Saber a qué partes de tu cuerpo quieres apuntar es importante cuando se trata de entrar al gimnasio y hacer ejercicio. Si vas allí sin dirección, estarás perdiendo el tiempo. Las sentadillas encajan bien en un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo porque activan múltiples músculos debajo de la línea del cinturón. Si está buscando caderas más grandes, la sentadilla es una buena opción, siempre que se cumplan ciertas condiciones.
Músculos de la cadera
Las caderas contienen varios grupos musculares grandes y pequeños. El glúteo mayor, medio y mínimo se sientan en la parte posterior de las caderas y un pequeño músculo llamado los sitios tensoriales de la fascia lata en el costado. Los glúteos se activan cuando realizas la extensión de la cadera. Esto ocurre cuando mueves tu muslo hacia atrás. El tensor de la fascia lata funciona cuando mueve el muslo hacia afuera en lo que se llama abducción, y cuando mueve el muslo hacia arriba. Este movimiento ascendente se llama flexión de cadera. Siendo que la sentadilla implica extensión y flexión de cadera, trabaja los glúteos y el tensor de la fascia lata, lo que a su vez los hace más grandes.
Técnica adecuada
La técnica adecuada debe abordarse para las sentadillas para aumentar efectivamente el tamaño de la cadera. Si no se mueve a través de un rango completo de movimiento o utiliza la mecánica corporal adecuada, no obtendrá resultados favorables. Comience el ejercicio con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros. Coloque las manos en las caderas o descanse a los costados. Manteniendo los abdominales apretados y la espalda recta, baja lentamente doblando las rodillas. Una vez que tus muslos estén paralelos al piso, levántate y repite. Mientras te bajas, empuja tu trasero hacia atrás y finge que estás sentado en una silla.
Resistencia añadida
La sentadilla básica es efectiva para trabajar las caderas cuando comienzas por primera vez, pero para aumentar tu tamaño es mejor que uses resistencia adicional. Descanse una barra con pesas sobre la parte superior de los hombros detrás de la cabeza o mantenga las pesas a los costados con los brazos completamente extendidos.
Otros músculos trabajados
Los ejercicios compuestos trabajan más de un músculo a la vez. Hacen esto porque implican más de un movimiento conjunto. El principal beneficio de los ejercicios compuestos es que reclutan una gran cantidad de fibra muscular, lo que conduce a ganancias favorables en tamaño. Las sentadillas entran en esta categoría y funcionan más que solo los glúteos. Además de la extensión y flexión de cadera, también realiza flexión y extensión de rodilla. La flexión de la rodilla se produce cuando dobla la rodilla y acerca el talón al trasero. La extensión de la rodilla tiene lugar cuando estira la pierna. Estos movimientos hacen que trabajes los cuádriceps y los isquiotibiales que se sientan en la parte delantera y trasera de los muslos, respectivamente.
Variación
Una sentadilla dividida de una sola pierna es una variación que mejora el énfasis en las caderas. Necesita un banco de pesas para hacer este ejercicio. Después de colocar la parte superior de su pie derecho en el banco con el banco detrás de usted, baje doblando la rodilla izquierda. Levántese de manera constante, repita para una serie de repeticiones y cambie de lado. También tiene la opción de apoyar su pie sobre una pelota de estabilidad. Sostener pesas en tus manos aumentará aún más el énfasis en tus glúteos.
