La resistencia cardiovascular y muscular son dos de los componentes básicos de la aptitud física, que también incluyen flexibilidad, fuerza muscular y composición corporal. Mejorar su resistencia proporciona numerosos beneficios para la salud, incluida una mejor salud del corazón, protección contra lesiones y control de peso.
Practicar actividades de resistencia también puede ayudarte a ponerte en forma para practicar tu deporte favorito.
Resistencia cardiovascular y muscular
La resistencia cardiovascular, también llamada resistencia cardiorrespiratoria o aptitud aeróbica, es la capacidad del corazón y los pulmones para transportar oxígeno a los tejidos del cuerpo durante la actividad física sostenida. Si tiene buena resistencia cardiovascular, podrá realizar una actividad aeróbica que eleve la frecuencia cardíaca, como trotar o nadar, durante al menos 20 minutos seguidos sin detenerse. Según el American Council on Exercise, el ejercicio cardiovascular también agudiza la mente.
La resistencia muscular es la capacidad de un músculo, o grupo de músculos, de funcionar continuamente sin fatiga. Por ejemplo, a medida que desarrolle resistencia muscular en los músculos de su brazo y pecho, podrá realizar un número creciente de flexiones sin cansarse.
Beneficios de la resistencia
Tener resistencia cardiovascular es integral para la salud del corazón. Las actividades de entrenamiento de resistencia cardiovascular ayudan a controlar varios factores de riesgo de enfermedad cardíaca, incluido el colesterol alto, la presión arterial alta y la obesidad, según la Clínica Mayo.
Las actividades de resistencia muscular, como la calistenia, el entrenamiento con pesas y ciertas actividades cardiovasculares, ayudan a controlar el peso al mejorar su relación músculo-grasa, lo que mejora la composición de su cuerpo y la capacidad de su cuerpo para quemar calorías.
Las actividades de entrenamiento con pesas también apoyan la salud ósea, ayudando a prevenir la pérdida de masa ósea y las fracturas óseas resultantes que pueden ocurrir con el envejecimiento, según la Clínica Cleveland. Además de ofrecer numerosos beneficios para la salud, desarrollar resistencia cardiovascular y muscular también puede ayudar a acondicionar su cuerpo para participar en deportes que requieren un rendimiento sostenido, como remar, nadar o correr un maratón.
Fuerza cardiovascular y resistencia
El desarrollo de la resistencia cardiovascular requiere la realización regular de actividades que eleven la frecuencia cardíaca, como caminar, trotar o bailar. Debes comenzar lentamente, ejercitarte a un ritmo cómodo según tu nivel actual de habilidad, y eventualmente avanzar hasta hacer ejercicio por períodos más largos o con mayor intensidad.
Para desarrollar y mantener la resistencia cardiovascular, intente realizar algún tipo de actividad cardiovascular al menos tres veces por semana, en sesiones que duren al menos 20 minutos. No olvide estirar y calentar antes de hacer ejercicio y enfriarse después de hacer ejercicio para evitar lesiones.
Cómo construir resistencia muscular
La mejor manera de desarrollar resistencia muscular es a través de ejercicios de entrenamiento con pesas o ejercicios de calistenia como flexiones y abdominales. Los ejercicios aeróbicos que involucran a los principales grupos musculares, como trotar, también pueden ayudar a desarrollar la resistencia muscular. Un buen programa de ejercicios de resistencia muscular incluye al menos tres sesiones de 30 minutos de ejercicios de calistenia o entrenamiento con pesas cada semana que resuelven todos los grupos musculares principales.
Al igual que al desarrollar resistencia cardiovascular, es mejor comenzar lentamente cuando se desarrolla resistencia muscular, usando un peso más liviano y haciendo solo algunas repeticiones hasta que pueda usar un peso más pesado y realizar más repeticiones. El estiramiento, el calentamiento y el enfriamiento también son importantes para prevenir lesiones con el entrenamiento de resistencia muscular, al igual que aprender la técnica adecuada para levantar pesas.
