Ya sea que tenga un evento especial por venir o simplemente esté cansado de no poder ajustarse a su par de jeans ajustados favoritos, reducir la grasa corporal puede parecer una emergencia grave. La buena noticia es que hay formas de modificar su dieta y su programa de ejercicios para acelerar la pérdida de grasa. La mala noticia es que no va a suceder de la noche a la mañana.
Propina
La forma más rápida de reducir su porcentaje de grasa corporal es disminuir su consumo de calorías y aumentar su nivel de actividad.
Cómo acelerar la pérdida de grasa
La pérdida de grasa depende de innumerables factores, muchos de ellos fuera de su control. Por ejemplo, su genética juega un papel importante en lo fácil que es perder grasa, al igual que cualquier afección de salud que pueda tener o medicamentos que pueda estar tomando. Sin embargo, su consumo y gasto de calorías es un área que puede controlar.
Al reducir su consumo de calorías y aumentar su nivel de actividad física, puede crear un déficit de calorías para que las calorías que consume cada día sean más bajas que las calorías que gasta. Esto hace que su cuerpo deje de almacenar grasa y comience a quemarla.
Tal vez ya estás haciendo lo del déficit de calorías, pero no estás viendo resultados tan rápido como te gustaría. En ese caso, es posible que deba reducir aún más su consumo de calorías y aumentar la apuesta en su programa de ejercicios. Estas dos modificaciones lo ayudarán a crear un déficit de calorías más profundo y acelerar la caída en el porcentaje de grasa corporal.
Tasa de pérdida de peso
Cuanto más profundo sea su déficit de calorías, más peso perderá en un período de tiempo más corto. ¿Cuánto cuesta? Bueno, una teoría ampliamente aceptada es que 1 libra contiene 3, 500 calorías, y por cada déficit de 3, 500 calorías que crea, perderá 1 libra.
Esa teoría tiene sus defectos porque la pérdida de grasa no encaja en una pequeña ecuación agradable y ordenada. Se ve afectado por muchas cosas diferentes y se mueve a diferentes velocidades para diferentes personas.
Pero puede usar ese concepto para comprender un déficit de calorías y luego establecer sus objetivos en consecuencia. Según la Clínica Mayo, si crea un déficit calórico diario de 500 a 1, 000, puede perder aproximadamente 1 a 2 libras de grasa por semana, 4 a 8 libras por mes, etc. Tal vez ya esté trabajando con un déficit de 500 calorías: para acelerar las cosas, pagará luchar por ese déficit de 1, 000 calorías.
Ahora podría estar pensando: "¡Podría crear un déficit de 2, 000 calorías y perder el doble de grasa en la misma cantidad de tiempo!" No vayas ahí. Perder peso muy rápidamente no es saludable, y no resultará en una pérdida de grasa duradera.
La pérdida de peso rápida a menudo requiere cambios en el ejercicio y la dieta que son insostenibles a largo plazo. Además, perder peso rápidamente no necesariamente significa que está perdiendo grasa. La Clínica Mayo sugiere que es difícil quemar tantas calorías de grasa en tan poco tiempo, y que podría estar perdiendo peso de agua y masa muscular.
Equilibra tu dieta
Dependiendo de cuántas calorías coma actualmente, puede avanzar un poco con su dieta. Teóricamente, podría karate cortar 1, 000 calorías de su dieta y ni siquiera tendría que hacer ejercicio. Pero es probable que eso sea muy desafiante, y el ejercicio es bueno para usted.
En cambio, apunte a un déficit más realista de 500 a 600 calorías. Esto no requiere demasiado recuento o privación de calorías; a menudo solo significa hacer algunos pequeños cambios para reducir la ingesta de alimentos menos saludables y aumentar la ingesta de alimentos más nutritivos.
