La ingesta diaria recomendada de calorías para que los hombres pierdan peso es diferente para cada individuo. Para adelgazar, debe calcular cuántas calorías quema su cuerpo por día y luego ajustar su dieta para comer menos y reducir su consumo de energía.
Inclinando las escalas
La cantidad de calorías para la pérdida de peso de los hombres depende de sus objetivos. La pérdida de grasa requiere un déficit calórico, lo que significa que debe ingerir menos calorías de las que quema. Esta es la clave para lograr un peso corporal saludable, según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre.
Si bien suena simple, es un proceso complejo y desafiante. Averiguar cuántas calorías quema cada día es difícil. El seguimiento de su ingesta de alimentos tampoco es simple. Los hombres que intentan perder peso deben comenzar calculando su gasto energético diario.
Una libra de grasa tiene aproximadamente 3.500 calorías de energía. Eso significa que necesita quemar aproximadamente esa cantidad de calorías para perder una libra de grasa. Puede hacerlo tomando menos calorías de las que gasta.
El consumo promedio de calorías para los hombres es más alto que el de las mujeres. La razón, según la Harvard Medical School, es la diferencia de tamaño entre los sexos. Los hombres tienden a ser más altos, pesar más y transportar más masa muscular que las mujeres. Ser más grande aumenta la cantidad de energía que su cuerpo gasta, lo que significa que necesita más calorías por día.
Ingesta diaria de calorías para hombres
Para darle una idea de cuántas calorías los hombres generalmente necesitan por día, la Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud diseñó una tabla que muestra cuántas calorías se requieren según su edad y sexo. En general, las pautas recomiendan entre 2, 000 y 3, 000 calorías por día para los hombres.
Estas recomendaciones se desglosan por edad y nivel de actividad. Por ejemplo, los hombres de 18 años deben consumir:
- 2, 400 calorías por día si son sedentarias
- 2, 800 calorías por día si son moderadamente activas
- 3, 200 calorías por día si están activas
Los hombres de 26 a 30 años deben consumir:
- 2, 400 calorías por día si son sedentarias
- 2, 600 calorías por día si son moderadamente activas
- 3.000 calorías por día si están activas
Las personas de 61 a 65 años deben aspirar a:
- 2, 000 calorías por día si son sedentarias
- 2, 400 calorías por día si son moderadamente activas
- 2, 600 calorías por día si están activas
Estas recomendaciones generales solo tienen en cuenta tres variables: edad, género y nivel de actividad. Varios otros factores pueden influir en sus necesidades calóricas diarias específicas. Quizás la mayor variable es su tasa metabólica en reposo.
Cálculo de la tasa metabólica
La cantidad de energía que su cuerpo necesita cuando no está haciendo nada se conoce como tasa metabólica en reposo. Este es su gasto de energía mientras duerme, por ejemplo. Hay calculadoras en línea que puede usar, como esta de la Academia Nacional de Medicina del Deporte.
Estas calculadoras usan una fórmula básica llamada ecuación de Harris-Benedict para determinar sus necesidades calóricas en reposo. La fórmula utiliza su altura, peso, sexo y edad para determinar su gasto energético en reposo. Si bien todavía es una estimación aproximada, aún le da una idea de cuántas calorías quema sin hacer ejercicio.
La tasa metabólica en reposo es solo la mitad de la batalla. Ahora necesita averiguar cuántas calorías quema a través del ejercicio. Una opción es usar un monitor de frecuencia cardíaca o un dispositivo de seguimiento de actividad física que pueda estimar cuánta energía quema al realizar un ejercicio o actividad determinada. Una vez más, estas son estimaciones aproximadas y pueden no ser completamente precisas.
Estime su gasto de energía
Considere usar una tabla como esta de la Harvard Medical School para determinar su gasto de energía. Muestra las calorías quemadas durante varias actividades y ofrece algunas estimaciones basadas en el peso corporal, como 125, 155 y 185 libras. Puede usar la tabla para estimar cuántas calorías quema en el gimnasio, por ejemplo.
No toda la actividad cuenta como un entrenamiento. Parte de la energía que quema proviene de NEAT, o la termogénesis de la actividad no relacionada con el ejercicio, señala el American Council on Exercise. Caminar hacia y desde el trabajo, lavar los platos y cortar el césped son ejemplos de actividades que no cuentan como ejercicio. Todavía quemas calorías durante estas actividades, pero a menudo es algo en lo que no piensas cuando lo estás haciendo.
Si bien probablemente no quemes tantas calorías lavando platos como en el gimnasio, tu energía total gastada de NEAT puede sumar cientos de calorías gastadas por día. Con el tiempo, eso se suma. Aunque no hay una manera fácil de calcular NEAT, puede ser útil usar un dispositivo de seguimiento de estado físico que cuente sus pasos o mida su ritmo cardíaco.
Factores que afectan el gasto energético
Varios factores menos obvios pueden afectar sus necesidades calóricas para el día. La Fundación de Fibrosis Quística explica que las personas con trastornos inmunes necesitan consumir calorías adicionales para combatir enfermedades. Su sistema inmunitario, cuando es atacado, consume más energía para combatir bacterias o virus.
Esto significa que luchar o superar las enfermedades puede hacer que quemes calorías adicionales. Hay muchos factores en los que la mayoría de las personas ni siquiera piensan cuando se trata de aumentar el gasto diario de calorías. Por esa razón, puede parecer casi imposible medir con precisión esta variable.
Una buena manera de saber si tiene la ingesta de calorías correcta para perder peso para los hombres es medir su peso con una balanza. Si su peso corporal cae con el tiempo, sabe que su consumo de calorías es lo suficientemente bajo.
Tenga en cuenta que su peso puede fluctuar día a día dependiendo de cuánto esté comiendo y bebiendo, por lo tanto, intente controlar sus resultados durante varios días y observe si está subiendo o bajando.
Reduzca las calorías sin esfuerzo
Para obtener un balance energético negativo, debe quemar más calorías, consumir menos o ambas. Hacer ejercicio más puede ayudar, pero es posible que deba encontrar formas de comer menos. Un artículo de los Centros para el Control de Enfermedades (CDC) ofrece algunos consejos, como eliminar las bebidas azucaradas.
La mayoría de las personas se concentran en lo que comen, pero las calorías líquidas pueden ser igual de importantes. Los refrescos, el alcohol y los jugos de frutas son ejemplos de bebidas que es posible que desee reducir o eliminar para reducir la ingesta de calorías.
Además, trate de comer porciones más pequeñas. Los CDC advierten que las personas tienden a comer más de una porción sin darse cuenta. Puede ver el tamaño de la porción de la mayoría de los alimentos en la etiqueta nutricional. Úselo para calcular la cantidad de calorías que consume en cada comida.
Rellene con verduras y frutas para mantenerse lleno por más tiempo y reducir las calorías. Puede sustituir las verduras por carne y queso en un sándwich o cambiar un lado de papas fritas o papas fritas por ensalada o fruta. Las verduras son menos densas en calorías que los alimentos ricos en carbohidratos como las papas fritas o las papas fritas.
