La actividad física regular generalmente conduce a la liberación de hormonas endorfinas que hacen que el deportista se sienta vigorizado después de un buen entrenamiento. Aún así, hay muchas personas que descubren que a menudo están fatigadas y generalmente no se sienten bien después de hacer ejercicio. Esto puede superar la motivación y es difícil de superar. La próxima vez que un entrenamiento lo haga sentir agotado, considere los siguientes remedios para problemas comunes relacionados con el ejercicio.
El papel del oxígeno en la fatiga post-ejercicio
Confiamos en el oxígeno para mantenernos vivos, pero, irónicamente, nuestros desafíos en su manejo pueden conducir a una calma sin vida. Cuando comienzas a hacer ejercicio, tu cuerpo exige más oxígeno del que puedes tomar. A medida que continúas la actividad, tu capacidad pulmonar aumenta y alcanzas el equilibrio entre la cantidad de oxígeno que tu cuerpo necesita y la cantidad que puedes procesar de manera efectiva, produciendo respiraciones más profundas. Del mismo modo, después de los entrenamientos, es posible que notes que continúas respirando mucho después de que la actividad haya terminado. Esto sucede porque incluso cuando descansa, su cuerpo todavía está trabajando duro reparando células y luchando por la reposición. Si descubre que está constantemente cansado y sin aliento después de los entrenamientos, simplemente reduzca la intensidad o duración de sus entrenamientos para asegurarse de que procesa el oxígeno de manera más eficiente y disminuye el déficit posterior al ejercicio.
Intensidad reductora
Cuando considere reducir la intensidad del ejercicio, también tenga en cuenta la importancia del bienestar cardiovascular. Si su ritmo cardíaco no se eleva durante el ejercicio, es probable que no esté proporcionando el desafío suficiente para exigir resultados. Es mejor mantenerse activo y simplemente ser consciente de lo duro que está trabajando. Una herramienta útil para rastrear esto es la escala Borg, que mide las calificaciones de esfuerzo percibido y fue desarrollada para mantener a los usuarios conscientes y responsables del nivel de actividad. Esta escala varía de uno a 20, con todos los números menores de seis considerados fáciles, de 12 a 16 que representan la frecuencia cardíaca óptima con un esfuerzo moderado a fuerte, y 20 es un esfuerzo máximo completo. La escala es totalmente subjetiva para el deportista. Para poner esto en perspectiva, considera correr un esfuerzo máximo. Si la carrera te hace sentir enfermo o excesivamente fatigado, considera reducir la velocidad o la distancia de tal manera que sientas que estás cerca del nivel 15. Probablemente quemarás casi la misma cantidad de calorías, experimentarás una frecuencia cardíaca similar y tendrás más energía después de hacer ejercicio.
Nutrición para la recuperación
El refrigerio inteligente después del ejercicio es otro paso perdido para muchos entusiastas del ejercicio. Los carbohidratos proporcionan energía a los músculos como la gasolina alimenta un automóvil. Después de un ejercicio riguroso, sus músculos necesitan reposición de glucógeno, el tipo de carbohidratos que se almacenan en los músculos. Para reabastecer sus músculos, se necesitan carbohidratos simples dentro de las dos horas de ejercicio. Los carbohidratos simples son aquellos que no consisten en granos enteros o vegetales. Algunos ejemplos de refrigerios inteligentes después del ejercicio son la leche con chocolate, la mantequilla de maní y los bocadillos de gelatina y las frutas. Estos alimentos aumentan rápidamente los niveles de azúcar en la sangre para evitar la sensación de drenaje que sufren la mayoría de los deportistas y mantenerlo satisfecho hasta su próxima comida completa.
Riesgos y síntomas de sobreentrenamiento
Después de cambiar su nivel de intensidad y los métodos de reabastecimiento de combustible, si aún se siente enfermo después de los entrenamientos, puede estar arriesgando un sobreentrenamiento. El sobreentrenamiento es una causa bastante común de fatiga después del ejercicio y puede ser causada por un exceso de frecuencia de actividad tanto como por un exceso de intensidad. Los síntomas incluyen aumento de la presión arterial, disminución de la función inmune, lesiones frecuentes y falta de deseo de entrenar. Si siente que puede sufrir el síndrome de sobreentrenamiento, reduzca la frecuencia del ejercicio y consulte a un profesional de la salud.
