Los plátanos son la fruta líder producida y consumida en el mundo. No solo son convenientes, sino que los beneficios de los plátanos se extienden mucho más allá de su impacto nutricional. Comer plátanos puede suministrar antioxidantes, electrolitos, aminoácidos y fibra que pueden ayudar a mantener una digestión adecuada, controlar la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
1. Los plátanos son una fuente inagotable de nutrientes
Los plátanos son una fuente rica en nutrientes y baja en grasas de una multitud de vitaminas y minerales. Comer un plátano proporcionará una gran cantidad de fibra y un 3 por ciento de su requerimiento diario de proteínas. Los plátanos son ricos en vitaminas B, especialmente vitamina B6, niacina, riboflavina, ácido pantoténico y tiamina.
Los plátanos son una excelente fuente de vitamina C, que es un antioxidante importante para su sistema inmunológico. Así que cambie su manzana al día por un plátano, y obtendrá más vitamina C por fruta.
Una buena fuente de manganeso para la función de su cerebro y sistema nervioso, cada plátano proporciona el 18 por ciento de su valor diario (DV). Los plátanos también ofrecen 10 por ciento DV para potasio y 9 por ciento DV para magnesio. Además, la nutrición de los plátanos incluye cobre, hierro, fósforo, calcio, sodio y selenio.
2. Los plátanos controlan tu presión arterial
El potasio en los plátanos, 487 miligramos en cada plátano, es un electrolito que ayuda a mantener un equilibrio normal entre los fluidos corporales y las células. Los alimentos ricos en potasio ayudan a reducir significativamente la presión arterial, según las recomendaciones de la American Heart Association.
El rico contenido de potasio en los plátanos también ayuda al sistema circulatorio de su cuerpo a suministrar oxígeno a su cerebro. Esto es importante para mantener un ritmo cardíaco regular y bajar la presión arterial, según los Institutos Nacionales de Salud.
Más evidencia del papel que juega el potasio en la reducción de la presión arterial se demuestra en el patrón de alimentación de Enfoques dietéticos para detener la hipertensión (DASH). Esta dieta enfatiza una ingesta recomendada de potasio de tres veces más que la dieta estadounidense promedio de alimentos como los plátanos.
3. Los plátanos te hacen feliz
Su cuerpo produce proteínas a partir de un grupo de compuestos llamados aminoácidos. Los aminoácidos que su cuerpo necesita para obtener alimentos se llaman aminoácidos esenciales. Los plátanos contienen cantidades variables de muchos de estos, uno de ellos es el triptófano. De hecho, un plátano ofrece el 4 por ciento de su DV para triptófano.
La serotonina es un neurotransmisor cerebral esencial para regular el sueño, el apetito, el dolor y el estado de ánimo. Es un ingrediente común en los antidepresivos. La melatonina promueve el sueño y se encuentra en medicamentos para ayudar a dormir.
Un estudio publicado en Nutrients en 2016 examinó el efecto de manipular los niveles de triptófano sobre las emociones y la reacción cognitiva. Los investigadores encontraron que los bajos niveles de serotonina en el cerebro están asociados con mala memoria y depresión.
4. Los plátanos despiertan tu sistema digestivo
Un plátano proporciona el 14 por ciento de sus requerimientos diarios de fibra. La fibra dietética es la parte de los alimentos que su cuerpo no puede digerir o absorber. Agrega volumen o forraje y pasa relativamente intacto a través de su sistema digestivo y fuera de su cuerpo.
La fibra puede ayudarlo a evitar el estreñimiento y las heces irregulares al aumentar el tamaño de las heces y suavizarlas. La fibra también puede ayudar a prevenir la diarrea al absorber agua y agregar volumen a las heces.
La fibra en los plátanos también puede ayudar a disminuir el riesgo de desarrollar diverticulitis o hemorroides, según la Clínica Mayo. Además, un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition en 2015 encontró que una dieta alta en fibra puede tener el beneficio de reducir el riesgo de cáncer colorrectal.
Los plátanos son una buena fuente de fibra que los veterinarios a menudo recetan plátanos para perros que tienen problemas gastrointestinales como diarrea, dice el American Kennel Club.
5. Los plátanos ayudan con los síntomas del síndrome premenstrual
De acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud, el 25 por ciento de la DV en un solo plátano, la vitamina B6 se ha utilizado eficazmente como una terapia complementaria para aliviar los síntomas del síndrome premenstrual, incluidas las náuseas y los vómitos.
Un metaanálisis destinado a investigar los efectos de la vitamina B6 sobre el síndrome premenstrual encontró reducciones significativas en los síntomas del síndrome premenstrual, tanto físicos como psicológicos, después del tratamiento con vitamina B6 en comparación con los grupos de control.
La conclusión del estudio publicado por Research Gate en 2016 confirmó el uso de vitamina B6 como un tratamiento económico y efectivo para los síntomas del síndrome premenstrual.
6. Las bananas reducen su riesgo de ECV
Según el informe de 2014 de la American Heart Association "Ingesta de potasio y riesgo de accidente cerebrovascular", el potasio juega un papel importante en la prevención del accidente cerebrovascular. El consumo de tres a cinco porciones de fruta que contiene potasio redujo el riesgo de accidente cerebrovascular del 11 al 26 por ciento en comparación con los que consumieron menos de tres porciones por día. Los plátanos contienen cada uno 10 por ciento DV para el potasio.
