Mantener un peso saludable no siempre es fácil, ya sea que tenga bajo peso o necesite perder algunas libras. Comprender la forma más segura y saludable de ganar o perder peso es esencial para mantener su cuerpo sano y asegurarse de que su cuerpo reciba la nutrición adecuada que necesita para funcionar. Hable con su médico antes de realizar cambios importantes en su dieta y trabaje con ella para llegar a una meta sobre cuánto peso ganará o perderá.
Calorías para ganar
Si tiene bajo peso, puede ser fácil pensar que puede tener porciones adicionales y comer lo que quiera para aumentar de peso. Pero aumentar de peso de forma saludable y evitar cantidades excesivas de alimentos poco saludables es esencial para prevenir la formación de malos hábitos, así como condiciones como el colesterol alto y el aumento de peso excesivo. Según la Universidad de Illinois en Urbana-Champaign, agregar de 250 a 500 calorías por día a su dieta le dará un aumento de peso saludable de 0.5 a 1 libra por semana.
Proteína para ganar
Según la Universidad de Rutgers, el objetivo del aumento de peso saludable es ganar masa muscular magra. La mejor manera de lograr esto es combinar una dieta que sea más alta en calorías con un programa de entrenamiento de fuerza que lo ayudará a desarrollar masa muscular magra. Aumente su ingesta de proteínas entre 0.8 y 1.7 gramos de proteína por día por cada 2.2 libras de su peso.
Meta para perder
Si está tratando de arrojar libras en lugar de aumentarlas, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan establecer una meta de pérdida de peso de no más de 1 a 2 libras por semana. Si tiene sobrepeso u obesidad extrema, puede perder más de eso por semana en las etapas iniciales de pérdida de peso, pero este debería ser su objetivo a largo plazo.
Calorías para perder
Tienes que quemar unas 3.500 calorías para perder 1 libra. Eso significa que si quiere perder 2 libras por semana, necesita consumir 7, 000 calorías menos por semana de las que quema diariamente. Use una calculadora de calorías, como la que se encuentra en el sitio web de la American Cancer Society, para determinar sus necesidades diarias de calorías. Establezca una meta para consumir 1, 000 calorías menos de las que necesita diariamente, o la cantidad recomendada por su médico, para alcanzar sus metas de pérdida de peso.
