Deja de hacer estos cuatro ejercicios
En realidad, hay cuatro ejercicios, o versiones específicas de ejercicios, que nunca debes hacer si tienes un cuello malo. El primero son los abdominales o abdominales con las manos atadas detrás de la cabeza. Este movimiento ejerce mucha presión sobre los discos entre las vértebras del cuello y puede causar hernia de disco. El segundo ejercicio para saltar es el lat pull-down con la barra detrás de su cuello. Doblar la cabeza hacia adelante durante este movimiento causa una flexión excesiva en las vértebras cervicales.
Lo mismo es cierto para la prensa militar, con la barra hundida detrás de la cabeza. Finalmente, debe evitar ejercicios tan extremos como el puente frontal y posterior del cuello, que ejercen una enorme presión sobre la columna cervical.
Calentamiento y enfriamiento
El calentamiento y el enfriamiento son partes importantes de un entrenamiento de entrenamiento con pesas, y si bien es importante incluir ejercicios de cuello para la fuerza, hay un par de movimientos de alto riesgo que debes evitar. Primero está el rollo de cuello completo, a menudo realizado durante el calentamiento, que mueve la cabeza en un patrón circular. Este movimiento puede comprimir los nervios de su cuello y dañar los discos allí.
Durante el enfriamiento, nunca debes estirar el cuello presionando la mano contra tu cabeza. En cambio, lentamente y suavemente mueva su cabeza de lado a lado, sosteniéndolo durante aproximadamente cinco segundos en cada posición.
Evite estos errores de ejercicio
No solo no se recomiendan ciertos ejercicios si tiene el cuello dañado, sino que se deben evitar formas específicas de ejercicio para reducir el riesgo de lesiones. No se debe calentar antes del entrenamiento con pesas, moverse demasiado rápido a través de su entrenamiento y realizar los mismos ejercicios semana tras semana. El uso de equipos seguros y la forma adecuada son esenciales para la seguridad, y también es muy importante progresar lentamente con el entrenamiento con pesas. El volumen de entrenamiento (levantamiento de peso y / o número de repeticiones realizadas) solo debe aumentarse entre un 5 y un 10 por ciento cuando se sienta listo para progresar.
Pruebe estos ejercicios alternativos
Incluso con un cuello malo, hay formas de trabajar con seguridad cada grupo muscular. Modifique los abdominales realizando abdominales con las manos metidas debajo de la columna lumbar. Trabaje los dorsales y los hombros realizando pesas y pesas con pesas con la barra bajando frente a la barbilla en lugar de detrás de la cabeza.
Incluso puede realizar ejercicios de cuello seguros para obtener fuerza al realizar flexión frontal / posterior y lateral del cuello contra una resistencia suave. Coloque su palma plana contra la parte posterior de su cabeza, frente o lado de la cabeza. Empuje lenta y suavemente contra su mano con su cuello, no moviendo su mano, sino solo su cuello. Mantenga durante cinco a 10 segundos para cada repetición.