Además de ayudar con la digestión, la fibra en los plátanos también puede ayudar con la enfermedad cardíaca. Una revisión de 22 estudios de cohortes encontró que la ingesta total de fibra dietética estaba inversamente asociada con el riesgo de enfermedad cardiovascular (ECV) y enfermedad coronaria. Los resultados fueron publicados en BMJ en 2013.
7. Coma plátanos para bajar de peso
Las bananas obtienen una puntuación de 2.5 en la escala del factor de plenitud, que es una escala de 0 a 5 que evalúa la saciedad de los alimentos en comparación con el pan. Ese valor significa que es más probable que satisfaga su hambre comiendo un plátano que una rebanada de pan blanco. Eso podría ayudarlo a comer menos y renunciar a los refrigerios entre comidas que sabotearían su pérdida de peso.
Aunque los plátanos están cargados de carbohidratos, 31 gramos cada uno, el tipo de carbohidrato puede ayudarlo a perder peso. Los plátanos tienen un índice glucémico (IG) bajo de 51, lo que significa que no causarán picos repentinos en los niveles de azúcar en la sangre, en comparación con otros alimentos ricos en carbohidratos. Las personas que hacen dieta buscan alimentos con bajo índice glucémico para controlar el hambre, evitar comer en exceso y adelgazar al mantener estables los niveles de azúcar en la sangre.
Un estudio de seis meses publicado en el American Journal of Nutrition en 2014 examinó los efectos de una dieta con IG bajo en 122 sujetos con sobrepeso con respecto a la pérdida de peso, la saciedad y la inflamación. La conclusión fue que las dietas bajas en IG y restringidas en energía que contienen cantidades moderadas de carbohidratos pueden ser más efectivas que una dieta alta en IG y baja en grasas para reducir el peso corporal y controlar la glucosa.
8. Los plátanos pueden ayudar con los calambres
Es posible que haya experimentado calambres musculares mientras dormía, lo que puede estar asociado con un dolor insoportable. Muchos atletas a menudo desarrollan calambres musculares durante el ejercicio.
Un factor que puede contribuir a la contracción dolorosa de los músculos son las deficiencias minerales en potasio, calcio, magnesio y / o sodio. Los plátanos contienen todos esos minerales en una fruta, por lo que comer un plátano puede ayudar a aliviar la incomodidad de los calambres.
El magnesio es necesario para la relajación y contracción muscular, además de la conducción nerviosa y el equilibrio electrolítico. Una deficiencia de magnesio provoca contracciones musculares y calambres.
El calcio en los plátanos es esencial para la flexión del músculo liso y juega un papel en los impulsos nerviosos. Una deficiencia de calcio puede causar opresión muscular y calambres.
El potasio también juega un papel importante en la contracción de los músculos y la transmisión y respuesta del sistema nervioso. Una deficiencia de potasio puede causar debilidad muscular y fatiga.
Finalmente, el sodio en los plátanos mantiene el equilibrio normal de líquidos en su cuerpo y trabaja con otros electrolitos para generar impulsos nerviosos y contracciones musculares. La falta de sal puede causar calambres musculares en los atletas.
9. Cambie su bebida deportiva por plátanos
¿Alguna vez se ha preguntado si la fruta, como un plátano, puede ser una alternativa más saludable a las bebidas deportivas durante el ejercicio? Si confía en los carbohidratos para alimentar su cuerpo y acelerar la recuperación después de su entrenamiento, le complacerá saber que un estudio ha demostrado que los plátanos tienen sustancias naturales que pueden ser beneficiosas.
Un estudio comparó la ingestión de dos tipos de plátanos con una bebida de carbohidratos y una bebida solo de agua sobre el estrés oxidativo, el daño muscular y la inflamación después de una prueba de ciclismo de 75 kilómetros. Los resultados del estudio, publicado en PLOS | ONE en 2018, encontraron que un plátano proporciona beneficios antiinflamatorios y otros beneficios comparables o mayores para los atletas que las bebidas deportivas. Los investigadores concluyeron que un plátano puede ser una alternativa natural, bien embalada y económica a las bebidas deportivas.
10. Calmar los síntomas de acidez estomacal
El reflujo ácido ocurre cuando el ácido del estómago sube al esófago. Esto puede causar acidez estomacal u otras complicaciones. A menudo, la comida que come es clave para controlar el reflujo ácido o la enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE).
Aunque no curará su condición, comer un plátano puede proporcionar algo de alivio al calmar esa sensación de ardor en la garganta o el pecho. El potasio en los plátanos tiene propiedades alcalinizantes que pueden ayudar a reducir la acidez en el estómago.
El Journal of Research in Medical Sciences publicó un estudio en 2017 que investigó la relación entre las frutas, incluidos los plátanos y las verduras, y la ERGE. Los investigadores encontraron que los participantes con la mayor ingesta de frutas y verduras tenían un riesgo 33 a 42 por ciento menor de ERGE. El estudio concluyó que aumentar la ingesta de verduras y frutas tiene un impacto en la prevención y el manejo de la ERGE.
