Atrás quedaron los días en que el dolor de rodillas significaba el final del ejercicio. Cuando se está recuperando de una lesión, el movimiento puede aumentar el flujo de líquidos a través de su sistema linfático, una parte vital de su sistema inmunológico, dice Galina Denzel, especialista en ejercicios restauradores y entrenadora personal con un interés especial en el dolor crónico.
La circulación tanto del líquido linfático como de la sangre acelera la curación al transportar nutrientes vitales al sitio de la lesión y luego eliminar los productos de desecho. Y hay muchas maneras de sudar sin empeorar la lesión de rodilla.
Por qué es importante mantenerse en movimiento
En primer lugar, el ejercicio aeróbico es una parte importante de un estilo de vida saludable. Es por eso que el gobierno de los EE. UU. Recomienda que las personas hagan de 150 a 300 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada por semana.
Cuando suda regularmente, su corazón se fortalece y mantiene la fuerza y la movilidad que necesita para moverse en su vida diaria, según un estudio de junio de 2014 en JAMA . Además, el cardio ayuda a mantener su peso bajo control, lo que puede aliviar la presión sobre las rodillas, según un estudio de noviembre de 2018 en la revista Arthritis Care & Research .
La actividad física también evita que las lesiones a corto plazo, por ejemplo, ligamentos desgarrados o tendinitis, se prolonguen, dice Denzel. Cuando te lastimas, los tejidos dañados causan dolor. Y si bien descansar inmediatamente después de la lesión es importante, si evita el movimiento durante demasiado tiempo, su cerebro puede etiquetar toda el área como peligrosa, incluso después de que haya sanado. Es entonces cuando su dolor se vuelve crónico y mucho más difícil de tratar.
Incluso si tiene una afección progresiva como la osteoartritis, la investigación muestra que el ejercicio suave y de bajo impacto (como caminar) puede aliviar su dolor y formar un componente crítico de su plan de tratamiento. De hecho, una revisión de investigación reciente publicada en junio de 2019 en la revista Osteoarthritis and Cartilage calificó el cuerpo de evidencia sobre el tema tan sólido que no se necesitan más estudios para reforzar el caso.
Finalmente, el cardio tiene otro propósito crítico: es un calmante para el estrés y estimula el estado de ánimo, dice Keli Roberts, un entrenador personal con sede en el área de Los Ángeles. Incluso si necesita elegir un ejercicio diferente al que preferiría, como andar en bicicleta en lugar de correr, seguirá produciendo muchos de los mismos productos químicos para sentirse bien que conforman el llamado "subidón del corredor".
Y mantener una mentalidad basada en la curiosidad, preguntándose qué puede hacer, en lugar de pensar en sus limitaciones, puede mejorar la efectividad de todo su programa de rehabilitación, dice. El ejercicio también puede prevenir la depresión que a menudo acompaña a la lesión, según una revisión de investigación publicada en abril de 2018 en la Base de Datos Cochrane de Revisiones Sistemáticas .
El mejor cardio para una lesión en la rodilla
El tipo de ejercicio aeróbico que funcione mejor para usted dependerá, en parte, de la causa de sus problemas de rodilla. Su fisioterapeuta es la mejor fuente de información sobre lo que es adecuado para su cuerpo y su lesión. Pero en términos generales, cualquier tipo de ejercicio que no exacerbe sus síntomas probablemente obtendrá luz verde, y muchas personas lo hacen mejor cuando lo mezclan y prueban varios movimientos diferentes. Algunas ideas:
Empieza a andar en bicicleta. Para la mayoría de las lesiones de rodilla, las actividades de bajo impacto son mejores que los movimientos de alto impacto como correr y saltar. El ciclismo a menudo no solo es seguro, sino beneficioso. Si necesita someterse a una cirugía por una lesión como una rotura de LCA, su fisioterapeuta puede incluir tiempo en la bicicleta como parte de su rehabilitación para mejorar su rango de movimiento, dice David Reavy, fisioterapeuta y fundador de React Physical Therapy en Chicago..
El ciclismo también puede ayudar a muchas personas con síndrome de dolor patelofemoral o rodilla de corredor, un dolor debajo de la rótula que a menudo ocurre cuando la rótula se desalinea. La debilidad o desequilibrio en los músculos cuádriceps contribuye a esta condición, dice Reavy. El ciclismo puede activar los cuatro músculos que componen los cuádriceps, devolviendo la rodilla al camino correcto.
Súbete a la elíptica. Otras opciones de bajo impacto incluyen la máquina elíptica y caminar sobre la cinta de correr, siempre que pueda hacerlo sin cojear o una marcha alterada. Establecer la inclinación alta hace que el entrenamiento sea más desafiante y activa los músculos en la parte posterior de las piernas, que a menudo se descuidan al caminar o correr regularmente, dice Reavy. Simplemente no hagas trampas y te aferres a los pasamanos.
Ir a nadar. No necesita hacer vueltas formales si no lo desea; puedes agarrar una tabla y patear, usar una boya de piscina para trabajar con los movimientos de tus brazos, caminar o trotar en aguas poco profundas o profundas, hacer aeróbicos o tomar clases de aqua spinning, dice Roberts. Si su lesión requirió cirugía, es posible que deba esperar un poco para meterse en el agua, pero una vez que esté libre, la natación puede ser un ejercicio mental de bajo impacto y relajante.
Rema tu barco. El remo es otro ejercicio de bajo impacto, pero tenga en cuenta que el 60 por ciento del esfuerzo proviene de las piernas, no de la parte superior del cuerpo, dice Roberts. El remo funciona para algunas personas con problemas de rodilla. pero si siente dolor, intente con otra opción.
Prueba una bicicleta de brazo. Si su lesión de rodilla restringe completamente su movimiento, puede probar máquinas que se centren en la parte superior de su cuerpo, como las bicicletas de brazo. No obtendrá tanta aptitud física como lo haría si comprometiera la parte inferior de su cuerpo, ya que los músculos de sus piernas son mucho más grandes, dice Reavy, pero obtendrá muchos de los mismos beneficios.
Cómo hacer ejercicio de forma segura
No importa qué entrenamiento cardiovascular elija, asegúrese de hacer un calentamiento dinámico de antemano. Esto activa los músculos alrededor de la rodilla para que alivie la presión de la articulación, dice Reavy.
Y algunas palabras de advertencia: el dolor muscular después del ejercicio es normal, es una señal de que estás ganando condición física o fuerza, pero si sientes un dolor agudo y punzante a mitad del entrenamiento, deja de hacer lo que estás haciendo. Si su articulación está inesperadamente dolorida o hinchada después de su entrenamiento, es posible que todavía no esté listo para esa actividad. Pruebe algo diferente, más corto o menos intenso hasta que recupere más de su fuerza y función.
Hable con su médico sobre el uso de medicamentos también. Reavy sugiere no usar analgésicos mientras hace ejercicio, para que pueda mantenerse en contacto con las señales que su cuerpo le está enviando. Si los usa para enmascarar el dolor y presionar más, podría retrasar o retrasar su recuperación.
