Propina
Evite el sobreentrenamiento mientras se pone en forma a los 30. Puede alcanzar este objetivo trabajando en un ciclo de entrenamiento conocido como programa de periodización , según un documento de 2015 en Informes de medicina preventiva.
El culturismo después de los 30 años es posible
La parte más desafiante del culturismo después de los 30 es que se hace más difícil desarrollar músculo a medida que envejece. Un artículo de 2015 en Aging Research Reviews mostró que puede perder el equilibrio entre el desarrollo muscular y la degradación muscular durante el envejecimiento. Las alteraciones bioquímicas y moleculares ayudan a mediar este cambio, aunque los científicos solo están rascando la superficie de esta investigación.
Para un culturista con un horario ocupado, existen estrategias especializadas que pueden ayudarlo a ahorrar tiempo. Hacer dropsets , por ejemplo, te ayudará a alcanzar fácilmente ese objetivo. Con esta técnica, sigue haciendo ejercicio con un peso más bajo cuando falla en un peso más alto. Los conjuntos de gotas pueden aumentar rápidamente el volumen de entrenamiento y, por lo tanto, causar ganancias aún mayores.
Siga una dieta razonable
No puedes ganar masa y perder grasa sin seguir una dieta bien balanceada. Es posible que haya descuidado su dieta cuando era más joven, pero ahora debe tomar mejores decisiones. Por ejemplo, debe consumir la combinación correcta de macronutrientes : carbohidratos, proteínas y grasas. Igualmente importante, querrás obtener suficientes micronutrientes : vitaminas y minerales.
Es posible que no necesite tantas calorías a medida que envejece. Por ejemplo, las Pautas dietéticas para estadounidenses recomiendan que los estadounidenses activos consuman 200 calorías menos en sus 30 años que en los 20 años. Esta estrategia esencial de restricción de energía lo ayudará a ganar definición a medida que reduce la grasa.
Construcción y corte
Los culturistas suelen trabajar a través de ciclos de construcción y corte. El American Council on Exercise describe un programa de periodización de un año que comienza con entrenamientos diseñados por Arnold Schwarzenegger para la definición muscular y el crecimiento. El año termina con una fase de recuperación y descanso que le brinda la oportunidad de reducir la grasa corporal.
Puede realizar cada fase todo el tiempo que desee, pero tendrá que cambiar su dieta en cada fase. Por ejemplo, coma más durante la fase de construcción y menos durante la fase de corte.
Cambia tus macronutrientes
Proteína: Obtener suficiente proteína sigue siendo fundamental para desarrollar músculo a los 30 años, ya que a medida que envejece se vuelve más difícil desencadenar procesos anabólicos. A partir de los 30 años, es importante controlar la actividad física y la calidad de la dieta para asegurarse de que su cuerpo use adecuadamente las proteínas. Puede obtener más beneficios para la salud al aumentar su consumo de proteínas. De hecho, tomar de dos a tres veces la cantidad diaria recomendada de proteína durante el corte de calorías puede aumentar la masa muscular.
Carbohidratos: puede disminuir su consumo de carbohidratos durante la fase de corte, pero es posible que no desee reducirlos en la fase de construcción. Un artículo de 2018 en Nutrients mostró que los adultos de mediana edad que siguen una dieta baja en carbohidratos mostraron disminuciones en el rendimiento del ejercicio y niveles de colesterol poco saludables después de unos años. Los efectos negativos sobre el rendimiento pueden aparecer en unas pocas semanas en este grupo de edad. El uso de la periodización puede ayudarlo a prevenir estos posibles problemas.
Grasas: incorpore más grasas buenas en su dieta durante la fase de construcción. Una dieta rica en grasas saludables como los omega-3 mantiene altos los niveles de testosterona ayudándole a combatir la disminución relacionada con la edad de esta hormona anabólica. Por el contrario, siga una dieta baja en grasas durante la fase de corte. Los atletas que desean perder grasa corporal deben obtener entre 0.5 y 1 gramos de grasa por cada kilogramo de peso corporal.
Aumenta tu metabolismo
Su capacidad aeróbica comienza a disminuir a los 30 años. Una razón importante de este cambio es una disminución de la masa muscular metabólicamente activa y un aumento de la grasa corporal metabólicamente inactiva. Por lo tanto, agregar músculo le brinda una manera fácil de aumentar su metabolismo. Cada libra de músculo que ganes mejorará tu metabolismo en reposo en 5 calorías por día.
Hay varias formas de aumentar su metabolismo. Por ejemplo, un informe de 2019 en Archives of Physiology and Biochemistry mostró que ocho sesiones de ejercicio de resistencia durante un período de 3 semanas aumentaron el metabolismo de los hombres de mediana edad.
Los suplementos nutricionales como la cafeína también aumentan el metabolismo en este grupo de edad. Un artículo de 2017 en el Canadian Journal of Physiology and Pharmacology mostró que una dosis única de cafeína desencadenó la cetogénesis durante varias horas en adultos sanos. Este cambio en el metabolismo fue el doble de lo esperado de un ayuno nocturno.
