Prepárese para incorporar viajes regulares al gimnasio si está buscando mejorar la definición muscular. Para que los músculos sean visibles, debes desarrollar el tono muscular y, al mismo tiempo, reducir el porcentaje de grasa corporal. Por lo tanto, participe en un programa de entrenamiento con pesas diseñado para desarrollar músculos, incorpore series regulares de ejercicio cardiovascular para quemar calorías y siga un plan nutricional saludable para que esté alimentando adecuadamente el proceso de construcción muscular.
Construyendo tono muscular
Paso 1
Programe tres entrenamientos con pesas durante la semana en días no consecutivos. Sus músculos necesitan 48 horas de descanso entre cada sesión de entrenamiento con pesas.
Paso 2
Complete un entrenamiento que apunte a todos los grupos musculares principales, que incluyen el pecho, los hombros, la espalda, los bíceps, los tríceps, las piernas y el núcleo. Seleccione uno o dos ejercicios por grupo muscular. Los ejercicios que trabajan su pecho incluyen press de banca, press de pecho con mancuernas, fly de pecho y flexiones. Trabaje sus hombros con prensas de hombros, filas verticales, elevaciones laterales y elevaciones frontales. Golpee sus tríceps con salsas, extensiones de tríceps y extensiones de tríceps por encima. Desarrolle su espalda con flexiones hacia abajo, filas sentadas, filas arrodilladas y filas dobladas. Para tus bíceps, incorpora pesas y rizos con barra. Trabaja tus piernas incluyendo sentadillas, estocadas, peso muerto y prensas de piernas. Para trabajar su núcleo, incorpore una variedad de crujidos, puentes y tablones.
Paso 3
Complete todos los ejercicios compuestos antes de pasar a los ejercicios de aislamiento. Los ejercicios compuestos requieren movimiento alrededor de múltiples articulaciones, como press de banca, que implican movimiento en los hombros y los codos. Según el American Council on Exercise, los ejercicios compuestos son más efectivos para desarrollar músculo.
Etapa 4
Realice al menos tres series de cada ejercicio, con cada serie de seis a 12 repeticiones. El Departamento de Kinesiología y Salud de la Universidad Estatal de Georgia recomienda este volumen para desarrollar músculo. Descansa unos tres minutos entre cada serie.
Paso 5
Use un peso apropiado para cada ejercicio. Para que su tejido muscular se sobrecargue, completar cada serie debería ser un desafío. El peso que está usando debería permitirle hacer al menos seis repeticiones, pero no más de 12.
Disminución del porcentaje de grasa corporal
Paso 1
Realiza al menos cinco ejercicios cardiovasculares cada semana. Los ejercicios cardiovasculares, como trotar, nadar y andar en bicicleta, son eficientes para quemar una gran cantidad de calorías, lo que lleva a la pérdida de grasa. Cada sesión debe durar al menos 30 minutos. El American College of Sports Medicine recomienda de 150 a 200 minutos de cardio cada semana para aquellos que buscan bajar la grasa corporal.
Paso 2
Aumente gradualmente la intensidad de sus ejercicios cardiovasculares a medida que mejore su estado físico. Según el American Council on Exercise, las sesiones de alta intensidad queman una cantidad mayor de calorías que las que se realizan a baja intensidad, y también hacen que su tasa metabólica se eleve después de que haya terminado con su sesión.
Paso 3
Siga un plan de alimentación saludable para limitar su consumo de calorías y al mismo tiempo proporcionar adecuadamente a su cuerpo nutrientes y combustible. El American Council on Exercise señala que puede apoyar un porcentaje saludable de grasa corporal al comer principalmente granos enteros, productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, frutas y verduras, y reduciendo el tamaño de las porciones de comida de 10 a 15 por ciento
Propina
Tómate de 5 a 15 minutos para calentar antes de cada entrenamiento con pesas y entrenamiento cardiovascular. Comience con cardio de baja intensidad y luego incorpore estiramientos dinámicos que apunten a los músculos que estará trabajando. Al levantar pesas, considere entrenar con un compañero, que no solo lo ayudará con la motivación del entrenamiento, sino que también le proporcionará un observador para que se quede quieto cuando realice ejercicios que involucren sostener pesas sobre su cabeza.
Advertencia
Consulte a un médico para un examen físico para asegurarse de que sea seguro comenzar un nuevo programa de entrenamiento.
