Para mejorar tu juego de nutrición, come más brócoli. Al igual que otras verduras crucíferas, el brócoli es rico en fibra, vitaminas y minerales, así como en compuestos bioactivos que pueden proteger contra el cáncer. Cocinar brócoli en la estufa es una manera simple y sabrosa de preparar este rey de las verduras.
Brócoli Salteado
Si tienes una sartén y una espátula, puedes cocinar el brócoli en la estufa. Ni siquiera necesitas aceite ni especias. Simplemente calentándolo comienza a romper las duras paredes celulares para que esté tierno y resalte su dulzura. Pero un poco de aceite ayuda a evitar que el brócoli se pegue y se seque.
Una de las formas más saludables de cocinar el brócoli es salteándolo ligeramente con un poco de aceite. Según la Clínica Mayo, el aceite de oliva es una excelente opción para cocinar a fuego medio-alto y contiene grasas esenciales que pueden mejorar la salud del corazón. Solo recuerde que el aceite de oliva tiene 120 calorías por cucharada, según los datos del USDA, así que no se exceda.
Agregue suficiente aceite a la sartén para cubrir ligeramente el fondo y ajuste el fuego a medio alto. Lave y recorte el brócoli, luego córtelo en trozos pequeños. Cuando el aceite esté caliente, pero no humeante, coloque el brócoli en la sartén. A partir de aquí, hay algunas formas diferentes de hacerlo:
- Simplemente cocine el brócoli, revolviendo frecuentemente durante varios minutos hasta que se vuelva verde brillante y esté crujiente.
- Después de poner el brócoli en la sartén, agregue un poco de agua o caldo. Cubra la sartén y cocine al vapor por 3 minutos. Destape y continúe cocinando por otros 1 a 2 minutos, revolviendo frecuentemente, hasta que el brócoli se dore uniformemente y el líquido se haya evaporado.
- Cocine el brócoli a fuego medio-alto durante 2 minutos, revolviendo con frecuencia, hasta que esté verde brillante. Reduce el fuego a bajo, escuchando un chisporroteo bajo a medio. Cocine durante unos 20 minutos, revolviendo ocasionalmente y ajustando la temperatura si es necesario para evitar que el brócoli se vuelva demasiado marrón. Reduzca el fuego nuevamente a muy bajo y cocine por otros 15 a 20 minutos hasta que el brócoli se dore de manera uniforme pero no blanda.
Stovetop Brócoli Recetas
Una vez que tenga la técnica básica, tiene infinitas opciones para agregar sabor y fuerza a sus platos. Una combinación fácil para comenzar es el limón y el ajo. Antes de agregar el brócoli a la sartén, saltee rápidamente un poco de ajo fresco picado a fuego medio durante unos 10 segundos.
Agregue el brócoli a la sartén y saltee, utilizando una de las técnicas mencionadas anteriormente. Sazone con sal y pimienta al gusto. Cuando termine de cocinar, exprima un poco de jugo de limón fresco sobre el brócoli y revuelva para cubrir.
Sofreír es otra manera fácil de preparar el brócoli con un toque asiático. Es similar a saltear, pero usa un wok y un calor más alto. Esto cocina el brócoli más rápido y requiere una agitación constante para evitar que se queme.
El aceite de sésamo es una buena opción para cocinar a fuego alto, y tiene el sabor adecuado para los platos asiáticos salteados. Agregue lo suficiente para cubrir la sartén. Permita que se caliente, luego agregue el brócoli y cocine por 3 minutos. Agregue un par de cucharadas de agua al wok y cocine al vapor el brócoli, revolviendo constantemente.
Empuja el brócoli hasta los bordes de la sartén. Agregue un poco más de aceite, así como un poco de jengibre recién rallado, ajo picado, hojuelas de pimiento rojo y cebolletas picadas. Revuelva hasta que esté fragante, de 30 a 45 segundos. Agregue un poco más de agua y un poco de salsa de soja baja en sodio y revuelva para cubrir el brócoli. Retirar del fuego y servir, cubierto con semillas de sésamo tostadas.
