Muchas personas simplemente dicen "soja". Pero lo que a menudo se olvida es que la soja es en realidad un frijol. Y eso es intrínsecamente bueno cuando se trata de salud. Entonces, ¿cuál es el trato con el aceite que se extrae de la soja?
Para empezar, el aceite de soja es una excelente fuente de grasas no saturadas, especialmente grasas poliinsaturadas. Si bien las grasas insaturadas cuentan con algunos beneficios sólidos, el aceite de soya sigue siendo 100 por ciento graso, y exagerar con él puede ser perjudicial para su salud en general.
Idealmente, su mejor opción es usar grasas no saturadas (como las del aceite de soja líquido) en lugar de grasas saturadas (como las de la manteca, que a menudo se usa para hacer masa de hojaldre). Pero antes de saltear el aceite de soya con sus verduras favoritas, averigüe si es una adición saludable a su dieta.
Nutrición con aceite de soja
Una porción de una cucharada de aceite de soja líquido proporciona 120 calorías y 13, 6 gramos de grasa total. Es rico en grasas no saturadas (7, 9 gramos de grasas poliinsaturadas y 3 gramos de grasas monoinsaturadas) y contiene solo 2, 1 gramos de grasas saturadas.
Por otro lado, una porción de una cucharada de manteca vegetal proporciona 113 calorías y 12.8 gramos de grasa total, sin embargo, es significativamente mayor en grasas no saludables, incluyendo 3.2 gramos de grasas saturadas y 1.6 gramos de grasas trans. Debido a su impacto negativo en la salud, incluido el potencial para elevar los niveles de colesterol malo, la American Heart Association (AHA) recomienda limitar las grasas saturadas y evitar las grasas trans en su dieta.
Beneficios de las grasas poliinsaturadas
Con sus 7.9 gramos de grasa poliinsaturada en una porción de una cucharada, el aceite de soya se considera rico en grasa poliinsaturada, que comprende el 58 por ciento del contenido total de grasa. Según un informe de julio de 2017 publicado en Circulation , las grasas poliinsaturadas se consideran buenas para la salud cardiovascular, especialmente cuando se consumen en lugar de las grasas saturadas y trans.
De hecho, el riesgo de enfermedad cardíaca se redujo en aproximadamente un 30 por ciento en las dietas que limitaban las grasas saturadas y usaban aceite vegetal poliinsaturado en lugar de grasas saturadas. ¡Esa es una disminución similar en el riesgo de enfermedad cardíaca que proporcionan las estatinas!
Además, la grasa poliinsaturada incluye ácidos grasos omega-3, que el cuerpo no produce por sí solo. Los Omega-3 son una característica vital de la membrana alrededor de cada célula del cuerpo humano, según los Institutos Nacionales de Salud. Y sí, el aceite de soya contiene omega-3, específicamente, ácido alfa-linolénico (ALA). Sin embargo, el aceite de soya suministra 0.9 gramos de ALA por cucharada, que es mucho menos que los 7.3 gramos de ALA que se encuentran en una cucharada de aceite de linaza. Entonces, aunque el aceite de soya contiene omega-3, no es la mejor fuente de estas grasas saludables.
Si bien los omega-3 se han estudiado por su capacidad potencial para reducir la inflamación, el riesgo de artritis y enfermedades cardíacas, así como para promover la salud cerebral y la función cognitiva, la mayoría de las investigaciones se basan en otras formas de omega-3, a saber, el ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), que encontrará en el pescado y el aceite de pescado de agua fría. Sin embargo, la buena noticia es que las grasas poliinsaturadas pueden desempeñar un papel en la reducción de los niveles de colesterol malo, lo que, por lo tanto, puede reducir el riesgo de accidente cerebrovascular y enfermedad cardíaca.
Cuánta grasa usar
Si bien los aceites, incluido el aceite de soya, ofrecen grasas saludables, deben consumirse con moderación ya que son una fuente concentrada de calorías. Las Pautas dietéticas de los EE. UU. Recomiendan una ingesta diaria de 20 a 35 por ciento de las calorías del total de grasas y menos del 10 por ciento de las calorías totales de las grasas saturadas para hombres y mujeres de 19 años en adelante. La AHA recomienda mantener la ingesta de grasas saturadas en no más del 5 al 6 por ciento de las calorías diarias totales si necesita reducir el colesterol en la sangre.
