velocidad" contra la alimentación sin sentido. Ese beneficio básico puede explicar por qué las mantequillas de nueces, que contienen muchos de los mismos nutrientes que las nueces enteras, no están asociadas con la prevención del aumento de peso.
Además, los alimentos crujientes a menudo también son alimentos ricos en fibra. Después de comer comidas ricas en fibra, es más probable que se sienta satisfecho por un período de tiempo más largo, porque su estómago se vacía menos rápidamente. Es por eso que una dieta de almendras, es decir, una que incluya estas nueces, puede tener sentido cuando se trata de bajar de peso.
Aumenta tu energía
Hacer ejercicio es importante cuando se trata de quemar las calorías que ingiere todos los días, junto con la mejora del tono muscular. Pero incluso aquí, los beneficios de las almendras se expanden para incluir darle la energía que necesita para mantenerse en movimiento.
El American Council on Exercise (ACE) recomienda comer más nueces y semillas, incluidas las almendras, para alimentar su entrenamiento. Las almendras son una rica fuente de magnesio, que ACE identifica como un nutriente clave para la producción de energía. Con un puñado generoso de nueces que le dan alrededor del 22 por ciento de su DV para el magnesio, una merienda pre-entrenamiento que incluye almendras es una opción obvia.
Hay otra razón por la cual las almendras son útiles para mantener tus objetivos de ejercicio en el camino: su contenido de proteínas y grasas saludables. La proteína ayuda a reparar el tejido muscular que se rompe al hacer ejercicios de fuerza y cardio. Las grasas saludables, incluidos los tipos monoinsaturados que se encuentran en las almendras, ayudan a proporcionar energía para que los músculos se contraigan y liberen.
