Comer una dieta alta en proteínas magras y carbohidratos complejos es una forma saludable de cosechar aminoácidos y antioxidantes beneficiosos. Los carbohidratos complejos nos proporcionan un flujo gradual y constante de energía durante todo el día, así como una fuerte dosis de fibra. Los carbohidratos complejos se encuentran en formas de granos enteros, como panes, avena y arroz integral, así como en verduras y frutas con almidón; están cargados de nutrientes, se digieren lentamente y combaten los dolores de hambre haciéndote sentir lleno por más tiempo.
Paso 1
Comience su mañana con un cereal de desayuno hecho de granos enteros. Todos los granos se pueden convertir fácilmente en una sabrosa papilla que lo llenará y le dará un impulso de proteínas. Simplemente prepare cada grano como lo haría con avena y sirva caliente con yogur griego, almendras en rodajas y un plátano en rodajas para obtener una dosis considerable de proteínas y carbohidratos complejos para el desayuno.
Paso 2
Prepare un almuerzo rico en proteínas de abundante chile y sirva junto con un pedazo de pan integral cubierto con chutney fresco. Busque opciones fáciles de proteínas como frijoles y pollo a la parrilla para mezclar con su chile o saltear con arroz integral. Crea burritos con sobras de chile envueltas en una tortilla integral con salsa y vegetales.
Paso 3
Omita la pasta blanca para la cena y pruebe un grano distintivo rico en proteínas como el trigo sarraceno o la quinua. Mezcle el tofu con pasta integral y termine con salsa de tomate y pesto hecho de queso parmesano, aceite de oliva y piñones. Los espaguetis integrales con camarones, la sopa con panes de grano abundante y las pizzas de vegetales integrales son otras excelentes opciones.
Etapa 4
Crea un postre lleno de proteínas, como una mezcla de frutos secos con chocolate negro, nueces y semillas. Mejore su pan integral de zucchini y pastel de zanahoria con puré de frijoles, mantequilla de nueces, semillas y puré de frutas, que es una forma segura de agregar una dosis saludable de carbohidratos complejos.
Cosas que necesitarás
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Huevos
Lácteos bajos en grasa
Mariscos
Aves de corral
tofu
Frijoles
Nueces
Semillas
Carnes magras
Granos enteros
Frutas
Patatas dulces
Zanahorias
Maíz
Guisantes dulces
Propina
Compre en el perímetro exterior de la tienda de alimentos y evite los productos de carbohidratos simples procesados y empaquetados. A lo largo del perímetro, encontrará frutas frescas, verduras, granos integrales y fuentes de proteínas magras.
Muchos granos se pueden comprar en su supermercado local y se venden en grandes contenedores a granel que le permiten dividir exactamente cuánto necesita. La cebada y el arroz son sabrosos carbohidratos complejos que puedes preparar fácilmente como guarnición con tofu rico en proteínas.
Al comer carbohidratos complejos, elija fuentes lo más cercanas posible a la fuente principal sin refinar o procesar, como granos enteros, frutas, verduras y legumbres. Comer una dieta natural basada en carbohidratos saludables y proteínas magras le proporcionará un suministro estable de energía durante todo el día, así como combatir las enfermedades.
Su plan para consumir alimentos ricos en proteínas y carbohidratos complejos determinará qué alimentos comprará. Por ejemplo, las proteínas magras como huevos, pescado, pollo, frijoles, nueces y semillas, lácteos y carnes magras son una base sabrosa para su comida y pueden enriquecerse con una amplia gama de carbohidratos complejos como frutas y verduras.
Eliminar alimentos azucarados y dulces.
Concéntrese en opciones saludables y magras de proteínas y grasas como nueces, semillas, mantequillas, aceitunas y aceites.
Beba al menos ocho vasos de agua de 8 onzas por día para evitar la deshidratación y mantener el alto contenido de fibra de los carbohidratos complejos en movimiento en todo el sistema.
Evita las grasas trans.
Comprar una comida rica en proteínas y carbohidratos complejos puede ser fácil y agradable. Sea creativo en su cocina y disfrute de un almuerzo al mediodía con legumbres como guisantes secos, frijoles y lentejas sobre una cama de vegetales con almidón como batatas, maíz y guisantes dulces. Una merienda de frutas, especialmente con las pieles y las semillas comestibles, es una forma segura de cosechar los beneficios de la fibra de una dieta alta en carbohidratos complejos. Las nueces y semillas combinadas con frutas secas hacen una sabrosa mezcla de frutos secos para su merienda llena de proteínas.
Advertencia
Tenga cuidado con la exageración baja en carbohidratos, ya que los carbohidratos deben ser la principal fuente de energía para su cuerpo.
