Cómo usar la máquina elíptica para perder grasa

La máquina elíptica podría ser la pieza de equipo más utilizada y mal utilizada en su gimnasio. Si bien la cantidad de calorías que quema en cualquier entrenamiento elíptico depende de la altura de la rampa, el nivel de resistencia y la velocidad de zancada, generalmente puede quemar entre 270 y 400 calorías en 30 minutos. Y debido a que sus pies nunca dejan los pedales, la máquina elíptica proporciona un entrenamiento de bajo impacto que es amigable para sus articulaciones y espalda, a diferencia de una cinta de correr.

Quedarse atascado en una rutina de ejercicios detiene su progreso y motivación. Crédito: Extreme Media / iStock / GettyImages

Pero si su objetivo es elevar su ritmo cardíaco, sudar y evitar el exceso de kilos, pero todo lo que está haciendo es un entrenamiento constante de 20 o 30 minutos, está perdiendo el potencial de la máquina.

"La máquina elíptica es una fuente inagotable entre los equipos de cardio porque le permite usar una gran cantidad de músculo", dice Evan Johnson, un entrenador personal certificado en Storrs, CT. La máquina desarrolla fuerza y resistencia muscular en los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas, pero también trabaja los brazos, el pecho y la espalda cuando usa las manijas de manera activa. "Mientras más músculos trabajen, más calorías quemará", dice.

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Beneficios del uso de una máquina elíptica

Hay muchas razones para subirse a una máquina elíptica, pero aquí hay algunas:

Apunta a tus glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas en la parte inferior del cuerpo y tu dorsal ancho (dorsales), pectorales, tríceps y bíceps en la parte superior del cuerpo (si la máquina también tiene manijas móviles).
Pedalear con un entrenador elíptico también puede ayudar a reducir la pérdida de minerales en los huesos que soportan su peso.
Como sus pies nunca dejan los pedales, no tiene que tolerar el impacto de cada pisada en una cinta de correr. Por lo tanto, un entrenamiento elíptico es a la vez más silencioso y más cómodo.
Puede ajustar la resistencia y la inclinación de la máquina elíptica y, a diferencia de una cinta de correr, cambiar su velocidad a voluntad para aumentar su consumo de calorías o permitirle más tiempo de recuperación.
Cuando se combinan con una dieta saludable y ejercicios de entrenamiento de fuerza, las máquinas elípticas pueden ayudarlo a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso. Para perder una libra de grasa, debe tener un déficit calórico de 3.500, lo que significa que quema más calorías de las que consume. Entonces, dependiendo de otros factores, puede comenzar a ver pequeños resultados en una semana y más cambios importantes en un mes.
Los ejercicios cardiovasculares regulares también reducen el estrés, mejoran su estado de ánimo, estimulan su sistema inmunológico y reducen el riesgo de desarrollar enfermedades relacionadas con la obesidad.

El elíptico es una fuente inagotable entre los equipos de cardio porque le permite usar una gran cantidad de músculo.

—Evan Johnson, entrenador personal certificado

El elíptico versus otro cardio

Entonces, incluso si su modo principal de ejercicio cardiovascular es el elíptico, querrá vencer el aburrimiento (y las mesetas de entrenamiento) incorporando algunas de estas otras máquinas y opciones de cardio en su rutina. Aquí están los pros y los contras de cada una de las alternativas.

Bicicletas estacionarias: como otra máquina de cardio de bajo impacto, la bicicleta estacionaria también te permite sentarte mientras haces ejercicio, ayudándote a mantener el equilibrio y haciéndola ideal para personas con dolor en las articulaciones o la espalda. Pero aunque puede ajustar la resistencia, no puede ajustar la inclinación ni usar las barras de control como lo haría en una máquina elíptica.