"La dieta típica debe tener alrededor del 25 al 30 por ciento de las calorías de la grasa (total), siendo las fuentes primarias las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas", dice la dietista registrada con sede en la ciudad de Nueva York, Natalie Rizzo, MS, RD. "Más que eso podría contribuir al aumento de peso, ya que la grasa tiene más calorías por gramo que otros nutrientes (nueve frente a cuatro para carbohidratos y proteínas)", agrega.
Sin embargo, para aquellos que siguen la dieta mediterránea, un rango total de grasas no está claramente definido, ya que enfatiza la ingesta saludable de grasas. Y en un estudio realizado en enero de 2014 en Diabetes Care , cuyos hallazgos sugieren un riesgo reducido de diabetes y accidente cerebrovascular, el porcentaje de ingesta de grasas varió del 39 al 42 por ciento del total de calorías.
¿Qué significa todo esto en tu cocina? Considere usar la recomendación de las Pautas dietéticas de aproximadamente 5 cucharaditas de aceite (27 gramos) por día en un plan de alimentación de 2, 000 calorías como un estadio. O simplemente sea consciente: rocíela modestamente en lugar de empapar sus platos con ella.
¿Debo usar aceite de soja?
Con todos los aceites saludables disponibles en el mercado, ¿debería buscar primero el aceite de soya?
"Debido a que el aceite de soya es rico en grasas poliinsaturadas omega-3, se ha relacionado con los beneficios para la salud del corazón", dice Rizzo. De hecho, un informe de septiembre de 2003 en The American Journal of Clinical Nutrition encontró que las mujeres que comieron una ensalada con aderezo a base de aceite de soja varias veces por semana tenían un menor riesgo de desarrollar enfermedad de las arterias coronarias.
Por separado, un pequeño estudio de octubre de 2017 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que comer una ensalada con la adición de aceite de soja promueve la absorción de carotenoides y vitaminas liposolubles que promueven la salud. Además, el aceite de soya ofrece 1, 1 gramos de la vitamina E antioxidante, de la cual la mayoría de los estadounidenses necesitan más. ¡El aceite también tiene posibles beneficios fuera del cuerpo! "Podría ser bueno para los adoradores del sol, con estudios que sugieren que la aplicación de aceite de soja en la piel puede reducir la inflamación inducida por el sol", dice Rizzo, citando un estudio de diciembre de 2005 en la revista Archiv der Pharmazie .
¡Pero no tan rápido! Obtener demasiada grasa poliinsaturada, como la que se encuentra en el aceite de soja, tiene un inconveniente.
"Cabe señalar que el aceite de soya es más rico en omega-6 que muchos otros aceites vegetales, y demasiado omega-6 puede causar inflamación", dice Rizzo. Aunque algunas investigaciones apuntan a un impacto negativo en la inflamación, Rizzo dice que está bien usar aceite de soya con moderación.
Y hay otra consideración importante con el aceite de soja: la modificación genética (GM). Dado que la gran mayoría de la soya en Estados Unidos son semillas de soja GM, según el USDA, eso significa que la mayoría de los aceites de soya entran en la controvertida categoría de OGM. Un par de los riesgos potenciales para la salud asociados con los OGM son la resistencia a los antibióticos y las reacciones alérgicas, según un informe de diciembre de 2013 en el Journal of Food Science and Technology . Una forma de evitar estos riesgos es elegir aceite de soja orgánico certificado por el USDA, lo que garantizará que sus sojas estén libres de transgénicos.
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Cómo usar el aceite de soja
La versatilidad del aceite de soja lo convierte en una gran adición a su cocina. "Es un aceite de sabor neutro que se puede usar en la cocina básica", dice Rizzo. Funciona bien para saltear verduras o pescado, o como adobo para estos alimentos antes de cocinar a fuego alto. Debido a que tiene un sabor neutro, el aceite de soya no es ideal para aderezos para ensaladas, a menos que vaya por un sabor suave.
Puede usar el aceite en alimentos bien sazonados, como las cocinas mundanas, ya que no competirá con los sabores. "Por lo general, recomiendo una combinación de aceite de oliva y aceite vegetal, que generalmente contiene aceite de soja", dice Rizzo. A ella le gusta el aceite vegetal porque es asequible, tiene un sabor neutro y tiene un punto de humo relativamente alto. "Pero si prefiere el aceite de soya en lugar de una mezcla, no hay razón para evitarlo".