Lo primero que hay que parar es el azúcar. No puede consumir muchos alimentos y bebidas azucaradas y adelgazar. Según el Harvard Health Publishing, el azúcar no solo es malo para la salud, no es nutritivo y no es abundante, sino que también tiene efectos sobre el apetito y la saciedad que pueden provocar que coma en exceso. Algunos alimentos son fuentes obvias de azúcar:
- Caramelo
- Galletas, pasteles y pastas
- Helado
- Soda y te dulce
Pero hay azúcar adicional al acecho en lugares que no podría esperar, como:
- Cereales
- Barras de granola
- Yogures aromatizados
- Salsa de tomate, salsa barbacoa y aderezos
Según la Universidad de California en San Francisco, el 74 por ciento de los alimentos envasados contienen azúcar agregada. En la etiqueta de ingredientes, estas fuentes de azúcar tienen al menos 61 nombres diferentes que puede pasar por alto si no mira lo suficientemente de cerca. La sacarosa, el jarabe de maíz alto en fructosa, la malta de cebada, la dextrosa, la maltosa y el jarabe de arroz son solo algunos.
A medida que disminuye su consumo de azúcar, aumente su consumo de proteínas magras y fibra dietética. Ambos nutrientes se digieren lentamente, permanecen en el estómago por más tiempo y, por lo tanto, lo ayudan a sentirse lleno durante horas.
La proteína tiene el beneficio adicional de aumentar temporalmente su metabolismo a medida que su cuerpo lo digiere. Según una revisión de investigación publicada en Nutrition and Metabolism en noviembre de 2014, la digestión de las proteínas puede aumentar el metabolismo hasta en un 30 por ciento, mientras que los carbohidratos superan el 10 por ciento y las grasas en el 3 por ciento.
Además, según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, comer más proteínas puede ayudarlo a preservar la masa muscular a medida que pierde peso, lo que puede tener efectos beneficiosos en su metabolismo. El músculo es metabólicamente activo, y cuanto más tenga, mayor será su metabolismo en reposo. Si estás entrenando con fuerza como parte de tu programa de pérdida de peso, eso será doblemente importante.
Elija fuentes magras de proteínas, como pollo, pescado y frijoles. Coma frutas, verduras y granos integrales para obtener fibra.
Boost the Burn
Si su programa de ejercicio actual consiste en pasear al perro durante 20 minutos todas las mañanas, tendrá que mejorar una o dos cosas si realmente quiere perder grasa rápidamente. El ejercicio, tanto el entrenamiento aeróbico como el de fuerza, quema calorías mientras lo haces, y la masa muscular aumenta tu metabolismo. Como mínimo, debe realizar 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa cada semana, de acuerdo con las Pautas de actividad física del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. (HHS).
Sin embargo, apuntar a hacer más ejercicio que eso puede aumentar drásticamente sus resultados. Para obtener beneficios adicionales para la salud y la pérdida de grasa, el HHS sugiere un objetivo de 300 minutos de ejercicio de intensidad moderada o 150 minutos de intensidad vigorosa cada semana. Las actividades de intensidad moderada incluyen:
- Caminar a paso ligero
- Aeróbic acuático
- Ciclismo a un ritmo más lento que 10 millas por hora
- Jugar tenis de dobles
Las actividades de intensidad vigorosa incluyen:
- Trotar y correr
- Vueltas de natación
- Tenis individual
- Andar en bicicleta a más de 10 mph
Hagas lo que disfrutes, haz todo lo que puedas. Es un buen objetivo apuntar a hacer ejercicio aeróbico durante 30 a 60 minutos todos los días de la semana, o con la mayor frecuencia posible.
También debe hacer tiempo para dos sesiones de entrenamiento de fuerza total del cuerpo cada semana, dirigidas a todos los grupos musculares principales, dice el HHS. Esto no solo te ayudará a perder grasa más rápido, sino que te dará el físico adecuado que deseas una vez que hayas bajado tu porcentaje de grasa corporal lo suficiente como para revelar los músculos debajo.
Un programa efectivo de entrenamiento de fuerza no necesita ser complejo o llevar mucho tiempo. Apéguese a ejercicios compuestos que usen más de un grupo muscular a la vez para aprovechar al máximo su inversión. Puede obtener un entrenamiento de cuerpo completo haciendo tres series de ocho a 12 repeticiones de los siguientes ejercicios:
- Sentadillas
- Pull-ups
- Lagartijas
- Estocadas
- Peso muerto
- Step-ups
- Filas
- Prensa de banco
- Lat desplegables
Intenta usar un peso que sea lo suficientemente desafiante como para fatigar tus músculos en la repetición final. A medida que se fortalezca, aumente gradualmente el peso o la cantidad de repeticiones para continuar desafiando sus músculos.