Tratamientos combinados para aumentar el metabolismo
La combinación de ejercicio aeróbico con entrenamiento de resistencia también afecta positivamente su metabolismo, según un artículo de 2014 en el Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry. Hacer esa combinación dos veces por semana durante seis meses aumenta el factor neurotrófico derivado del cerebro, BDNF, en mujeres de mediana edad. Esta proteína regula tu metabolismo haciéndote sentir lleno.
Cuida tus articulaciones
El envejecimiento provoca cambios en el cartílago de las articulaciones que podrían provocar una lesión o enfermedad. Para gestionar este cambio, debe disminuir gradualmente su volumen de entrenamiento a medida que envejece. Eliminar ejercicios de una sola articulación, como extensiones de piernas y flexiones de bíceps de su rutina, puede ayudarlo a alcanzar este objetivo. Esta estrategia disminuye el estrés y la fatiga de las articulaciones sin sacrificar las ganancias obtenidas con esfuerzo.
Otras formas de cuidar sus articulaciones incluyen:
- Tratamientos naturales como la curcumina (para ayudar a disminuir la inflamación y el dolor)
- Calefacción estratégica y formación de hielo
- Técnica adecuada
Centrarse en la definición muscular
Las disminuciones relacionadas con la edad en los niveles de testosterona comienzan a los 30 años en los hombres. Las mujeres tienen niveles más bajos de testosterona, pero a esta edad también ocurre un declive lento y constante relacionado con la edad. Esta disminución disminuirá su masa muscular, lo que dificultará el aumento de volumen a medida que envejece. Sin embargo, puede compensar la falta de masa muscular centrándose en la definición muscular durante el envejecimiento.
Los culturistas valoran la definición muscular tanto como la composición corporal y la masa muscular. Puede aumentar la definición muscular haciendo contracciones isotónicas rápidas . Ejemplos de estos movimientos incluyen saltos y saltos explosivos.
Use suplementos naturales
La disminución de la testosterona relacionada con la edad puede provocar resistencia anabólica en adultos mayores. En este estado, su cuerpo puede ser menos sensible a los aminoácidos. Por lo tanto, la ingesta abundante de aminoácidos esenciales es crítica para prevenir la pérdida muscular relacionada con la edad. Una dieta rica en proteínas animales (carne y pescado) le dará estos nutrientes importantes.
Los vegetarianos y veganos pueden evitar los productos animales asegurándose de que obtengan todos los aminoácidos esenciales con su dieta. El sitio web www.aminoacidstudies.org describe estos aminoácidos y las dosis que necesita cada día. También puede tomar ayudas dietéticas con aminoácidos.
Los culturistas mayores pueden beneficiarse de estos suplementos. Un artículo de 2016 en el Journal of the International Society of Sports Nutrition probó el impacto de los aminoácidos de cadena ramificada, BCAA, durante ocho semanas de restricción calórica. Las dosis diarias de 28 gramos de BCAA disminuyeron la grasa corporal mientras se mantenía intacta la masa muscular. El suplemento también aumentó la fuerza muscular.
Valor de descanso y recuperación
Los culturistas a menudo experimentan el síndrome de sobreentrenamiento por no descansar lo suficiente entre los entrenamientos, y los adultos mayores parecen más vulnerables a esta condición. Tiene varios síntomas que incluyen alteraciones de sus hormonas y sistemas inmunes. También notará rendimientos decrecientes en sus entrenamientos, fatiga crónica y mal humor. Estos cambios generalmente desaparecen con dos semanas de descanso.
Puede evitar el síndrome de sobreentrenamiento utilizando la menor cantidad de ejercicio de resistencia necesario para alcanzar el efecto deseado. Necesitará más tiempo para recuperarse del levantamiento de pesas ahora que cuando era más joven, por lo que mostrar moderación en la sala de pesas ayudará a la curación.
Errar por el lado de la precaución también lo ayudará a disminuir su riesgo de daño. Las personas de 30 años son más propensas a sufrir lesiones y tienen más probabilidades de tener una afección preexistente. Las lesiones son particularmente dañinas ya que el envejecimiento aumenta el tiempo de rehabilitación.
Conoce tus riesgos
Hacer ejercicio varias horas al día ejerce un gran estrés en su cuerpo. El envejecimiento se suma a este estrés. Un artículo de 2016 en el Journal of Sports Medicine muestra que su riesgo de infección aumenta en un período de hasta 72 horas después del ejercicio intenso.
Muchos culturistas continúan trabajando durante esta ventana. Los adultos mayores ya tienen un mayor riesgo, por lo que esa elección cambia el riesgo de enfermedad a un riesgo de enfermedad . Tener un plan sólido lo ayudará a reducir su riesgo de enfermedad, lesión y enfermedad. También te permitirá disfrutar de las muchas recompensas del culturismo a cualquier edad.
