Los músculos de la pantorrilla se ponen a trabajar con cada paso que das, por lo que no es sorprendente que una tensión pueda limitar tu capacidad para correr. Los dos músculos de la pantorrilla, el gastrocnemio y el sóleo, apuntan o flexionan el pie hacia abajo y lo ayudan a empujar mientras se impulsa hacia adelante. Lesionarse o forzar uno de los dos puede limitar significativamente la potencia en estos músculos y hacer que correr sea muy difícil. Se pueden tomar varios pasos para garantizar un regreso seguro y cómodo al ejercicio.
Descanso y recuperación
Durante los primeros tres a cinco días después de la lesión, permita que sus músculos descansen. Hiele el área afectada durante aproximadamente 10 a 15 minutos de cada hora que esté despierto, y tome AINE como el ibuprofeno para limitar la inflamación. Una venda compresiva o vendaje ACE también puede ser útil.
Los ejercicios de estiramiento o fortalecimiento no son particularmente beneficiosos durante esta fase, ya que pueden agravar el dolor. Además, se debe evitar el calor, ya que puede aumentar la hinchazón en la pierna.
Estiramiento Suave
Después de que el dolor inicial y la inflamación hayan disminuido, comience con un estiramiento suave de los músculos de la pantorrilla. Este estiramiento debe ser de intensidad baja a moderada y no debe causar un mayor dolor. Tanto el sóleo como el gastrocnemio deben estar dirigidos a prepararlos para el inicio de ejercicios de fuerza más adelante en su recuperación. Un estiramiento de la pared es una forma efectiva de lograr esto.
Cómo: pararse frente a una pared con los pies en una posición escalonada. Ambos pies deben apuntar hacia adelante con la pierna lesionada hacia atrás. Sin permitir que el talón de la espalda se levante del piso, mueva lentamente su cuerpo hacia adelante hasta sentir un estiramiento en la pantorrilla. Mantener la rodilla recta hacia atrás apuntará al gastrocnemio mientras se dobla y tira del músculo sóleo. Mantenga su estiramiento durante 15 a 30 segundos y complete tres repeticiones de cada versión tres veces al día.
Fortalecimiento excéntrico
Después de 10 días, la cicatrización que se desarrolla después de una tensión en la pantorrilla tiene la misma fuerza que el músculo que la rodea. En este punto, puede incorporar ejercicios que desarrollen la fuerza de los músculos de la pantorrilla. El fortalecimiento excéntrico es una forma efectiva de lograr esto. En este tipo de ejercicio, el músculo se alarga lentamente a medida que resiste una carga. Esto ayuda a mejorar su fuerza y preparar el músculo de la pantorrilla para el trabajo asociado con el aterrizaje y el empuje mientras corre. La elevación del talón es un excelente ejercicio excéntrico.
Cómo: pararse en el suelo con los pies separados al ancho de los hombros. Levántate sobre los talones y luego levanta el pie ileso en el aire. Baje lentamente el talón lesionado nuevamente hacia abajo. Esto se puede hacer con las rodillas rectas para apuntar al gastrocnemio o con las rodillas dobladas para activar el sóleo. Realice tres series de 15 repeticiones de ambas variaciones cada día. Una vez que esto sea más fácil, el ejercicio puede progresarse haciéndolo desde el borde de un paso.
Pliometría
Una vez que haya recuperado el rango normal de movimiento y fuerza en su pierna, puede estar listo para progresar a ejercicios pliométricos. Este tipo de actividad implica correr, saltar o hacer movimientos de corte y está diseñado para imitar las tensiones que una carrera colocaría en su pantorrilla. Inicialmente, estos movimientos deben completarse lentamente, aunque la velocidad puede progresar según lo permita el dolor. El ejercicio de rayuela es un buen ejercicio pliométrico para comenzar.
Cómo: En un espacio grande, salta hacia adelante y aterriza con ambos pies. Luego, salta hacia adelante nuevamente y aterriza solo en la pierna lesionada. Continúa alternando entre una y dos piernas como si estuvieras jugando a la rayuela. Sus aterrizajes deben ser suaves y silenciosos y sus rodillas no deben doblarse hacia adentro cuando entre en contacto con el suelo. Haz tres series de 10 saltos por día.
Volver a correr
Una vez que pueda completar los ejercicios pliométricos sin mayores síntomas, puede estar listo para volver a correr. Progrese lentamente inicialmente para evitar agravar su pantorrilla. Comience con un 25 por ciento a 30 por ciento de su millaje anterior a un ritmo relativamente lento. Además, permita dos días de descanso entre sus carreras para asegurarse de que su músculo pueda recuperarse adecuadamente. Suponiendo que puede hacer sus carreras semanales sin aumentar los síntomas, aumente su kilometraje en un 10 por ciento cada semana y aumente lentamente su ritmo.
Advertencias y precauciones
Si el dolor en la pantorrilla persiste a pesar de seguir los consejos anteriores, hable con su médico. Pueden ser necesarias otras medidas, como muletas o fisioterapia, para ayudarlo en su recuperación. Correr a través de su dolor solo alarga su línea de tiempo de recuperación y no se recomienda.