Ciclismo al aire libre: llevar su bicicleta al aire libre tiene la ventaja de los desafíos del mundo real que no puede controlar como lo hace en el gimnasio. Hay colinas y obstáculos que enfrentar, además de que tiene el desafío adicional de estabilidad central para asegurarse de permanecer en la bicicleta. Y, en general, el ciclismo tiene un impacto bastante bajo. Pero, una vez más, los principiantes o aquellos con problemas comunes deberían favorecer la elíptica, al menos al principio.

Cinta de correr: aunque la máquina elíptica es ideal para principiantes porque la máquina soporta totalmente su peso corporal, la cinta de correr tiene el potencial de quemar más calorías para los corredores avanzados, dependiendo de su velocidad e inclinación. Los corredores experimentados probablemente favorecerán la cinta de correr, solo mezclando la elíptica para el entrenamiento cruzado.

Y debido a que su peso corporal no es compatible con una cinta de correr, obtendrá un entrenamiento de mayor impacto y desarrollará más densidad ósea. Sin embargo, la cinta de correr es únicamente un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, mientras que la máquina elíptica presenta un componente de la parte superior del cuerpo. Aquellos que desean un entrenamiento cardiovascular de cuerpo completo o aquellos con problemas en las articulaciones deben optar por la máquina elíptica.

Correr al aire libre: mientras que la máquina elíptica imita algunos de los movimientos de correr de una manera de menor impacto, correr al aire libre le da a tus músculos (especialmente a tus glúteos, cuádriceps y pantorrillas) más un desafío, ya que no estás avanzando con dificultad. máquina. Además, significa que no estás atado al gimnasio. Desafortunadamente, puede ser agotador para tus tobillos, rodillas y caderas, por lo que si tienes lesiones o debilidades en alguna de estas áreas, adhiérete a la elíptica.

Escalador de escaleras: siempre y cuando no se apoye demasiado en los pasamanos de la escalera, esta máquina puede proporcionar un excelente entrenamiento para la parte inferior del cuerpo, apuntando a los glúteos y quads incluso más que el elíptico. Pero la máquina elíptica sigue siendo una mejor apuesta para un entrenamiento de bajo impacto.

Pero si su objetivo es la pérdida de grasa, la pregunta no es qué máquina funcionará mejor, sino en qué máquina funcionará mejor. Elija la opción en la que cree que puede hacer la mayor cantidad de intervalos para quemar grasa. O vea a continuación los entrenamientos elípticos para quemar grasa.

Practique la forma adecuada en la máquina elíptica

Primero, hay algunas cosas que debes tener en cuenta durante cada entrenamiento elíptico. Obtendrá más beneficios de sus sesiones de ejercicio si mantiene la forma adecuada: Póngase de pie con la postura correcta, la cabeza sobre los hombros y los hombros sobre las caderas. Para trabajar la parte superior del cuerpo, debes empujar y tirar activamente de las manijas, no solo aguantar, dice Johnson.

Pero evite agarrar el manillar con demasiada fuerza; hacerlo puede fatigar los antebrazos y los hombros y tentarlo a apoyarse en la máquina, un error común. Inclinarse puede reducir los efectos de fortalecimiento y quema de grasa. Además, con el tiempo, puede tensar los hombros y la espalda.

Mientras hace ejercicio, observe su velocidad. Aumentar sus RPM (revoluciones por minuto; algunas máquinas pueden usar SPM o zancadas por minuto) aumenta la intensidad, pero demasiada velocidad puede meterlo en problemas. "Ir demasiado rápido en la máquina elíptica hace que uses demasiado impulso, por lo que tus músculos no están completamente comprometidos", dice Michele Olson, Ph.D., profesora de ciencias del ejercicio en la Universidad de Montgomery, Alabama y profesora en el Colegio Americano de Medicina deportiva.

En otras palabras, el exceso de velocidad, como inclinarse, engaña a sus piernas con algunos beneficios de fortalecimiento y reduce la cantidad de calorías que quema. Si estás rebotando o tus pies se caen de los pedales, reduce la velocidad.

