Mientras que algunos hombres se quejan de colillas planas o inexistentes, otros pueden decir: "Ten cuidado con lo que deseas". Los hombres con la parte trasera apretada y esculpida llaman la atención de los admiradores, pero las nalgas cubiertas de grasa hacen todo lo contrario.
Ningún entrenamiento se dirige directamente a su trasero para perder grasa, pero ciertas estrategias lo ayudan a perder grasa por completo, y parte de esa grasa desaparecerá de su parte trasera. Paciencia, hábitos alimenticios inteligentes y una pequeña patada en tus entrenamientos son lo que un hombre necesita para perder grasa de glúteos.
Por qué no es posible el entrenamiento puntual
Si bien sería bueno señalar sus áreas problemáticas y designarlas como los destinatarios de sus esfuerzos para perder grasa, simplemente no es posible. Cada cuerpo tiene una forma establecida de ganar y perder peso, determinada por hormonas, genes y hábitos. Puede comprometerse con estrategias que lo ayuden a perder grasa, en lugar de solo peso, que incluye músculo y grasa, pero desde donde pierde esa grasa depende en gran medida de su cuerpo.
Mientras pierde grasa, al mismo tiempo desarrolle músculo en sus glúteos, de modo que cree una parte trasera apretada y redondeada que llene sus jeans y potenciará los entrenamientos futuros.
: Los 7 principios de la pérdida de grasa
Comer inteligente
La pérdida de grasa no es posible sin algunos ajustes en su dieta. En primer lugar, asegúrese de no comer en exceso y consumir más calorías de las que quema. La pérdida de grasa generalmente resulta cuando creas un déficit calórico. Si bien intervienen muchos factores metabólicos cuando se habla de pérdida de grasa, generalmente puede perder aproximadamente 1 libra cuando quema 3.500 calorías más de lo que consume.
Para reducir el consumo de calorías, se adhieren a tamaños de porciones inteligentes. En la mayoría de las comidas, llene su plato hasta la mitad con vegetales coloridos y acuosos y luego un cuarto de cada uno con un grano entero o almidón inteligente, como batatas o calabaza de invierno, y una proteína magra, como pechuga de pollo o filete cortado. Agregue una porción del tamaño de un pulgar de una grasa saludable, como aceite de oliva o aguacate, y obtendrá una comida saludable que respalde un plan de pérdida de grasa.
Cuando se concentre en estas comidas saludables, elimine los alimentos que sabotean sus planes de pérdida de grasa. Estos incluyen granos refinados, que incluyen pan blanco y arroz blanco, y azúcares agregados. Las bebidas azucaradas, el alcohol y los alimentos fritos son otros alimentos que se deben evitar.
Mejora tus entrenamientos
El cardio, especialmente el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, es una piedra angular en su plan de ejercicios de pérdida de grasa de glúteos. Una encuesta de investigación publicada en el Journal of Obesity en 2011 concluyó que HIIT activa mecanismos específicos en su cuerpo que facilitan la quema de grasa. ¿Un beneficio adicional? HIIT tarda menos tiempo en realizarse que los entrenamientos en estado estacionario de intensidad moderada.
La idea detrás de HIIT es simple. Alterna series de trabajo duras e intensas con series más suaves para improvisar un entrenamiento de 20 a 40 minutos. Durante esos intensos combates, estás haciendo un esfuerzo total. HIIT no es fácil, pero es efectivo. Una rutina de muestra, por ejemplo, podría involucrar la cinta de correr.
CÓMO HACERLO: calienta durante 5 a 10 minutos y luego realiza 10 rondas totales de lo siguiente: 1 minuto de carrera al ritmo más rápido que puedas mantener alternando con 1 minuto de caminata. Enfríe y su esfuerzo está hecho.
Apunte a entre dos y tres entrenamientos HIIT por semana. En la mayoría de los otros días, realice un entrenamiento cardiovascular en estado estable para quemar calorías. Un buen cardio para construir el trasero implica el escalonador o caminar por una cinta inclinada.
Esculpir el músculo magro
Un programa integral de entrenamiento de fuerza desarrolla la masa muscular, lo que hace que todo su cuerpo se vea más delgado y tonificado, incluidas las nalgas. Un metabolismo más alto y más eficiente es otro beneficio adicional de aumentar el porcentaje de músculo en su cuerpo. Esto significa que es más fácil para usted perder grasa y no recuperarla.
La grasa en su parte trasera que cubre los músculos de los glúteos puede ser su enfoque, pero se beneficia de un enfoque de todo el cuerpo para sus entrenamientos de construcción muscular. Entrena tu espalda, pecho, abdominales, brazos, hombros y piernas. Para su trasero en particular, los ejercicios efectivos de construcción muscular incluyen:
- Estocadas para caminar
Estos ejercicios fortalecen y desarrollan la forma de los músculos de los glúteos. No te hacen perder grasa directamente de tus glúteos, pero el músculo que crean se revelará después de unos meses de comer bien, hacer cardio y levantar pesas. Sin embargo, la pérdida de grasa lleva tiempo. Una tasa de pérdida razonable y sostenible es de aproximadamente 1 a 2 libras por semana.
: 17 ejercicios para tonificar y dar forma a tu botín
