Muchos son competitivos por naturaleza y les gusta saber cuál es su posición en comparación con otros asistentes al gimnasio. Conozca el peso promedio utilizado en la prensa de piernas para que pueda ver dónde está parado.
La cantidad promedio de peso que una persona puede levantar se mide de dos maneras. Un rango promedio se basa en su peso corporal y el otro se basa en su máxima repetición. Ambos métodos son necesarios porque las personas que son más livianas podrán levantar significativamente menos en promedio que las personas más pesadas.
Promedio de peso corporal
No hay un "promedio" según el nivel de fortaleza del sitio web. Por ejemplo, un hombre de 150 libras en el nivel de principiante debería poder presionar alrededor de 172 libras. Si era un levantador de pesas de élite que pesaba lo mismo, debería poder presionar 791 libras.
También difiere según el sexo. Una mujer de 150 libras que recién comienza a presionar debería poder manejar 104 libras. Su 1RM, o máximo de una repetición, es la cantidad máxima de peso que puede levantar una vez con la forma correcta. Si compensa o necesita ayuda de un observador, entonces el peso es demasiado pesado y no cuenta.
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Prueba para tu 1RM
Una manera fácil de estimar su 1RM es realizar de cinco a 10 repeticiones de una prensa de piernas con la mayor cantidad de peso que pueda manejar y luego usar una calculadora de carga de peso para estimar su 1RM, según Brian Mac. Este método ofrece una variedad de pesos, por lo que es menos probable que sufra lesiones.
Porcentaje promedio de 1RM
Saber si calzas en el promedio de 1RM para una prensa de piernas es una prueba útil, pero esto no te dice cuánto debes levantar para un conjunto de múltiples repeticiones.
Un artículo de Arnold Schwarzenegger para Muscle & Fitness dice que de ocho a 12 repeticiones es un rango efectivo para ganar fuerza y mejorar el acondicionamiento muscular. También dijo que tenía grandes ganancias al hacer de 15 a 20 repeticiones con un mayor peso. Pero eso no significa que debas tirar la precaución al viento e intentar ser como Arnold. La seguridad es lo primero y siempre.
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Las prensas de pierna son únicas
La prensa de piernas le permite levantar más peso que muchos otros ejercicios para los muslos y los glúteos, como la sentadilla. Durante una sentadilla, el estrés del ejercicio se extiende no solo a las piernas y las caderas, sino también a la espalda y los hombros. Esto limita la cantidad de peso que puede usar.
El ejercicio de prensa de piernas solo ejerce presión sobre los músculos específicos de la parte inferior del cuerpo ya que la parte superior del cuerpo descansa contra el respaldo de la máquina. Por lo tanto, no intente levantar la misma cantidad de peso que puede presionar con las piernas cuando hace sentadillas, estocadas o extensiones de piernas. ExRx.net recomienda empujar con el talón y el antepié juntos y no dejar que el talón se levante de la plataforma en ningún momento.