Entrenamientos elípticos para llevar al gimnasio

Para maximizar su tiempo en la máquina, Johnson diseñó cuatro entrenamientos que utilizan la configuración múltiple de la elíptica para apuntar a todo su cuerpo. Incorpore al menos un entrenamiento en su rutina semanal, o si usa la máquina elíptica varias veces durante la semana, pruebe un par o más.

Estos entrenamientos elípticos emplean niveles de esfuerzo que siguen una tasa de 10 puntos de escala de esfuerzo percibido (uno es de muy baja intensidad, 10 es todo esfuerzo). Durante el calentamiento, el enfriamiento y los intervalos de descanso de cada uno, suelte las asas. Esto le da descanso a los brazos y la parte superior del cuerpo, pero también involucra el núcleo y desafía el equilibrio.

Intervalos cortos de alta intensidad (30 minutos)

Configuración: seleccione el programa de intervalos cortos de la máquina. Si no hay ninguno, use el modo manual y controle la resistencia usted mismo. Establezca la inclinación (o rampa) en baja a moderada (no cambiará para este entrenamiento). En cambio, ajustará la resistencia para cambiar la intensidad.

Después de un calentamiento de tres minutos, siga el programa de intervalos de la máquina (generalmente de 30 segundos a dos minutos). Si está en modo manual, aumente la resistencia a un esfuerzo que parezca un ocho o nueve (en una escala de esfuerzo percibido de 10) durante uno o dos minutos. Empujar y tirar de los mangos de los brazos lo ayudará a aumentar sus RPM.
Reduzca su intensidad y disminuya sus RPM para un período de descanso que sea igual en longitud a su intervalo difícil (por ejemplo, un minuto duro, un minuto de descanso). Su esfuerzo percibido debe ser de dos o tres durante este tiempo.
Durante cada tercer intervalo difícil, pedalea hacia atrás.
Repita los intervalos hasta alcanzar los 27 minutos de tiempo total de ejercicio y luego enfríe con tres a cinco minutos de esfuerzo fácil.

Hill Climber (45 minutos)

Configuración: elija un programa "Hill" que aumente gradualmente la resistencia y la altura de la inclinación durante dos a cinco minutos, y luego proporcione un período de descanso (también puede ajustarlos manualmente con los botones arriba y abajo). La mayoría de las máquinas ofrecerán entre cuatro y seis repeticiones en pendientes por entrenamiento.

Después de su calentamiento (tres a cinco minutos), haga la primera cuesta y anote el tiempo total. Para los otros intervalos, divida las colinas por la mitad y haga lo siguiente:

Para la primera mitad de la colina, mantenga sus manos en el medio del mango del brazo oscilante, que apunta a los músculos de la espalda baja (imita el remo).
En la segunda mitad, agarra la parte superior de las manijas y realmente haz un esfuerzo al empujar y tirar. Su nivel de esfuerzo debe ser de hasta ocho al final del intervalo. Si estás pasando por un momento difícil hacia el final, inclínate hacia adelante y presiona hacia abajo para subir la colina

Continúe subiendo las colinas hasta alcanzar unos 40 minutos de tiempo total de ejercicio. Enfríe por cinco minutos.

"Repetición de millas" o Intensidad media, intervalos largos (45 minutos)

Configuraciones: Manual. Aumentará su intensidad ajustando la rampa y sus RPM.

Después del calentamiento (tres a cinco minutos), realice cinco intervalos de cinco minutos a un nivel de esfuerzo de alrededor de seis o siete. Use la siguiente configuración:

Rampa baja, baja resistencia, altas RPM
Rampa media, baja resistencia, altas RPM (pedal hacia atrás)
Alta rampa, baja resistencia, altas RPM
Rampa media, baja resistencia, altas RPM
Rampa baja, resistencia media, altas RPM (pedal hacia atrás)

Entre cada intervalo, recupere con tres minutos a una intensidad moderada (nivel de esfuerzo de cuatro a cinco) disminuyendo su RPM.
Refrésquese con unos tres a cinco minutos fáciles.

