Dependiendo de dónde esté comenzando, tener un estómago magro en un mes podría o no ser posible. Pero incluso si no está en la etapa de "barriga sexy en 30 días", aún puede hacer progresos sustanciales y prepararse para el éxito futuro de la barriga plana al desarrollar hábitos saludables.
Mantenga sus objetivos realistas
¿Quién no querría tener una transformación total del estómago en un mes? Pero a menos que ya esté bastante cerca del estómago de sus sueños, es posible que tenga que conformarse con establecer hábitos de estilo de vida saludables que lo ayudarán a obtener, y mantener, un estómago sexy y plano con el tiempo. Ese no es un mal premio de consolación.
Hay muchas dietas rápidas que te prometen una pérdida de peso inmediata y drástica, y algunas incluso entregan… temporalmente. El problema es que estos hábitos de "dieta intensiva" no son sostenibles, y algunos de esos hábitos, como los límites de calorías del nivel de inanición, pueden causar serios problemas de salud. Esos planes de pérdida de peso rápida a menudo fracasan porque cuando usas hábitos insostenibles para perder peso, el peso tiende a volver a vengarse tan pronto como vuelves a tus formas normales.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades identifican un objetivo de pérdida de peso más realista como 1 a 2 libras por semana, o 4 a 8 libras por mes. Si bien es posible que esa tasa de pérdida de peso no le dé un estómago plano inmediatamente, le da tiempo para desarrollar hábitos saludables que no solo sean sostenibles, sino también agradables. Y eso, a su vez, hace que sea más fácil obtener y mantener ese estómago magro que deseas.
Perder grasa corporal
En la batalla a largo plazo para perder grasa abdominal, tiene un objetivo real: establecer y mantener un déficit calórico de 500 a 1, 000 calorías por día. Eso es lo que se necesita para alcanzar la pérdida de peso recomendada por los CDC de 1 a 2 libras por semana.
Hay dos herramientas que puede usar para alcanzar esa meta, y esas son aumentar la actividad física para quemar más calorías y reducir ligeramente su consumo de calorías. De acuerdo con los hallazgos de la investigación del Registro Nacional de Control de Peso, la gran mayoría de las personas que pierden peso con éxito y no lo usan usan una combinación de ambos métodos.
Sin embargo, no caigas en la trampa de morirte de hambre para perder peso rápidamente, sin importar cuánto quieras tener un estómago plano en un mes. Como señala el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, las mujeres generalmente pueden perder peso de manera segura con un plan de alimentación que contiene entre 1, 200 y 1, 500 calorías por día, mientras que los hombres generalmente pueden perder peso de manera segura entre 1, 500 y 1, 800 calorías por día. Si tiene la intención de comer menos que eso, consulte primero a un médico.
Revisa tu dieta
Hay una excepción a la idea de que no puede tener un estómago plano en un mes: si la hinchazón es lo único que le impide tonificar el estómago, los cambios en la dieta pueden ayudar muy rápidamente. Si bien algunos gases son normales, las enfermedades intestinales y las alergias o sensibilidades alimentarias pueden causar hinchazón inusual. Eliminar los alimentos a los que eres sensible puede marcar una enorme diferencia en el estado de tu abdomen, por dentro y por fuera.
Comer demasiado rápido, comer en exceso, masticar chicle, beber bebidas gaseosas, desequilibrios hormonales, alcoholes de azúcar (como el xilitol) y un hábito de cafeína también pueden contribuir a la hinchazón, y también el estrés. Solo para agregar insulto a las lesiones, una dieta alta en fibra también puede causar hinchazón, pero también puede hacerlo una dieta baja en fibra. Como señala la Universidad de Colorado Boulder, el truco es encontrar un equilibrio.
Aunque comer alimentos ricos en fibra puede ayudarlo a sentirse saciado y, por lo tanto, controlar sus hábitos alimenticios, intente aumentar su ingesta gradualmente para ayudar a disminuir cualquier malestar intestinal. Mientras lo hace, puede ayudar a reducir la hinchazón a corto plazo al mantenerse alejado de los alimentos con almidón, procesados y salados. Eliminar los bocadillos que lo alientan a "tragar" el aire, como el chicle y las bebidas carbonatadas, puede ayudar más de lo que podría esperar, al igual que tomarse el tiempo para masticar su comida más a fondo.
Ejercicios de estomago plano
Es hora de un informe rápido de buenas noticias, malas noticias. La mala noticia es que ejercitar una parte específica del cuerpo no eliminará mágicamente la grasa de esa parte del cuerpo; Todo este concepto, conocido como reducción puntual, es un mito. La buena noticia es que si pones un poco de esfuerzo en los ejercicios abdominales ahora, esculpirás el tipo de músculo que ayuda a crear un estómago delgado y sexy una vez que hayas eliminado el exceso de grasa corporal.
Según un pequeño estudio encargado y publicado por el American Council on Exercise en 2014, el humilde crujido abdominal produjo la mayor actividad en el recto abdominal, el llamado músculo de "paquete de seis" que se extiende por la parte frontal de los abdominales. Otros ejercicios particularmente efectivos incluyeron el crujido de la bola de estabilidad, la flexión de banco en declive y el dispositivo de ejercicio Perfect Sit-Up, para el recto superior del abdomen; junto con el crujido de la bola de estabilidad, la curvatura hacia abajo, las correas abdominales y el crujido de la silla del capitán para el recto inferior del abdomen.
Pero espera, hay más buenas noticias. Los entrenamientos como Pilates, barra y algunos tipos de yoga tienen fama de adelgazar rápidamente la cintura porque se centran en desarrollar la fuerza central, lo que a su vez fomenta una mejor postura. Agregue este tipo de entrenamiento para mejorar el núcleo y la postura en su rutina de ejercicios para quemar aún más calorías y darse un "levantamiento de cintura" casi mágico.
No se alarme
El ejercicio es una parte importante de casi todos los programas de pérdida de peso, pero no se alarme si se encuentra ganando un par de kilos durante la primera semana de ejercicio. Aunque no es raro que algunos deportistas vean una pérdida de peso abrupta al principio, como explica la Clínica Cleveland, también es común aumentar un par de kilos de agua cuando comienza un programa de ejercicios.
Esa retención se debe principalmente a la retención de agua a corto plazo de los microtraumas a los músculos y a los cambios en la forma en que su cuerpo utiliza el glucógeno para alimentar las contracciones musculares. Afortunadamente para ti, el mes con el que tienes que trabajar es aproximadamente cuánto tiempo tarda ese peso de agua temporal en abandonar tu cuerpo.
