La escápula es un hueso plano en la parte posterior del hombro que a menudo se conoce como el omóplato. El dolor en esta región a menudo es el resultado de músculos tensos o lesiones en el manguito rotador, un pequeño grupo de músculos que le permiten mover el hombro en múltiples direcciones. Los ejercicios se pueden usar para mejorar la flexibilidad y la fuerza.
Retracción y Protracción
La retracción y la protracción son movimientos de los hombros. Al alternar entre estos movimientos, puede estirar y fortalecer su área escapular. Comience sentándose alto en una silla o de pie con los pies separados al ancho de las caderas. Extienda los brazos rectos frente a su cuerpo o doble los codos y mueva los brazos hacia los lados con las palmas hacia adelante. Mantenga los brazos firmes mientras aprieta los omóplatos. Solo ve lo más lejos que puedas y espera por un segundo completo. Esto se llama retracción. Ahora invierta la dirección y mueva los hombros lo más adelante posible. Sostenga nuevamente por un segundo y continúe alternando de un lado a otro.
Separarse
Los separadores requieren el uso de una banda de resistencia de goma. Fortalecen los deltoides posteriores que se encuentran en la parte posterior de los hombros, así como el manguito rotador. Para comenzar, párese con los pies separados al ancho de los hombros y sostenga la banda frente a su pecho con las manos separadas al ancho de los hombros. Manteniendo los brazos rectos, jale la banda en ambas direcciones hasta que esté justo en frente de su pecho. Mueva lentamente los brazos hacia el punto de partida y repita.
Estiramiento del hombro
El estiramiento del hombro se realiza de pie o sentado y ayuda a alargar los músculos que rodean la escápula. Comience moviendo su brazo derecho por la parte delantera de su pecho y enganche la parte inferior de su brazo izquierdo alrededor de su codo derecho. Su brazo derecho debe estar recto en este punto y su codo izquierdo debe estar doblado. Lentamente aplique presión hacia adentro con el brazo izquierdo y sienta cómo se estira la zona derecha de la escápula. Mantenga durante 20 a 30 segundos, suelte lentamente y repita en el otro lado.
Guerrero II
Warrior II es una pose de yoga que estira los hombros y el pecho con un solo movimiento. Para comenzar, separe los pies aproximadamente a 4 pies de distancia, gire el pie derecho 90 grados hacia afuera y mueva el izquierdo ligeramente en ángulo. Lentamente doble la rodilla derecha hasta que el muslo quede paralelo al piso y levante los brazos hacia los lados con las palmas hacia abajo. Forme una línea recta de una mano a la otra y mueva activamente los brazos lateralmente como si lo empujaran en dos direcciones. Mantenga durante 30 a 45 segundos y suelte lentamente. Invierta sus pies y repita la pose.
Ángel de nieve
Un ángel de nieve fortalece los deltoides y el manguito rotador. Este ejercicio se realiza desde una posición boca arriba en el piso con las rodillas dobladas, los pies planos y los brazos a los costados. Coloque los brazos planos en el piso con los codos doblados y las palmas hacia arriba. Muévalos constantemente uno hacia el otro detrás de su cabeza en un movimiento de arco. Una vez que haya ido lo más lejos posible, muévalos nuevamente a la posición inicial y repita.