La escalera (60 minutos)

Configuraciones: Manual. Aumentará su intensidad ajustando la rampa y la resistencia.

Calentamiento durante cinco minutos fácil con las manos balanceándose libremente. Luego realizará tres intervalos de 15 minutos. Durante esos intervalos, aumentará la intensidad cada cinco minutos haciendo lo siguiente:

Primeros cinco minutos: rampa baja, baja resistencia (nivel de esfuerzo de cinco a seis)
Segundo cinco minutos: rampa media, resistencia media (nivel de esfuerzo de seis a siete)
Últimos cinco minutos: rampa alta, alta resistencia (esfuerzo de siete a ocho)

Después de completar el primer intervalo de 15 minutos, camina con calma durante dos minutos, luego baja de la máquina y haz 25 sentadillas con peso corporal.
Vuelve y realiza el segundo intervalo (la misma estructura que la anterior). Luego, camine con facilidad durante dos minutos, salga de la elíptica y complete 25 estocadas de peso corporal.
Regrese a la máquina y haga el tercer intervalo.
Refréscate con cinco minutos de zancadas fáciles, dejando que tus brazos se balanceen libremente. Si le queda energía, elimine 25 sentadillas de peso corporal más cuando salga de la máquina.

Consejos para usar el elíptico

Calzado: los mejores zapatos para la elíptica son los zapatos para correr o los cross-trainers, y se ajustan correctamente a tu pie al tiempo que ofrecen un gran soporte para el arco, estabilidad y amortiguación. Los zapatos hechos para correr en la carretera, que generalmente son ligeros y flexibles y están diseñados principalmente para superficies planas, son óptimos sobre los corredores de senderos para los pedales de la banda elíptica.

Los cross-trainers generalmente están diseñados con suelas anchas y estables para proporcionar estabilidad y soporte para los pies y los tobillos. Los entrenadores cruzados pueden carecer de amortiguación, lo que los convierte en una mala elección para correr, pero los zapatos funcionan bien en la elíptica de bajo impacto.

Tipos de máquinas elípticas: Los entrenadores elípticos son máquinas cardiovasculares para la parte inferior del cuerpo que tienen pedales en los que te paras y un manillar estacionario para agarrarte. El entrenador elíptico es una máquina de cardio que trabaja la parte superior e inferior del cuerpo.

Tiene las mismas plataformas de pedal que el entrenador elíptico y se mueve en el mismo patrón elíptico. Un planeador elíptico se parece mucho a un entrenador elíptico, sin embargo, los pedales se mueven hacia arriba y hacia abajo en un ligero ángulo hacia atrás.

Advertencia

Consulte a su médico antes de comenzar cualquier nuevo régimen de pérdida de peso, especialmente si tiene lesiones que harían peligroso el uso de equipos de gimnasia.

Siente la quemadura (calórica)

No todas las máquinas cardiovasculares son iguales cuando se trata de la cantidad de calorías que quemarás. Aquí hay una lista de las máquinas cardiovasculares más populares y cuántas calorías quemará en 30 minutos.

Máquina elíptica: 270 a 400 calorías.
Corriendo, 6 mph: 300 a 422
Escalera paso a paso: 180 a 266 calorías.
Bicicleta estacionaria (intensidad moderada): 210 a 311 calorías.
Bicicleta estacionaria (intensidad vigorosa): 315 a 466 calorías.
Máquina de remo (intensidad moderada): 210 a 311 calorías.
Máquina de remo (intensidad vigorosa): 255 a 377 calorías.
Máquina de esquí: 285 a 422 calorías.

* Datos de la Escuela de Medicina de Harvard basados en personas de entre 125 y 185 libras. La quemadura calórica exacta depende del peso, el nivel de condición física y la intensidad (velocidad o inclinación). Para descubrir una mejor aproximación de cuántas calorías quemaste, usa MyPlate Calorie Tracker de LIVESTRONG.com para registrar tus entrenamientos.